Le corps peut synthétiser la plupart des graisses dont le besoin de l'alimentation. Cependant, les deux acides gras essentiels, l'acide linoléique et l'alpha-linolénique, ne peuvent pas être synthétisés dans le corps et doivent être obtenus à partir des aliments. Ces graisses de base, trouvés dans les aliments végétaux, sont utilisées pour la construction des graisses spécialisées appelées oméga-3 et oméga-6 acides gras. 1 oméga-3 et oméga-6 acides gras jouent un rôle important dans le fonctionnement normal de tous les tissus du corps.
Carences dans ces acides gras conduisent à une foule de symptômes et de troubles, y compris les anomalies dans le foie et les rênes, les taux de croissance réduits, la diminution de la fonction immunitaire, la dépression et la sécheresse de la peau. Un aperçu des acides gras essentiels dans les résultats de nombreux avantages pour la santé. Avantages documentaires comprennent la prévention de l'athérosclérose, la réduction de l'incidence de la maladie cardiaque et de l'AVC, et la prise en charge des symptômes associés à la colite ulcéreuse, les douleurs menstruelles et des douleurs articulaires. 2-4 niveaux d'oméga-3 acides gras ont également été associés à un risque de cancer du sein a diminué. 5,6
Il est non seulement important d'intégrer de bonnes sources d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation, mais aussi consommer ces acides gras dans le rapport approprié. Les acides gras oméga-6 sont en concurrence avec oméga-3 acides gras pour une utilisation dans le corps, 7 et la consommation excessive d'oméga-6 acides gras inhiber les oméga-3. Idéalement, le rapport des acides gras oméga-6 et oméga-3, acides gras doit être compris entre 1: 1 et 4: 1. 8 Au lieu de cela, la plupart des Américains consomment ces acides gras dans un rapport oméga-6: Oméga-3 entre 10: 1 et 25: 1, et sont par conséquent incapables de récolter les bénéfices des oméga-3. 9 Ce déséquilibre est dû à une dépendance à l'égard des aliments et des huiles traitées, qui sont désormais courants dans le régime alimentaire occidental. Pour lutter contre le problème, il est nécessaire de manger une alimentation faible avec des aliments transformés minimales et oméga-3, des acides gras d'origine naturelle. Une faible oméga-6: le rapport oméga-3 est susceptible de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. 9
-6 acides gras oméga
Les oméga-6 sont dérivés de l'acide linoléique et se retrouvent dans les légumes à feuilles, les graines, les noix, les céréales et les huiles végétales (maïs, carthame, soja, de coton, de sésame, de tournesol). 3 La plupart des régimes fournissent des quantités suffisantes d'acide gras, et donc la planification est un élément indispensable pour assurer une quantité suffisante d'acides gras oméga-6.
Un oméga-6 acides gras moins courants, acide gamma-linolénique (GLA), un été montré pour avoir des effets anti-inflammatoires ainsi que d'autres puissances lutte contre la maladie. 10 GLA peut être trouvé dans les huiles rares tels que le cassis, la bourrache et les huiles de chanvre. 3
Il est vital pour tout le monde à manger des aliments qui sont riches en oméga-3, des acides gras sur une base quotidienne. Contrairement à oméga-6 acides gras, il peut prendre plus de planification dans l'alimentation pour assurer un apport adéquat de ces acides gras. Les oméga-3 sont utilisés dans la formation des parois cellulaires et d'aider à améliorer la circulation et la consommation d'oxygène. La quantité recommandée pour les oméga-3 est de 1,1 et 1,6 grammes par jour pour les femmes et les hommes âgés de plus de 14, respectivement. 11
Les acides gras oméga-3 sont dérivés de l'acide linolénique. Le principal oméga-3 est l'acide alpha-linolénique (ALA), qui est ensuite converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénonique (DHA) par le corps. Cela rend ALA le seul acide essentiel gras oméga-3. ALA peut être trouvé dans de nombreux légumes, les haricots, les noix, les graines et les fruits.
Certaines des meilleures sources d'ALA comprennent les graines de lin et les noix, ainsi que les différentes huiles telles que les graines de lin, de canola, de soja, de noix et de germe de blé. Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés en petites quantités dans les noix, les graines et les produits de soja, ainsi que dans les haricots, les légumes et les grains entiers. Maïs, les huiles de carthame, de tournesol et de coton contiennent aussi des oméga-3, bien que dans les niveaux inférieurs à ceux des huiles.
Poisson pour les oméga-3?
Bien que les poissons sont souvent référencés comme de bonnes sources d'acides gras essentiels, les grandes quantités d'autres matières graines et de cholestérol et le manque de fibres font poissons pauvres choix alimentaires. Les poissons sont souvent riches en mercure et d'autres toxines environnementales qui présentent les dangers pour le consommateur.
Les huiles de poisson ont été populaires en option oméga-3 supplémentaire. Cependant, les oméga-3 présents dans les huiles de poisson (EPA et DHA) sont en fait des molécules très instables qui ont tendance à se décomposer et libèrent des radicaux libres dangereux, ce qui rend les suppléments une option défavorable. En outre, la recherche actuelle démontre que le prix de suppléments d'huile de poisson ne produit pas encore une protection significative sur la santé cardiovasculaire. 12
Animal-sources-de-oméga-3
L 'obtention d' oméga - 3 d 'origine végétale est plus bénéfique pour sa santé. La recherche a montré que les oméga-3 se trouvent dans une forme plus stable, ALA, dans les légumes, les fruits et les haricots. 13 Pour les personnes en bonne santé, la conversion naturelle de l'ALA à la plus longue chaîne oméga-3, le DHA et l'EPA, doivent être suffisantes pour maintenir la fonction des tissus. 14 En fait, selon une étude prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC) étude, les femmes sur les régimes végétaliens ont en fait plus longue chaîne oméga-3 dans le sang par rapport aux mangeurs de poissons, mangeurs de viande, et Les végétariens lacto-ovo. 15
Flaxseeds pour les oméga-3
Pétrole et au sol sont particulièrement les graines de lin de bons choix pour répondre à vos besoins pour les acides gras oméga-3. Une cuillère à café d'huile de lin ou une cuillère à soupe de grains de lin moulues fournira l'exigence quotidienne de l'ALA. Les graines de lin doivent être broyés pour que vous soyez absorbants les nutriments appropriés, et de l'huile ou au sol des graines de Lin Lin doivent être stockés dans le réfrigérateur ou le congélateur afin des dommages contre les dommages de l'oxygène . Aussi, gardez à l'esprit que la chaleur endommage les oméga-3 dans l'huile de lin, il est donc important de ne pas chauffer cette huile. Une cuillerée de graines de lin moulues peut être ajoutée à un smoothie ou un saupoudré sur des céréales de petit déjeuner, une salade ou un autre plat pour l'incorporation facile et efficace d'oméga-3 dans le régime alimentaire.
Aliments pour plantes Riche en oméga-3 acides gras
Grossesse et allaitement
Il est particulièrement important d'obtenir les acides gras essentiels nécessaires de l'alimentation pendant la grossesse et l'allaitement. Des recherches récentes suggèrent que ces acides gras sont nécessaires pour la croissance du fœtus et le développement du cerveau du fœtus. Les acides gras essentiels sont aussi importants pour tous les tissus du corps. Augmentation oméga-3 d'acide gras dans la période post-natale immédiate est associée à une amélioration des résultats cognitifs. 18
Carences dans ces acides gras conduisent à une foule de symptômes et de troubles, y compris les anomalies dans le foie et les rênes, les taux de croissance réduits, la diminution de la fonction immunitaire, la dépression et la sécheresse de la peau. Un aperçu des acides gras essentiels dans les résultats de nombreux avantages pour la santé. Avantages documentaires comprennent la prévention de l'athérosclérose, la réduction de l'incidence de la maladie cardiaque et de l'AVC, et la prise en charge des symptômes associés à la colite ulcéreuse, les douleurs menstruelles et des douleurs articulaires. 2-4 niveaux d'oméga-3 acides gras ont également été associés à un risque de cancer du sein a diminué. 5,6
Il est non seulement important d'intégrer de bonnes sources d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation, mais aussi consommer ces acides gras dans le rapport approprié. Les acides gras oméga-6 sont en concurrence avec oméga-3 acides gras pour une utilisation dans le corps, 7 et la consommation excessive d'oméga-6 acides gras inhiber les oméga-3. Idéalement, le rapport des acides gras oméga-6 et oméga-3, acides gras doit être compris entre 1: 1 et 4: 1. 8 Au lieu de cela, la plupart des Américains consomment ces acides gras dans un rapport oméga-6: Oméga-3 entre 10: 1 et 25: 1, et sont par conséquent incapables de récolter les bénéfices des oméga-3. 9 Ce déséquilibre est dû à une dépendance à l'égard des aliments et des huiles traitées, qui sont désormais courants dans le régime alimentaire occidental. Pour lutter contre le problème, il est nécessaire de manger une alimentation faible avec des aliments transformés minimales et oméga-3, des acides gras d'origine naturelle. Une faible oméga-6: le rapport oméga-3 est susceptible de réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. 9
-6 acides gras oméga
Les oméga-6 sont dérivés de l'acide linoléique et se retrouvent dans les légumes à feuilles, les graines, les noix, les céréales et les huiles végétales (maïs, carthame, soja, de coton, de sésame, de tournesol). 3 La plupart des régimes fournissent des quantités suffisantes d'acide gras, et donc la planification est un élément indispensable pour assurer une quantité suffisante d'acides gras oméga-6.
Un oméga-6 acides gras moins courants, acide gamma-linolénique (GLA), un été montré pour avoir des effets anti-inflammatoires ainsi que d'autres puissances lutte contre la maladie. 10 GLA peut être trouvé dans les huiles rares tels que le cassis, la bourrache et les huiles de chanvre. 3
Il est vital pour tout le monde à manger des aliments qui sont riches en oméga-3, des acides gras sur une base quotidienne. Contrairement à oméga-6 acides gras, il peut prendre plus de planification dans l'alimentation pour assurer un apport adéquat de ces acides gras. Les oméga-3 sont utilisés dans la formation des parois cellulaires et d'aider à améliorer la circulation et la consommation d'oxygène. La quantité recommandée pour les oméga-3 est de 1,1 et 1,6 grammes par jour pour les femmes et les hommes âgés de plus de 14, respectivement. 11
Les acides gras oméga-3 sont dérivés de l'acide linolénique. Le principal oméga-3 est l'acide alpha-linolénique (ALA), qui est ensuite converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénonique (DHA) par le corps. Cela rend ALA le seul acide essentiel gras oméga-3. ALA peut être trouvé dans de nombreux légumes, les haricots, les noix, les graines et les fruits.
Certaines des meilleures sources d'ALA comprennent les graines de lin et les noix, ainsi que les différentes huiles telles que les graines de lin, de canola, de soja, de noix et de germe de blé. Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés en petites quantités dans les noix, les graines et les produits de soja, ainsi que dans les haricots, les légumes et les grains entiers. Maïs, les huiles de carthame, de tournesol et de coton contiennent aussi des oméga-3, bien que dans les niveaux inférieurs à ceux des huiles.
Poisson pour les oméga-3?
Bien que les poissons sont souvent référencés comme de bonnes sources d'acides gras essentiels, les grandes quantités d'autres matières graines et de cholestérol et le manque de fibres font poissons pauvres choix alimentaires. Les poissons sont souvent riches en mercure et d'autres toxines environnementales qui présentent les dangers pour le consommateur.
Les huiles de poisson ont été populaires en option oméga-3 supplémentaire. Cependant, les oméga-3 présents dans les huiles de poisson (EPA et DHA) sont en fait des molécules très instables qui ont tendance à se décomposer et libèrent des radicaux libres dangereux, ce qui rend les suppléments une option défavorable. En outre, la recherche actuelle démontre que le prix de suppléments d'huile de poisson ne produit pas encore une protection significative sur la santé cardiovasculaire. 12
Animal-sources-de-oméga-3
L 'obtention d' oméga - 3 d 'origine végétale est plus bénéfique pour sa santé. La recherche a montré que les oméga-3 se trouvent dans une forme plus stable, ALA, dans les légumes, les fruits et les haricots. 13 Pour les personnes en bonne santé, la conversion naturelle de l'ALA à la plus longue chaîne oméga-3, le DHA et l'EPA, doivent être suffisantes pour maintenir la fonction des tissus. 14 En fait, selon une étude prospective européenne sur le cancer et la nutrition (EPIC) étude, les femmes sur les régimes végétaliens ont en fait plus longue chaîne oméga-3 dans le sang par rapport aux mangeurs de poissons, mangeurs de viande, et Les végétariens lacto-ovo. 15
Flaxseeds pour les oméga-3
Pétrole et au sol sont particulièrement les graines de lin de bons choix pour répondre à vos besoins pour les acides gras oméga-3. Une cuillère à café d'huile de lin ou une cuillère à soupe de grains de lin moulues fournira l'exigence quotidienne de l'ALA. Les graines de lin doivent être broyés pour que vous soyez absorbants les nutriments appropriés, et de l'huile ou au sol des graines de Lin Lin doivent être stockés dans le réfrigérateur ou le congélateur afin des dommages contre les dommages de l'oxygène . Aussi, gardez à l'esprit que la chaleur endommage les oméga-3 dans l'huile de lin, il est donc important de ne pas chauffer cette huile. Une cuillerée de graines de lin moulues peut être ajoutée à un smoothie ou un saupoudré sur des céréales de petit déjeuner, une salade ou un autre plat pour l'incorporation facile et efficace d'oméga-3 dans le régime alimentaire.
Aliments pour plantes Riche en oméga-3 acides gras
- Rez-de-lin (farine de lin)
- Noix
- Soja
- Haricots Mungo: haricots Mungo sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.
- Ils sont vendus dans les nombreux produits alimentaires indiens et peuvent être trouvés
- Sous le nom de "Urid".
- Teneur en oméga-3 d'huiles naturelles 16,17
- Graines de lin 53-62%
- Canola 11%
- Noyer 10%
- Le germe de blé 7%
- Soja 7%
- Acides gras oméga-3 grossesse
Grossesse et allaitement
Il est particulièrement important d'obtenir les acides gras essentiels nécessaires de l'alimentation pendant la grossesse et l'allaitement. Des recherches récentes suggèrent que ces acides gras sont nécessaires pour la croissance du fœtus et le développement du cerveau du fœtus. Les acides gras essentiels sont aussi importants pour tous les tissus du corps. Augmentation oméga-3 d'acide gras dans la période post-natale immédiate est associée à une amélioration des résultats cognitifs. 18
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