8 exercices simples pour soulager l'arthrose des mains et retrouver de la mobilité
L'arthrose des mains est une affection fréquente qui touche principalement les personnes de plus de 50 ans, mais elle peut également apparaître plus tôt en raison de facteurs génétiques, de mouvements répétitifs ou de certaines activités professionnelles.
Elle se manifeste par des douleurs, une raideur des doigts et une diminution de la force de préhension, ce qui peut compliquer les gestes du quotidien.
Heureusement, des exercices doux et réguliers peuvent aider à préserver la mobilité des articulations, réduire la raideur et améliorer le confort. Découvrez dans cet article huit exercices simples à réaliser chez vous.
Qu'est-ce que l'arthrose des mains ?
L'arthrose est une maladie chronique caractérisée par l'usure progressive du cartilage qui protège les articulations. Lorsque ce cartilage s'abîme, les os frottent davantage les uns contre les autres, provoquant douleur, raideur et parfois une déformation des doigts.
Les articulations les plus touchées sont :
La base du pouce
Les articulations des doigts
Le poignet
Les symptômes de l'arthrose des mains
Les signes les plus fréquents sont :
Douleurs lors des mouvements
Raideur au réveil
Gonflement léger des articulations
Diminution de la force de la main
Difficulté à ouvrir un bocal ou à saisir un objet
Craquements articulaires
Déformation progressive des doigts
Pourquoi faire des exercices ?
Les exercices ne guérissent pas l'arthrose, mais ils permettent de :
Améliorer la mobilité des doigts
Réduire la raideur
Renforcer les muscles de la main
Préserver la souplesse des articulations
Faciliter les gestes du quotidien
L'idéal est de pratiquer ces mouvements 5 à 10 minutes par jour, sans forcer et en arrêtant si la douleur augmente.
1. Fermer le poing
Commencez avec la main ouverte.
Pliez lentement les doigts pour former un poing souple, sans serrer fortement.
Maintenez la position pendant cinq secondes puis ouvrez doucement la main.
Répétitions : 10 fois.
2. Flexion du pouce
Placez la main ouverte.
Ramenez doucement le pouce vers la paume jusqu'à toucher la base du petit doigt si cela est possible.
Revenez lentement à la position initiale.
Répétitions : 10 fois.
3. Flexion des doigts
Pliez un doigt après l'autre vers la paume.
Maintenez quelques secondes puis redressez doucement.
Cet exercice améliore la mobilité de chaque articulation.
Répétitions : 10 fois par doigt.
4. Former un « O »
Touchez l'extrémité du pouce avec chaque doigt afin de former un cercle.
Maintenez cinq secondes avant de passer au doigt suivant.
Cet exercice améliore la précision des mouvements.
5. Marche des doigts
Posez votre main à plat sur une table.
Faites avancer les doigts comme s'ils marchaient.
Puis revenez en arrière.
Cet exercice améliore la coordination.
6. Lever les doigts
Placez la paume à plat sur une table.
Soulevez un doigt à la fois sans décoller les autres.
Maintenez quelques secondes avant de relâcher.
7. Ouvrir la main en éventail
Écartez les doigts le plus confortablement possible.
Maintenez la position cinq secondes.
Relâchez doucement.
Cet exercice favorise la souplesse des ligaments.
8. Étirement du poignet
Tendez le bras devant vous.
Avec l'autre main, tirez doucement les doigts vers vous jusqu'à ressentir un léger étirement.
Maintenez entre 10 et 15 secondes.
Répétez de l'autre côté.
Conseils pour protéger vos mains
En complément des exercices :
Utilisez des objets ergonomiques.
Évitez de porter des charges très lourdes.
Faites des pauses si vous effectuez des gestes répétitifs.
Gardez vos mains au chaud par temps froid.
Maintenez un poids santé pour réduire l'inflammation générale.
Adoptez une alimentation riche en fruits, légumes, poissons gras et noix.
Les traitements disponibles
Selon la sévérité de l'arthrose, votre professionnel de santé peut recommander :
Des antalgiques
Des anti-inflammatoires si nécessaire
De la kinésithérapie
Une orthèse pour stabiliser certaines articulations
Des infiltrations dans certains cas
Quand consulter ?
Consultez un médecin si :
la douleur devient très intense ;
les doigts se déforment rapidement ;
vous perdez fortement en mobilité ;
la douleur persiste malgré les exercices.
Conclusion
L'arthrose des mains peut rendre les gestes du quotidien plus difficiles, mais une pratique régulière d'exercices doux permet souvent de conserver une meilleure mobilité et de réduire la raideur.
Associés à une bonne hygiène de vie et à un suivi médical lorsque cela est nécessaire, ces exercices constituent un excellent moyen de prendre soin de vos articulations sur le long terme.
Commentaires
Enregistrer un commentaire