Pistaches et sommeil : peuvent-elles vraiment aider à mieux dormir ?

Les pistaches sont souvent présentées comme un aliment intéressant à consommer le soir. Une affirmation circule notamment sur les réseaux sociaux : « manger seulement deux pistaches avant de dormir serait aussi efficace qu'une forte dose de mélatonine ».

Cette affirmation est toutefois beaucoup trop catégorique. Les pistaches contiennent bien de la mélatonine selon certaines analyses, mais cela ne signifie pas que deux pistaches constituent l'équivalent d'un complément de mélatonine, ni qu'elles garantissent un meilleur sommeil.

Alors, que sait-on réellement ?

La mélatonine, qu'est-ce que c'est ?

La mélatonine est une hormone naturellement produite par l'organisme. Sa production augmente généralement le soir, lorsque la luminosité diminue, et elle participe à la régulation du rythme veille-sommeil.

Certains aliments contiennent également de petites quantités de mélatonine, parfois appelée phytomélatonine lorsqu'elle provient des végétaux.

Des recherches ont notamment identifié de la mélatonine dans les pistaches. 

Les pistaches contiennent-elles vraiment beaucoup de mélatonine ?

C'est là que les choses deviennent intéressantes.

Une étude publiée en 2014 a détecté de la mélatonine dans différentes variétés de pistaches. Certaines valeurs mesurées étaient particulièrement élevées. 

Cependant, d'autres travaux ont obtenu des résultats beaucoup plus faibles. Une revue scientifique souligne notamment que les résultats concernant la teneur en mélatonine des pistaches sont très variables selon les variétés, les méthodes d'analyse et les conditions de production. 

Il faut donc éviter de présenter une quantité précise comme une valeur universelle pour toutes les pistaches.

Deux pistaches suffisent-elles pour dormir ?

On ne peut pas l'affirmer.

L'image qui accompagne cet article affirme que deux pistaches seraient équivalentes à une forte dose de mélatonine. Les données scientifiques disponibles ne permettent pas de faire cette équivalence.

Une revue récente consacrée aux aliments contenant naturellement de la mélatonine indique même que, malgré la teneur potentiellement élevée des pistaches, les essais d'intervention chez l'être humain permettant de démontrer directement un effet des pistaches sur le sommeil restent insuffisants. 

Autrement dit :

Pistaches → présence de mélatonine démontrée dans certaines études.
Pistaches → effet certain sur le sommeil : pas encore démontré.
Deux pistaches = forte dose de mélatonine : affirmation non établie.

Pourquoi les pistaches restent-elles intéressantes le soir ?

Même sans leur attribuer un effet hypnotique, les pistaches constituent un aliment nutritif.

Elles apportent notamment :

• des protéines végétales ;

• des lipides principalement insaturés ;

• des fibres ;

• du potassium ;

• du magnésium ;

• du cuivre ;

• différents composés végétaux.

Elles peuvent donc faire partie d'une alimentation équilibrée et être consommées comme petite collation.

Pistaches et qualité de l'alimentation

Les fruits à coque sont généralement intéressants sur le plan nutritionnel lorsqu'ils sont consommés dans des quantités adaptées.

Une poignée de pistaches peut être plus intéressante qu'une collation composée essentiellement de produits très sucrés ou très transformés.

Pour le soir, on peut par exemple associer une petite portion de pistaches non salées à un yaourt nature ou à un fruit.

L'objectif n'est pas de créer une « recette miracle du sommeil », mais simplement de choisir une collation équilibrée lorsque l'on a faim.

Le rôle du magnésium

Les pistaches apportent du magnésium, un minéral qui intervient notamment dans le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.

Cependant, il ne faut pas conclure qu'une petite quantité de pistaches va nécessairement provoquer une sensation de relaxation ou résoudre des troubles du sommeil.

Le sommeil dépend de nombreux facteurs : rythme circadien, exposition à la lumière, stress, habitudes quotidiennes, environnement, activité physique et régularité des horaires.

Le sommeil ne dépend pas d'un seul aliment

Même lorsqu'un aliment contient de la mélatonine, son effet potentiel ne peut pas être comparé automatiquement à celui d'une supplémentation en mélatonine.

Les études portant sur la mélatonine administrée comme complément montrent des effets sur certains paramètres du sommeil, mais ces résultats concernent la mélatonine administrée à une dose déterminée, et non quelques aliments contenant naturellement cette molécule. 

Les aliments constituent par ailleurs une matrice complexe contenant de nombreux nutriments et composés végétaux. Il est donc difficile d'attribuer un éventuel effet uniquement à la mélatonine. 

Comment favoriser naturellement un meilleur sommeil ?

Plutôt que de compter uniquement sur un aliment, plusieurs habitudes peuvent favoriser un sommeil régulier :

1. Garder des horaires réguliers

Se coucher et se lever à des horaires relativement constants aide à maintenir un rythme veille-sommeil régulier.

2. Réduire la lumière le soir

Une forte exposition à la lumière, notamment aux écrans, peut perturber les signaux qui indiquent à l'organisme que la nuit approche.

3. Éviter les repas très lourds juste avant le coucher

Un repas particulièrement copieux peut rendre l'endormissement moins confortable chez certaines personnes.

4. Créer une routine calme

Lecture, musique douce, relaxation ou simplement une période tranquille avant le coucher peuvent aider à faire la transition vers la nuit.

5. Privilégier une alimentation variée

Les pistaches peuvent faire partie de cette alimentation, mais aucun aliment isolé ne remplace une bonne hygiène de sommeil.

Combien de pistaches manger ?

Il n'existe pas de quantité universelle permettant de garantir un meilleur sommeil.

Les pistaches sont relativement énergétiques. Une portion raisonnable peut donc être intégrée à une alimentation équilibrée, en tenant compte de ce qui est consommé durant le reste de la journée.

Les pistaches non salées peuvent être particulièrement pratiques si l'on souhaite limiter l'apport en sodium.

FAQ

Est-ce que manger des pistaches avant de dormir est dangereux ?

Pour la plupart des personnes qui les tolèrent normalement, les pistaches constituent un aliment courant. En revanche, les personnes allergiques aux fruits à coque doivent évidemment les éviter.

Les pistaches contiennent-elles de la mélatonine ?

Oui, des études ont détecté de la mélatonine dans les pistaches. Cependant, les concentrations rapportées varient fortement selon les études et les méthodes utilisées. (PubMed)

Deux pistaches peuvent-elles remplacer un complément de mélatonine ?

Non, cette équivalence n'est pas démontrée. Les données disponibles ne permettent pas de considérer deux pistaches comme une « forte dose » de mélatonine.

Les pistaches font-elles dormir ?

Il n'est pas actuellement possible d'affirmer que les pistaches, à elles seules, améliorent systématiquement le sommeil. Les recherches sur les aliments riches en mélatonine sont encore limitées et donnent des résultats hétérogènes. (PubMed Central (PMC))

Faut-il manger des pistaches uniquement le soir ?

Non. Elles peuvent être consommées à différents moments de la journée. Leur intérêt nutritionnel ne dépend pas uniquement de l'heure à laquelle elles sont consommées.

À retenir

Les pistaches sont un aliment nutritif qui contient notamment des fibres, des minéraux, des graisses insaturées et, selon les analyses, de la mélatonine.

Mais attention aux promesses circulant sur les réseaux sociaux : deux pistaches ne sont pas scientifiquement équivalentes à une forte dose de mélatonine.

Leur éventuel intérêt pour le sommeil mérite encore d'être étudié directement chez l'être humain. En attendant, les pistaches peuvent simplement être intégrées à une alimentation équilibrée, sans leur attribuer un effet miracle.