Des gènes sains ou une vie saine?
Lorsque nous parlons de métabolisme, c'est souvent une plainte: «J'aimerais que mon métabolisme me laisse tomber sur les pommes de terre et les pizzas comme mon ami et ne gagne pas de poids.» La réalité est que nous avons tous un métabolisme et que presque tout le monde tombe quelque part Dans la gamme "normale".Qu'est-ce que le métabolisme?
Le métabolisme est défini comme la série de réactions chimiques qui brûlent des calories. Ces réactions chimiques peuvent être affinées en trois catégories: votre taux de métabolisme au repos (RMR), l'effet thermique de l'activité physique (TEPA) et l'effet thermique de l'alimentation (TEF).
Taux métabolique au repos
Voici de bonnes nouvelles. La plupart des brûlures de calories que vous faites ne nécessitent aucun effort supplémentaire. Environ 60% -75% des calories que vous apportez votre attention proviennent du simple maintien de votre corps. Comme une machine qui ne s'éteint jamais, votre corps fonctionne toujours, et il a toujours besoin de carburant, qu'il s'agisse d'un marathon ou d'un sommeil. Les organes qui font la plupart de ces travaux supplémentaires sont le cœur, le cerveau, les poumons, le foie et les reins, qui représentent ensemble environ 80% des calories totales utilisées chaque jour.
Certaines personnes ont un RMR plus élevé que d'autres. Les enfants ont des besoins particulièrement élevés en calories au repos par rapport aux adultes. En moyenne, un enfant de moins de 6 ans au repos brûle deux fois plus de calories par kilo que d'adulte. Entre 6 et 18 ans, votre RMR baisse d'environ 25%, et chaque décennie après que votre RMR baisse de 2% à 3%. C'est principalement parce que nous avons tendance à devenir moins actifs à mesure que nous vieillissons, ce qui signifie que nous avons tendance à perdre de la masse musculaire qui brûle les calories.
Effet Thermique de l'Activité Physique
Le mot "thermique" désigne la chaleur. Et dans ce cas, nous parlons de la chaleur générée lors du déplacement. Cela peut signifier travailler, mais cela peut aussi signifier marcher dans votre voiture ou faire la vaisselle. TEPA représente environ 15% à 30% de vos calories totales dépensées dans une journée, selon votre actif. Même le tremblement et l'agitation comptent sur ce total.
Effet Thermique de l'Alimentation
Environ 10% des calories que vous utilisez tous les jours descendent à TEF. TEF représente toute l'énergie que vous passez à digérer, à stocker, à transporter et à absorber les aliments que vous mangez.
Peut-être qu'elle est née avec elle
Il y a une certaine vérité à l'idée que certaines personnes ont des métabolismes plus rapides que d'autres. Certains d'entre nous gagnent la loterie des gènes et ont moins de problème pour garder les livres indésirables. La triste réalité est que si vous avez déjà été en surpoids, vous devrez maintenir un régime plus strict pour éviter de reprendre. Les raisons pour lesquelles ne sont pas claires, mais les changements hormonaux pendant la perte de poids peuvent être à l'origine de la culpabilité. Les suppresseurs d'appétit peuvent être utiles dans ces cas.
Faits et fiction
Le mot "métabolisme" est jeté autour de beaucoup dans les cercles de régime. Parfois, ce conseil est utile, mais d'autres fois il se révèle trompeur. Devriez-vous essayer une nouvelle nourriture? Une nouvelle séance d'entraînement? Plus de protéines? Nous sommes là pour vous aider à séparer le fait métabolique de la fantaisie. Lisez la suite pour des faits médicaux vérifiés par des experts en santé qui peuvent vous aider à comprendre le rôle que joue le métabolisme dans la perte de poids, ainsi que des conseils pour maintenir un équilibre métabolique sain.
Renforcement musculaire
Une recommandation commune pour augmenter votre métabolisme est de soulever des poids. Bien que ce conseil soit fréquemment offert, l'impact de votre musculature sur votre taux de métabolisme au repos (RMR) est souvent très exagéré.
Le bien et le mal
Donc il y a de bonnes et de mauvaises nouvelles ici. La bonne nouvelle est que la construction de muscle améliore votre RMR par rapport à la graisse. La mauvaise nouvelle est que la différence est assez petite. Une livre de cellules adipeuses utilise environ deux calories par jour. Une livre de cellules musculaires maigres au repos utilise environ six calories par jour. Un optimiste pourrait souligner qu'il s'agit d'une amélioration de 300%. Un pessimiste dira "Ouais, mais ce ne sont que six calories".
Il y a quelques façons d'examiner cela. À titre d'exemple, regardons quelqu'un qui a gagné cinq nouvelles livres de muscle maigre, ce qui nécessite en moyenne environ trois à quatre mois de formation à la force pour acquérir. Cela représente un gain net pour votre RMR d'environ 30 calories par jour (ne soustrayant pas de graisse que vous avez perdu dans le processus). C'est environ un tiers d'une moyenne de pommes en calories.
Aérobie
Le gain de muscle n'a qu'un faible impact positif sur votre métabolisme au repos. Mais qu'en est-il de votre métabolisme actif? Maintenant, voici l'occasion de faire des améliorations significatives, n'est-ce pas? Eh bien, oui et non.
L'exercice aérobie brûle beaucoup plus de calories activement que ne le font les muscles en se reposant. Mais faire une diminution significative de votre consommation globale de calories va également prendre un effort important. N'oubliez pas cette phrase "Effet Thermique de l'Activité Physique". TEPA représente seulement entre 15% et 30% de vos besoins en calories tous les jours, ce qui inclut toute l'activité que vous faites tout au long de la journée et pas seulement vos exercices.
Ainsi, l'exercice plus aide. Mais il est utile de savoir combien il aide afin de définir des attentes raisonnables. L'USDA fournit un planificateur de poids corporel en ligne qui peut vous aider à voir exactement combien la forme physique peut améliorer vos efforts de perte de poids. Par exemple, disons que vous êtes un homme de 210 livres, 30 ans, 5'10 ", qui voudrait perdre 20 livres en trois mois. Supposons que vous ne faites vraiment aucun exercice au début de ce défi. Pour atteindre cet objectif sans aucune condition physique, vous devrez passer de 3 000 calories par jour à 1 800 calories.
Si vous souhaitez vous détendre un peu et que vous voulez compenser vos calories avec quelques exercices, passons les chiffres. Dites que vous ajoutez 30 minutes de lumière à votre routine quatre fois par semaine. Cet effort supplémentaire vous permet de consommer 200 calories supplémentaires par jour pour atteindre votre objectif de poids, soit environ quatre biscuits Oreo. Si vous décidez d'être vraiment sérieux pour rester en forme en ajoutant encore trois heures de cyclisme à effort moyen à votre semaine, vous pouvez ensuite manger 500 calories supplémentaires chaque jour par rapport à la personne sédentaire. C'est un peu moins qu'un Big Mac: tenez les frites. Donc, le Big Mac supplémentaire est-il utile chaque jour d'ajouter cinq heures d'exercice à votre semaine? C'est à toi de voir.
L'exercice est idéal pour la santé
Tout comme lors de l'haltérophilie, il existe de nombreuses raisons de pratiquer l'aérobic. D'une part, l'exercice modéré vous aide à garder le gras hors que vous perdez. Combien vous devrez travailler pour maintenir votre poids varie d'une personne à l'autre. Un entraîneur personnel expérimenté peut être en mesure de vous aider à définir un but idéal d'entraînement.
Au-delà de la perte de poids et de la maintenance, l'aérobic renforce vos os et vos muscles, améliore votre humeur et votre santé mentale, réduit votre risque de diverses maladies, y compris certaines formes de cancer, et vous aide généralement à mener une vie plus saine et plus longue.
4. Mythe: l'eau potable aide
L'eau potable pour utiliser des calories supplémentaires a été controversée. Vous vous demandez peut-être, "Si l'eau est nulle en calories, comment pourrait-elle en consommer des calories?" Une étude publiée en 2003 semblait avoir la réponse.
En testant seulement 14 personnes, les chercheurs allemands ont affirmé qu'en buvant environ 17 onces d'eau, le métabolisme de leurs sujets augmentait de 30%. Les chercheurs ont déclaré que c'était le résultat du réchauffement du corps après avoir été refroidi par l'eau froide. Si les résultats résistent, il suffit de boire deux litres d'eau froide par jour (un peu plus d'un demi-gallon) pour vous aider à brûler plus de 95 calories.
Il n'y avait qu'un petit problème: les études futures ne pouvaient pas reproduire les résultats. Une étude n'a montré qu'une augmentation métabolique de 4,5% - une augmentation minuscule et insignifiante.
Comme l'a dit un spécialiste en nutrition, «je ne dis pas que l'eau potable n'est pas bonne; Mais une seule étude a montré que les gens qui ont bu plus d'eau ont brûlé quelques calories supplémentaires, et ce ne sont que quelques calories supplémentaires par jour.
5. Les boissons énergisantes aident-elles?
Les stimulants trouvés dans les boissons énergisantes peuvent vous aider à perdre du poids - pendant un petit moment. La caféine peut augmenter votre énergie brièvement, mais après avoir consommé suffisamment de lattes, votre corps s'adapte à la stimulation et bientôt le petit bénéfice métabolique s'évapore.
Mythe: Mangez des petits repas tout au long du jour
Vous avez peut-être entendu dire que manger de nombreux petits repas tout au long de la journée peut aider à maintenir votre métabolisme motivé. Malheureusement, ce n'est pas un véritable raccourci vers la perte de poids.
Il n'y a aucune preuve scientifique pour soutenir l'idée que vous pouvez perdre plus d'excès de graisse en mangeant des repas plus petits et plus fréquents. Cela ne semble pas important lorsque vous mangez votre nourriture, la clé semble obtenir la bonne quantité de nutrition. S'il est plus facile pour vous de manger de petits repas plus souvent, allez-y! Mais beaucoup de gens ont du mal à s'arrêter une fois qu'ils ont commencé, ce qui signifie que les interruptions alimentaires plus fréquentes s'ajoutent à plus de calories consommées.
Les Chiles peuvent-ils brûler la graisse?
C'est un autre mythe métabolique avec une sorte de vérité. Oui, les aliments épicés vous aident à brûler les calories un peu plus vite, mais l'amélioration est légère et assez insignifiante pour la perte de poids. Il existe de meilleurs moyens de remodeler votre alimentation que les épices claires.
Est-ce que la protéine fait la différence?
Celui-ci est vrai-ish. Rappelez-vous que votre corps dépense une partie de son énergie en brûlant les calories qu'il consomme, de sorte que vous brûlez environ 10% des calories que vous mangez en les mangeant en moyenne.
Une calorie protéique nécessite un peu plus de travail pour brûler que la calorie moyenne. Il s'agit du double, en fait, mais il varie d'une personne à l'autre. Une personne maigre peut avoir plus de propriétés calorifuges de protéines qu'une personne obèse.
Cependant, faites attention de ne pas abandonner les glucides lorsque vous consommez ces protéines. Les glucides contribuent à épargner vos muscles de la dégradation naturelle si vous êtes l'haltérophilie et, pour cette raison, les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas recommandés pour toute personne intéressée.
La caféine pour une stimulation à court terme
Quel est ce sentiment? Ce bourdonnement ressemble à l'apparition de mes cellules, et ils se fondent sur la graisse corporelle indésirable. Ou peut-être que ce sont les plaisanteries.
De nombreuses études n'ont trouvé qu'un petit bénéfice de perte de poids insignifiant de la caféine, qu'il s'agisse du café, du thé vert ou d'autres sources. Par exemple, une grande méta étude a examiné 15 autres études et un total de 1 945 participants. Les auteurs de la méta-étude ont conclu que le thé vert utilisé pour stimuler la perte de poids semblait avoir un impact "petit, statistiquement non significatif"
Quand le thé vert échoue: Alternatives à la réduction métabolique
Donc, les mauvaises nouvelles? Boire beaucoup plus d'eau, consommer plus de caféine, manger de petits repas et construire des muscles sont tous largement insignifiants quand il s'agit de perdre des kilos. Mais cela ne signifie pas que vous devriez renoncer à augmenter votre métabolisme. Il existe une partie de l'équation métabolique qui peut être utilisée pour perdre du poids.
Rappelez-vous quand nous avons parlé de l'effet thermique de l'activité physique (TEPA)? TEPA peut représenter 15% des calories que vous utilisez, mais cela pourrait atteindre 30%. Cela signifie que l'augmentation de l'activité vous aide à dépasser plus de calories. Et ce n'est pas seulement compter l'exercice. Donc, si vous tapez vos pieds au travail, marcher dans les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou de marcher avec la tête vers la musique pendant que vous conduisez, vous brûlez toujours plus de calories tout au long de la journée que vous ne le ferez autrement. Un peu de fureur n'aura pas d'importance, mais trouver des moyens de rester un peu plus actif tout au long de la journée peut faire une grande différence avec le temps
Le fond de la perte de poids
Il s'avère que la plupart des miracles métaboliques présentés dans le passé ont brûlé plus d'air chaud que les calories. Mais cela ne signifie pas que la gestion du poids soutenu est impossible, juste qu'il nécessite une approche différente. Le problème avec vos problèmes de gain de poids n'a rien à voir avec combien de lattes vous coups dans une journée et vous avez beaucoup plus à voir avec la façon dont vous êtes actif chaque jour, et combien de calories vous mangez et buvez.
Calorie Journal
La plupart des gens ne savent pas combien de calories ils consomment effectivement, que ce soit des aliments qu'ils mangent ou des liquides qu'ils boivent. Le collage a un moyen de devenir habituel, et cela signifie que vous ne pourrez peut-être pas comprendre combien vous faites. Pour devenir plus conscient de votre apport calorique quotidien, engagez-vous à noter tout ce que vous consommez pendant une semaine. Gardez des notes précises - avez-vous inclus du fromage sur ce hamburger? Avez-vous un extra de crème glacée? Était-ce le soda de 24 onces ou le soda à 32 onces?
Égalisez également lorsque vous consommez vos calories et où-est-ce devant le téléviseur? Avec des amis ou seul? Dans la voiture? Cet exercice peut vous aider à devenir plus conscient du nombre de calories que vous prenez chaque jour.
Soit actif
Vous pouvez perdre quelques kilos par régime seul, mais finalement, vous voudrez probablement devenir plus actif pour rendre votre changement de poids permanent. Pour garder le poids hors, trouver des moyens de devenir plus actif. Cela pourrait signifier une routine d'exercice régulière, ou cela pourrait également signifier faire du vélo au magasin quelques fois par semaine ou marcher au travail. Quelle que soit la méthode qui vous convient, retrouvez-la et mettez-la en action. Non seulement vous allez perdre du poids, vous deviendrez plus énergique et vous protégerez de nombreuses conditions de santé dangereuses, et vous allongerez votre vie et améliorerez la qualité de votre santé au démarrage.
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