Le mal de dos, surtout dans le bas du dos (lombaires), touche beaucoup de monde — sédentarité, stress, mauvaise posture ou efforts mal faits…
Heureusement, certains exercices simples et doux peuvent faire des miracles quand ils sont pratiqués régulièrement.
1. Étirement du chat-vache (Cat-Cow Pose)
Bienfaits : Mobilise la colonne, déverrouille les lombaires, améliore la souplesse.
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Mets-toi à quatre pattes, dos droit.
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Inspire : creuse le dos, regarde vers le haut (vache).
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Expire : arrondis le dos, rentre le menton (chat).
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Répète 10 fois en douceur.
2. Genoux à la poitrine (Knees to Chest Stretch)
Bienfaits : Relâchement des tensions lombaires.
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Allonge-toi sur le dos, jambes tendues.
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Ramène un genou vers ta poitrine, garde l’autre jambe au sol.
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Garde la position 20 secondes de chaque côté.
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Pour plus d’intensité, ramène les deux genoux en même temps.
3. Le pont (Bridge Pose)
Bienfaits : Renforce les muscles du bas du dos et les fessiers.
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Allongé(e) sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
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Soulève lentement les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
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Tiens 5 secondes puis redescends.
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10 répétitions.
4. Étirement du piriforme (position du pigeon)
Bienfaits : Soulage le nerf sciatique et détend les fessiers.
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Assieds-toi, croise la cheville droite sur le genou gauche.
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Penche-toi doucement vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement.
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20 secondes de chaque côté.
5. Posture de l’enfant (Child’s Pose)
Bienfaits : Étirement global du dos, relaxation profonde.
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À genoux, assieds-toi sur tes talons, bras tendus devant toi.
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Pose ton front au sol, respire lentement.
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Reste dans la posture 30 secondes à 1 minute.
Conseils pour de vrais résultats :
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Pratique ces exercices tous les jours ou 3 à 4 fois par semaine.
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Ne force jamais si tu ressens une douleur vive.
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Associe-les à une bonne hydratation, une alimentation anti-inflammatoire, et si possible des massages ou automassages.
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