Jamais senti comme vous ne pouvez pas vous détendre après une semaine exigeante? En effet , le stress déclenche combat de votre corps ou réponse vol: votre adrénaline commence à pomper, votre cœur bat plus vite, et votre tension artérielle augmente, explique Ash Nadkarni, MD, psychiatre à l' hôpital Brigham & Women. « La surexposition à long terme aux hormones du stress peuvent causer un risque accru de problèmes de santé tels que l' anxiété , la dépression , les maladies cardiaques, le gain de poids et des problèmes de mémoire et de concentration », le Dr Nadkarni ajoute.
Ce n'est pas exactement une pensée de détente. Alors , que devez - vous faire quand classiques comme calmant chien orienté vers le bas et le thé à la camomille ne fonctionnent pas? Découvrez ces alternatives façons de déstresser recommandées par des experts et des études récentes
Se réveiller tôt
Il peut se sentir contre - intuitif de vous priver de sommeil , mais vous donner un 15 à 20 minutes supplémentaires avant de vous diriger vers la porte , vous vous sentirez plus reposé et moins éreintante. « Prenez le temps le matin pour vous centrer, » explique la psychologue basée à San Francisco Leslie Carr, PsyD. « Beaucoup de gens tirer sur dans leurs jours comme un navire de fusée et il ne fait jamais mieux à partir de là. »
Considérez que la caféine prend 20 minutes pour être métabolisés pour vous sentir ses effets. Pendant ce temps, pensez à vos objectifs pour la journée ou lu quelque chose d'inspiration. Vous trouverez peut-être que votre journée normalement fou va un peu plus lisse.
Créer un espace apaisant
La recherche suggère que chaudes couleurs comme Excite rouge vous et plus froides, couleurs douces comme le bleu, vert ou gris vous détendre, dit Molly Roberts, MD, président de l'American Holistic Medical Association, mais vous entourer dans toutes les couleurs que vous trouvez apaisante peut aider à apporter le calme. « La théorie derrière l'utilisation de la thérapie des couleurs est que les couleurs entrent dans les yeux, qui envoient ensuite des messages le long des voies nerveuses à la zone du cerveau qui régule l' émotion, » Roberts dit. « Il y a beaucoup de façons de vous entourer avec des couleurs qui peuvent soulager le stress tout au long de la journée. » Ses suggestions: à la maison, peindre un mur d'accent; et au bureau, drapé d' une écharpe apaisante couleur sur le dos de votre chaise et changer votre écran d'ordinateur.
Ce n'est pas exactement une pensée de détente. Alors , que devez - vous faire quand classiques comme calmant chien orienté vers le bas et le thé à la camomille ne fonctionnent pas? Découvrez ces alternatives façons de déstresser recommandées par des experts et des études récentes
Se réveiller tôt
Il peut se sentir contre - intuitif de vous priver de sommeil , mais vous donner un 15 à 20 minutes supplémentaires avant de vous diriger vers la porte , vous vous sentirez plus reposé et moins éreintante. « Prenez le temps le matin pour vous centrer, » explique la psychologue basée à San Francisco Leslie Carr, PsyD. « Beaucoup de gens tirer sur dans leurs jours comme un navire de fusée et il ne fait jamais mieux à partir de là. »
Considérez que la caféine prend 20 minutes pour être métabolisés pour vous sentir ses effets. Pendant ce temps, pensez à vos objectifs pour la journée ou lu quelque chose d'inspiration. Vous trouverez peut-être que votre journée normalement fou va un peu plus lisse.
Créer un espace apaisant
La recherche suggère que chaudes couleurs comme Excite rouge vous et plus froides, couleurs douces comme le bleu, vert ou gris vous détendre, dit Molly Roberts, MD, président de l'American Holistic Medical Association, mais vous entourer dans toutes les couleurs que vous trouvez apaisante peut aider à apporter le calme. « La théorie derrière l'utilisation de la thérapie des couleurs est que les couleurs entrent dans les yeux, qui envoient ensuite des messages le long des voies nerveuses à la zone du cerveau qui régule l' émotion, » Roberts dit. « Il y a beaucoup de façons de vous entourer avec des couleurs qui peuvent soulager le stress tout au long de la journée. » Ses suggestions: à la maison, peindre un mur d'accent; et au bureau, drapé d' une écharpe apaisante couleur sur le dos de votre chaise et changer votre écran d'ordinateur.
Rangez votre maison
Lorsque vous vous sentez émotionnellement épuisé, les chances fouettent votre Swiffer est la dernière chose que vous voulez faire. Mais la vérité est, ranger votre maison peut aussi ranger votre esprit. « Avoir un état d'esprit de désencombrer aide à gérer le stress », explique Lauren Napolitano, PsyD, psychologue à Bryn Mawr Hospital en Pennsylvanie. « Purger les éléments non utilisés donne un sens de l'ordre à votre environnement physique, ce qui vous aide à se sentir plus calme au sujet de vos facteurs de stress. » Elle suggère de commencer par un petit projet, comme votre tiroir d'ordure de cuisine. « Organisation visible ou tangible conduit à l'organisation émotionnelle », dit Napolitano. Si vous êtes prêt à prendre un cran, planifier pick-up de dons mensuels avec bonne volonté pour vous garder à l'habitude de désencombrer.
Visualisez vos pensées stressantes
Votre collègue de travail juste vous jeté sous le bus. Votre mari a oublié de promener le chien. Quand il est ce genre de journée, essayez la diffusion de la pensée, « une sorte de méditation de pleine conscience visuelle, un moyen de balayer tout ce qui est en pleine effervescence autour unhelpfully dans votre tête » , dit Erin Olivo, PhD, professeur adjoint de psychologie médicale à l' Université de Columbia et auteur de Sage esprit de vie: Maître vos émotions, Transformez votre vie .
Voilà comment cela fonctionne: Imaginez vos pensées sont comme des nuages dans le ciel, et les laisser dériver par-dessus vous. « Lorsque vous commencez à observer vos pensées comme des objets mentaux qui viennent simplement et vont, ils deviennent moins désagréables, moins menaçant et moins émotionnellement puissant », dit Olivo.
Regarder des vidéos de chat
Il y a une raison des liens BuzzFeed surgissent partout dans votre flux RSS. Il n'y a rien qui va soulager des tensions comme regarder un bébé magistralement danser à Beyonce ou un chat un cheval dans un costume Roomba de requin .
« Après une journée stressante, en regardant ces choses drôles active en fait la partie du cerveau qui offre la tranquillité et une réponse physiologique calme », dit Rose Hanna, un conseiller en relation et professeur de psychologie et d'études des femmes à la California State University Long Beach. « Cela diminue l'anxiété et aide énormément à réduire le stress. »
Chantez votre coeur
La prochaine fois que vous vous sentez égrènent, commencez ceinturant dehors. Comme son résonne à travers le corps, votre esprit se détend, que chanter dans un chœur ou le chant méditatif om , dit Rita Eichenstein, Ph.D., neuropsychologue au Cedars-Sinai Medical Towers à Los Angeles.
Le chant a même été trouvé pour réduire les niveaux de cortisol (l'hormone du stress) dans le corps, et une étude de cas a révélé que le chant avant la chirurgie réduit la pression artérielle (plus de recherche est nécessaire). Pas prêt à libérer votre Rihanna intérieure? Commencez par chanter dans la douche. « Chanter des airs que vous aimez apporte des souvenirs positifs et prend votre esprit les facteurs de stress » , dit - Eichenstein.
Lancer un album
Nous admettons: des autocollants et du papier de construction de couleur semblent si la maternelle. Mais entrer en contact avec vos côtés rusée a des avantages pour la santé mentale. Pensez-y comme votre temps de jeu pour adultes. « Scrapbooking vous aide à se concentrer, ce qui vous détourne loin des émotions stressantes et difficiles, et aide aussi vous vous sentez connecté aux gens que vous êtes au sujet de scrapbooking » , dit Nina Savelle-Rocklin, PsyD, psychothérapeute basée à Los Angeles. Et non, conseils Pinterest ne comptent pas. « Il y a quelque chose au sujet de l'élément tactile de scrap-découpage, collage, positionnement qui est probablement plus relaxant que l' affichage en ligne » , ajoute-Savelle Rocklin.
Procurez-vous un passe-temps physique
Si le scrapbooking est pas votre truc, essayez de trouver une autre activité pour occuper votre temps. « Qu'est-ce que le stress qu'il fait à l'esprit de quelqu'un est inondation avec des pensées », explique le Dr Nadkami. « Toutes ces pensées vagabonder votre tête et ils vous font sentir dépassés. » Semble familier? La meilleure façon d'arrêter la spirale de stress est en recentrant votre esprit sur une pensée: Le jardinage se concentre sur le sentiment physique du sol que vous pouvez tenir dans vos mains. Knitting concentre vos réflexions sur la prévisibilité des boucles de fil. « L'important est que vous canaliser votre énergie dans une chose et ce, à son tour, détend votre esprit en éliminant toutes les contraintes distrayant », explique le Dr Nadkarni.
Créer la tension musculaire, puis la relaxation
Cette technique a été développée dans les années 1930 et a été déjà recommandé depuis. « L'idée derrière la relaxation musculaire progressive est d'abord créer la tension musculaire, puis la relaxation, pour soulager physique. Un corps détendu conduit souvent à un esprit détendu, » dit-Savelle Rocklin.
Commencez par entrer dans une position confortable, comme couché dans des vêtements amples. Tense et se détendre chaque muscle groupe pendant cinq secondes à la fois, en commençant par le front, puis en descendant à vos yeux, les lèvres, les mains, les avant - bras, les épaules, le dos, le ventre, les hanches, les cuisses, les pieds et, enfin, vos orteils. Si tout muscle reste tendue après la séquence, serrer et détendre trois ou quatre fois. Massage,
Prendre des respirations profondes
Peu importe si vous vérifiez dans le supermarché ou en attente d'aller chercher vos enfants à l'école, prendre une minute pour respirer profondément par le nez dans l'abdomen, dit Roswell, kinésithérapeute à base Ga. Samuel A. Mielcarski. Il conseille de reposer vos mains sur votre cage thoracique inférieure ou l'abdomen pour aider cue une respiration plus profonde. « La respiration entièrement et profondément dans l'abdomen provoque un sentiment de calme parce que plus d'oxygène est livré obtenir aux cellules du corps, ce qui aide le corps à se détendre », explique Olivo. « Ce type de respiration contribue également à augmenter ce qu'on appelle la « réponse de relaxation », qui est connecté au système nerveux parasympathique impliqué calmer le corps. »
Sentez-vous vos points de pression
Vous êtes coincé dans le trafic et l'impression que vous allez exploser. Le temps d'essayer la thérapie de point de pression, une forme d'acupuncture vous pouvez pratiquer sur votre propre. « La pression à certains points sur le corps peut aider à relâcher la tension musculaire et favoriser la circulation sanguine », dit Mielcarski. Il est plus facile de commencer par le troisième point Eye, l'espace entre vos sourcils où le pont de votre nez rencontre votre front. Placez votre doigt du milieu et index et maintenez la position pendant une à deux minutes en utilisant doux pour une pression ferme.
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