Faire l'épicerie peut être écrasante - autant d'allées, de produits sans fin, et des milliers de marques à choisir. En tant que diététiste, on me demande toujours ce qu'il y a sur ma liste d'épicerie.
Une partie de mon travail consiste à aider les clients à comprendre comment naviguer dans l'épicerie et stocker un réfrigérateur sain et délicieux. Eh bien ... voici un aperçu de mon frigo et de la nourriture que vous trouverez toujours.
1.épinards
Ce vert feuillu riche en nutriments contient des vitamines, des minéraux, des tonnes de phytonutriments - des caroténoïdes et des flavonoïdes qui protègent contre les radicaux libres nocifs - et des fibres. Les fibres aident à la régulation du poids en nous gardant pleines.
Les épinards sont aussi l'un de mes aliments de beauté préférés. Il est riche en vitamine C, nécessaire à la création de collagène et de vitamine A, qui favorisent la jeunesse de la peau et la beauté des cheveux. Et juste quand vous pensiez que c'était suffisant, les épinards ont encore:
Comment le manger: Je mange des tonnes d'épinards crus et cuits. J'utilise des épinards crus dans mes smoothies, jus, et comme base pour les salades. Je fais sauter les épinards dans l'huile d'olive et l'ail comme plat d'accompagnement, ou l'incorporer dans une variété de sauces pour pâtes. Une de mes recettes préférées mettant en vedette ce superaliment est mon chou frisé, épinards et salade de tahini à la betterave chaude.
2. Avocat
Tous les gras ne sont pas créés égaux! Les avocats - qui sont chargés de graisses monoinsaturées saines - stimulent la santé du cerveau et du cœur. Ces graisses bénéfiques, ainsi que la teneur élevée en fibres naturelles de l'avocat, aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL), à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à favoriser la gestion du poids. Et grâce aux vitamines K, C, E et A, une variété de vitamines B et de potassium, manger régulièrement des avocats peut améliorer la santé de la peau, la fonction immunitaire et l'équilibre des hormones de la reproduction.
Je recommande que la majorité d'entre nous mange un avocat tous les jours, en particulier ceux qui travaillent sur l'équilibre hormonal ou cherchent à améliorer la fertilité. Les avocats hébergent les graisses dont nous avons besoin pour fabriquer des hormones sexuelles, ainsi que les acides gras oméga-3 et oméga-6 et les acides aminés essentiels que notre corps ne peut produire, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les tissus musculaires. Avo-génial.
Comment le manger: Ils sont si faciles à incorporer dans mes recettes, je pourrais les manger avec n'importe quel repas. J'ajoute de l'avocat aux smoothies pour une consistance crémeuse. Je mets des morceaux d'avocat dans toutes mes salades ou je les combine avec des œufs ou je les froisse sur des toasts pour stimuler la satiété. Il fonctionne même dans une mousse au chocolat, ou comme un ingrédient clé dans la sauce pesto
3. Lait d'amande
En tant que source saine de matières grasses, de protéines et de nutriments, les amandes font des merveilles pour favoriser une peau lisse, dynamique et sans stress. Il est riche en magnésium anti-stress, qui aide à détendre les muscles, calmer le système nerveux et favoriser la santé digestive. Manger des amandes encourage le corps à se protéger contre les radicaux libres nocifs qui peuvent mener à l'inflammation et à la maladie.
Lorsque vous faites du lait d'amande, veillez à pré-tremper les noix pour améliorer la disponibilité des nutriments et faciliter le processus de digestion. Si vous n'avez pas le temps de faire du lait d'amande, essayez des amandes crues entières. Ils sont une collation parfaitement satisfaisante pour entre les repas!
Comment je bois: J'ai toujours une version maison dans le réfrigérateur comme une alternative au lait de vache sans lait, crémeux et délicieux. C'est un ingrédient nécessaire dans mon café du matin. Et avec des amandes crues, j'en jette des hachées dans mes salades ou mes légumes. C'est un excellent moyen d'ajouter un croquant satisfaisant de protéine aux plats.
4. Citron
Je commence chaque matin avec de l'eau chaude de citron pour démarrer mon processus digestif et démarrer ma journée avec des antioxydants, y compris la vitamine C immunitaire. Bien que les citrons contiennent des acides naturels qui favorisent le soutien digestif, ils sont alcalins. Une fois que ces acides entrent dans le processus digestif, ils agissent comme un agent de nettoyage pour aider à éliminer les toxines hors du système. Les autres avantages nutritionnels des citrons comprennent:
5. Baies biologiques
Vous trouverez tous les types de baies dans mon frigo, mais les myrtilles sont mes préférées! Ils sont faibles en sucre et riches en fibres, riches en vitamines A, C et E, et pleins de propriétés anti-inflammatoires. C'est aussi l'un des fruits les plus riches en antioxydants. En fait, la raison pour laquelle il est si bleu est à cause de l'anthocyanine antioxydant, qui est responsable de cette magnifique couleur bleue.
Il est important d'acheter des produits biologiques parce que les baies non-organiques contiennent souvent de grandes quantités de pesticides et que vous ne pelez pas la peau des bleuets. Si vous craignez que les fruits ne se détériorent au réfrigérateur, achetez des baies congelées - elles ont la même valeur nutritive et les mêmes bienfaits pour la santé.
Comment je le mange: Je consomme des tonnes de baies fraîches avec le petit déjeuner, les mijote pour les parfaits de yogourt, ou les ajoute au pudding de chia ou aux bols de smoothie. J'aime utiliser une variété de baies congelées dans mon goûter aux protéines vertes go-to.
6. Kale
J'utilise ce superaliment dans tout ... et tout. C'est l'un de mes aliments détoxifiants préférés, riches en nutriments. Le chou frisé est riche en vitamines et en minéraux bénéfiques pour la peau, les yeux, le système immunitaire, la digestion, les os - je pourrais continuer! Il contient des acides aminés, de la vitamine A, C et K, ainsi que des minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium.
Comment je le mange: J'aime manger toutes les variétés, crues et cuites, comme ingrédients clés pour les jus, les smoothies, les salades, les sautés, les soupes, les pâtes et les bols de grains et d'œufs. Par exemple, jetez un coup d'œil à mon bol à œufs de tahini, qui contient du chou frisé au sésame.
7. Oeufs biologiques élevés en pâturage
Les œufs sont l'une de mes sources de protéines animales préférées. Un seul œuf contient 7 grammes de protéines de haute qualité. Un œuf entier peut également vous donner tous les acides aminés essentiels, 5 grammes de graisses saines, et un large éventail de vitamines et de minéraux, y compris le fer, la choline, la vitamine B-12 et la vitamine D rare.
Une de mes règles d'œuf: Toujours manger l'œuf entier! Le jaune est la partie la plus nutritive, abritant la majorité de ses vitamines et minéraux et 40 pour cent de la protéine totale.
Comment je le mange: Ma façon préférée de préparer les oeufs est bouillie - si vous êtes un amateur de jaune comme moi.
Alors, quelle est la ligne de fond? Emballez votre réfrigérateur avec des aliments sains et entiers, en mettant l'accent sur les plantes. Recherchez une variété de couleurs, de textures, de formes et de tailles, et assurez-vous toujours que vous avez une sorte de feuillu vert là-dedans!
Une partie de mon travail consiste à aider les clients à comprendre comment naviguer dans l'épicerie et stocker un réfrigérateur sain et délicieux. Eh bien ... voici un aperçu de mon frigo et de la nourriture que vous trouverez toujours.
1.épinards
Ce vert feuillu riche en nutriments contient des vitamines, des minéraux, des tonnes de phytonutriments - des caroténoïdes et des flavonoïdes qui protègent contre les radicaux libres nocifs - et des fibres. Les fibres aident à la régulation du poids en nous gardant pleines.
Les épinards sont aussi l'un de mes aliments de beauté préférés. Il est riche en vitamine C, nécessaire à la création de collagène et de vitamine A, qui favorisent la jeunesse de la peau et la beauté des cheveux. Et juste quand vous pensiez que c'était suffisant, les épinards ont encore:
- la vitamine K, bénéfique pour des os solides et la santé digestive
- le magnésium, qui est essentiel pour les réactions chimiques dans le corps
- fer non hémique à base de plantes
- Parlant de fer non hémique, son absorption est améliorée lorsqu'il est combiné avec des aliments contenant de la vitamine C. Donc, la prochaine fois que vous mangez des épinards cuits, pressez un peu de jus de citron sur le dessus pour une absorption optimale du fer.
Comment le manger: Je mange des tonnes d'épinards crus et cuits. J'utilise des épinards crus dans mes smoothies, jus, et comme base pour les salades. Je fais sauter les épinards dans l'huile d'olive et l'ail comme plat d'accompagnement, ou l'incorporer dans une variété de sauces pour pâtes. Une de mes recettes préférées mettant en vedette ce superaliment est mon chou frisé, épinards et salade de tahini à la betterave chaude.
2. Avocat
Tous les gras ne sont pas créés égaux! Les avocats - qui sont chargés de graisses monoinsaturées saines - stimulent la santé du cerveau et du cœur. Ces graisses bénéfiques, ainsi que la teneur élevée en fibres naturelles de l'avocat, aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL), à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à favoriser la gestion du poids. Et grâce aux vitamines K, C, E et A, une variété de vitamines B et de potassium, manger régulièrement des avocats peut améliorer la santé de la peau, la fonction immunitaire et l'équilibre des hormones de la reproduction.
Je recommande que la majorité d'entre nous mange un avocat tous les jours, en particulier ceux qui travaillent sur l'équilibre hormonal ou cherchent à améliorer la fertilité. Les avocats hébergent les graisses dont nous avons besoin pour fabriquer des hormones sexuelles, ainsi que les acides gras oméga-3 et oméga-6 et les acides aminés essentiels que notre corps ne peut produire, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les tissus musculaires. Avo-génial.
Comment le manger: Ils sont si faciles à incorporer dans mes recettes, je pourrais les manger avec n'importe quel repas. J'ajoute de l'avocat aux smoothies pour une consistance crémeuse. Je mets des morceaux d'avocat dans toutes mes salades ou je les combine avec des œufs ou je les froisse sur des toasts pour stimuler la satiété. Il fonctionne même dans une mousse au chocolat, ou comme un ingrédient clé dans la sauce pesto
3. Lait d'amande
En tant que source saine de matières grasses, de protéines et de nutriments, les amandes font des merveilles pour favoriser une peau lisse, dynamique et sans stress. Il est riche en magnésium anti-stress, qui aide à détendre les muscles, calmer le système nerveux et favoriser la santé digestive. Manger des amandes encourage le corps à se protéger contre les radicaux libres nocifs qui peuvent mener à l'inflammation et à la maladie.
Lorsque vous faites du lait d'amande, veillez à pré-tremper les noix pour améliorer la disponibilité des nutriments et faciliter le processus de digestion. Si vous n'avez pas le temps de faire du lait d'amande, essayez des amandes crues entières. Ils sont une collation parfaitement satisfaisante pour entre les repas!
Comment je bois: J'ai toujours une version maison dans le réfrigérateur comme une alternative au lait de vache sans lait, crémeux et délicieux. C'est un ingrédient nécessaire dans mon café du matin. Et avec des amandes crues, j'en jette des hachées dans mes salades ou mes légumes. C'est un excellent moyen d'ajouter un croquant satisfaisant de protéine aux plats.
4. Citron
Je commence chaque matin avec de l'eau chaude de citron pour démarrer mon processus digestif et démarrer ma journée avec des antioxydants, y compris la vitamine C immunitaire. Bien que les citrons contiennent des acides naturels qui favorisent le soutien digestif, ils sont alcalins. Une fois que ces acides entrent dans le processus digestif, ils agissent comme un agent de nettoyage pour aider à éliminer les toxines hors du système. Les autres avantages nutritionnels des citrons comprennent:
- vitamines (vitamine E et B)
- minéraux (magnésium et potassium)
- antioxydants (bêta-carotène)
- Beaucoup d'antioxydants se trouvent dans la peau jaune, donc quand vous ajoutez du jus de citron à votre eau, incluez la peau. Pour les sauces et les soupes, râper la peau comme une garniture.
Comment je le mange: J'utilise des citrons du matin au soir dans les boissons et les vinaigrettes, et sur les légumes cuits, le poisson et les sauces. Je l'ajoute même à ma soupe végétarienne de bouillon d'os d'immunité préférée.
5. Baies biologiques
Vous trouverez tous les types de baies dans mon frigo, mais les myrtilles sont mes préférées! Ils sont faibles en sucre et riches en fibres, riches en vitamines A, C et E, et pleins de propriétés anti-inflammatoires. C'est aussi l'un des fruits les plus riches en antioxydants. En fait, la raison pour laquelle il est si bleu est à cause de l'anthocyanine antioxydant, qui est responsable de cette magnifique couleur bleue.
Il est important d'acheter des produits biologiques parce que les baies non-organiques contiennent souvent de grandes quantités de pesticides et que vous ne pelez pas la peau des bleuets. Si vous craignez que les fruits ne se détériorent au réfrigérateur, achetez des baies congelées - elles ont la même valeur nutritive et les mêmes bienfaits pour la santé.
Comment je le mange: Je consomme des tonnes de baies fraîches avec le petit déjeuner, les mijote pour les parfaits de yogourt, ou les ajoute au pudding de chia ou aux bols de smoothie. J'aime utiliser une variété de baies congelées dans mon goûter aux protéines vertes go-to.
6. Kale
J'utilise ce superaliment dans tout ... et tout. C'est l'un de mes aliments détoxifiants préférés, riches en nutriments. Le chou frisé est riche en vitamines et en minéraux bénéfiques pour la peau, les yeux, le système immunitaire, la digestion, les os - je pourrais continuer! Il contient des acides aminés, de la vitamine A, C et K, ainsi que des minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium.
Comment je le mange: J'aime manger toutes les variétés, crues et cuites, comme ingrédients clés pour les jus, les smoothies, les salades, les sautés, les soupes, les pâtes et les bols de grains et d'œufs. Par exemple, jetez un coup d'œil à mon bol à œufs de tahini, qui contient du chou frisé au sésame.
7. Oeufs biologiques élevés en pâturage
Les œufs sont l'une de mes sources de protéines animales préférées. Un seul œuf contient 7 grammes de protéines de haute qualité. Un œuf entier peut également vous donner tous les acides aminés essentiels, 5 grammes de graisses saines, et un large éventail de vitamines et de minéraux, y compris le fer, la choline, la vitamine B-12 et la vitamine D rare.
Une de mes règles d'œuf: Toujours manger l'œuf entier! Le jaune est la partie la plus nutritive, abritant la majorité de ses vitamines et minéraux et 40 pour cent de la protéine totale.
Comment je le mange: Ma façon préférée de préparer les oeufs est bouillie - si vous êtes un amateur de jaune comme moi.
Alors, quelle est la ligne de fond? Emballez votre réfrigérateur avec des aliments sains et entiers, en mettant l'accent sur les plantes. Recherchez une variété de couleurs, de textures, de formes et de tailles, et assurez-vous toujours que vous avez une sorte de feuillu vert là-dedans!
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