Soulager la douleur du bas du dos : 5 exercices magiques à tester dès aujourd’hui

Soulager la douleur du bas du dos : 5 exercices magiques à tester dès aujourd’hui

- avril 29, 2025

Le mal de dos, surtout dans le bas du dos (lombaires), touche beaucoup de monde — sédentarité, stress, mauvaise posture ou efforts mal faits…

Heureusement, certains exercices simples et doux peuvent faire des miracles quand ils sont pratiqués régulièrement.

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1. Étirement du chat-vache (Cat-Cow Pose)

Bienfaits : Mobilise la colonne, déverrouille les lombaires, améliore la souplesse.

Mets-toi à quatre pattes, dos droit.
Inspire : creuse le dos, regarde vers le haut (vache).
Expire : arrondis le dos, rentre le menton (chat).
Répète 10 fois en douceur.

2. Genoux à la poitrine (Knees to Chest Stretch)

Bienfaits : Relâchement des tensions lombaires.

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues.
Ramène un genou vers ta poitrine, garde l’autre jambe au sol.
Garde la position 20 secondes de chaque côté.
Pour plus d’intensité, ramène les deux genoux en même temps.

3. Le pont (Bridge Pose)

Bienfaits : Renforce les muscles du bas du dos et les fessiers.

Allongé(e) sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
Soulève lentement les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
Tiens 5 secondes puis redescends.
10 répétitions.

4. Étirement du piriforme (position du pigeon)

Bienfaits : Soulage le nerf sciatique et détend les fessiers.

Assieds-toi, croise la cheville droite sur le genou gauche.
Penche-toi doucement vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement.
20 secondes de chaque côté.

5. Posture de l’enfant (Child’s Pose)

Bienfaits : Étirement global du dos, relaxation profonde.

À genoux, assieds-toi sur tes talons, bras tendus devant toi.
Pose ton front au sol, respire lentement.
Reste dans la posture 30 secondes à 1 minute.

Conseils pour de vrais résultats :

Pratique ces exercices tous les jours ou 3 à 4 fois par semaine.
Ne force jamais si tu ressens une douleur vive.
Associe-les à une bonne hydratation, une alimentation anti-inflammatoire, et si possible des massages ou automassages.

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