Que devrait contenir un frigo équilibré ?

Le réfrigérateur est souvent le reflet de nos habitudes alimentaires. Un frigo bien organisé ne doit pas forcément être rempli de produits coûteux ou de superaliments à la mode. L’objectif est plutôt d’avoir à portée de main une variété d’aliments permettant de préparer facilement des repas équilibrés.

L’idée n’est pas d’interdire certains aliments, mais de donner davantage de place aux aliments intéressants sur le plan nutritionnel et de garder les produits très sucrés ou très salés pour une consommation occasionnelle.

1. Les légumes : la base d’un frigo équilibré

Les légumes devraient occuper une place importante dans le réfrigérateur.

Brocoli, carottes, courgettes, tomates, poivrons, concombre, salade, épinards ou haricots verts permettent de varier les repas et d’apporter notamment des fibres, vitamines et minéraux.

Les légumes surgelés peuvent également être une excellente solution lorsque les produits frais ne sont pas disponibles. Ils sont pratiques, se conservent longtemps et permettent de préparer rapidement un accompagnement.

Une astuce simple

Gardez quelques légumes faciles à consommer ou à préparer. Lorsque les aliments sont visibles et accessibles, il est souvent plus simple de les intégrer aux repas.

2. Les fruits pour varier les plaisirs

Pommes, oranges, kiwis, fraises, raisins, poires ou autres fruits de saison peuvent trouver leur place dans un frigo, selon leurs besoins de conservation.

Les fruits apportent notamment des fibres, de l’eau et différents micronutriments.

Il n'est cependant pas nécessaire de privilégier un fruit particulier : la variété est plus intéressante qu'un aliment présenté comme « miracle ».

3. Les sources de protéines

Un frigo équilibré peut également contenir différentes sources de protéines.

On peut notamment retrouver :

• œufs ;

• poisson ;

• volaille ;

• yaourts nature ;

• fromage blanc ;

• tofu ;

• certains produits à base de légumineuses.

L’idée est de varier les sources plutôt que de consommer systématiquement les mêmes aliments.

Le saumon, par exemple, apporte des protéines et des acides gras oméga-3, mais il n'est pas nécessaire d'en manger tous les jours.

4. Les produits laitiers ou leurs alternatives

Les yaourts nature peuvent être pratiques pour un petit-déjeuner, un dessert ou une collation.

Ils peuvent apporter des protéines et du calcium.

Pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, certaines alternatives végétales enrichies en calcium peuvent également être utilisées.

Lors du choix, regarder l’étiquette permet notamment de comparer la quantité de sucres ajoutés entre différents produits.

5. L’eau : la boisson à privilégier

Un frigo peut également servir à garder de l’eau fraîche.

L’eau est la boisson essentielle pour l’hydratation. On peut également aromatiser naturellement une carafe avec quelques rondelles de citron, de concombre ou des feuilles de menthe si cela aide à boire davantage.

Les sodas et boissons très sucrées peuvent être consommés occasionnellement, mais ils ne devraient pas remplacer l’eau au quotidien.

6. Et les chips, pâtisseries et autres gourmandises ?

Un frigo équilibré n’est pas un frigo dans lequel tous les aliments « plaisir » sont interdits.

Chocolat, pâtisserie, chips ou desserts peuvent faire partie de l’alimentation. L'important est de ne pas leur donner une place disproportionnée.

Une alimentation équilibrée repose davantage sur la fréquence, la quantité et la variété que sur l’interdiction absolue d’un aliment.

C’est pourquoi le message « moi, je suis bon mais pas tous les jours » convient parfaitement à notre petit soda humoristique de l’image.

7. Les aliments préparés : attention aux étiquettes

Tous les aliments industriels ne sont pas mauvais. Certains sont très pratiques et peuvent parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée.

Cependant, pour les produits préparés, il peut être intéressant de regarder :

• la quantité de sel ;

• les sucres ;

• les graisses saturées ;

• la teneur en fibres ;

• la liste des ingrédients ;

• la taille de la portion.

Comparer deux produits similaires permet parfois de faire un choix plus adapté.

8. Les aliments riches en fibres

Les fibres sont importantes pour une alimentation équilibrée et le fonctionnement normal du système digestif.

On en trouve notamment dans :

• les légumes ;

• les fruits ;

• les légumineuses ;

• les céréales complètes ;

• les noix et graines.

Même si ces aliments ne sont pas tous conservés au réfrigérateur, il est utile d'en avoir régulièrement à la maison.

9. Comment organiser son frigo ?

L'organisation peut également faciliter les bonnes habitudes.

Placez les aliments que vous souhaitez consommer régulièrement dans des endroits facilement visibles.

Vous pouvez par exemple préparer à l'avance :

• des légumes lavés et prêts à cuisiner ;

• des fruits faciles à prendre ;

• des portions de yaourt ;

• des aliments déjà préparés pour les repas.

Cela permet de gagner du temps et d'éviter de choisir systématiquement une solution rapide lorsque l'on a faim.

10. Un frigo équilibré ne signifie pas un frigo parfait

Il n'est pas nécessaire de transformer son réfrigérateur en laboratoire de nutrition.

Certains jours, le repas sera très équilibré. D'autres jours, il sera plus simple ou contiendra davantage d'aliments plaisir. Cela fait partie d'une alimentation normale.

Ce qui compte surtout, c'est l'équilibre général sur la durée.

La règle des cinq éléments

Pour avoir une vision simple de son réfrigérateur, pensez à ces cinq catégories :

Variété : plusieurs familles d’aliments.

Légumes et fruits : une place importante dans l’alimentation.

Protéines : plusieurs sources à alterner.

Hydratation : principalement de l’eau.

Plaisir : des aliments appréciés, sans culpabilité et avec modération.

Une liste pratique pour remplir son frigo

Voici une base simple pour les courses :

Légumes
Carottes, brocoli, tomates, courgettes, salade, concombre, poivrons.

Fruits
Pommes, oranges, poires, kiwis, fruits de saison.

Protéines
Œufs, poisson, volaille, tofu, yaourts nature.

Produits complémentaires
Herbes fraîches, lait ou alternative végétale, fromage selon les habitudes alimentaires.

Boissons
Eau, eau gazeuse non sucrée, éventuellement thé ou infusion.

Aliments plaisir
Chocolat, dessert ou autre gourmandise en quantité adaptée.

Conclusion

Un frigo équilibré n'a pas besoin d'être parfait. Il doit surtout permettre de préparer facilement des repas variés et de garder à portée de main des aliments nutritifs.

Le plus important n'est pas de supprimer complètement les sodas, les chips ou les desserts, mais de faire en sorte que les aliments riches en légumes, fruits, fibres et protéines occupent une place importante dans l'alimentation quotidienne.

Avant votre prochaine course, ouvrez votre réfrigérateur et posez-vous simplement cette question :

« Est-ce que j'ai suffisamment de choix pour préparer facilement un repas équilibré ? »

Si la réponse est oui, votre frigo est déjà sur la bonne voie.