8 exercices pour soulager l’arthrose : une routine douce pour retrouver mobilité et confort

L’arthrose peut provoquer des douleurs, des raideurs et une diminution progressive de la mobilité, notamment au niveau des genoux, des hanches, du dos, des épaules ou des mains. Pourtant, rester complètement immobile n’est généralement pas la meilleure solution. 

Une activité physique adaptée peut aider à entretenir la mobilité articulaire, renforcer les muscles qui soutiennent les articulations et améliorer la qualité de vie.

Voici 8 exercices simples et doux que vous pouvez intégrer progressivement à votre routine quotidienne.

1. La marche quotidienne

La marche est l’une des activités les plus accessibles lorsque les articulations la tolèrent.

Commencez par 5 à 10 minutes à un rythme confortable, puis augmentez progressivement la durée. Des chaussures adaptées et confortables peuvent également améliorer le confort.

Pourquoi c’est intéressant ?

• entretient la mobilité des articulations ;

• renforce progressivement les jambes ;

• favorise l’endurance ;

• permet de rester actif sans mouvements brusques.

Si une longue marche est difficile, plusieurs petites périodes de marche dans la journée peuvent être une bonne alternative.

2. L’élévation de jambe

Cet exercice peut aider à renforcer les muscles de la cuisse, notamment lorsqu’il est réalisé avec une technique adaptée.

Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l’autre tendue. Contractez doucement la cuisse de la jambe tendue puis soulevez-la lentement de quelques dizaines de centimètres. Maintenez brièvement la position avant de redescendre doucement.

Réalisez quelques répétitions de chaque côté, sans forcer.

Conseil : le mouvement doit rester lent et contrôlé. Évitez de continuer si une douleur articulaire importante apparaît.

3. L’étirement doux des ischio-jambiers

Des muscles situés à l’arrière des cuisses trop raides peuvent limiter certains mouvements.

Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise, tendez progressivement une jambe et inclinez légèrement le buste vers l’avant, sans chercher à toucher vos pieds.

Vous devez ressentir une tension douce derrière la cuisse, et non une douleur.

Maintenez la position pendant quelques secondes puis relâchez.

4. Le vélo d’appartement

Le vélo d’appartement permet de faire travailler les jambes avec relativement peu d’impact.

Commencez avec une résistance faible pendant quelques minutes. Gardez une cadence confortable et augmentez progressivement la durée selon votre tolérance.

Le vélo peut être particulièrement intéressant pour les personnes qui trouvent la marche difficile, mais il doit rester confortable pour les articulations.

5. Les mouvements des épaules

L’arthrose ne concerne pas uniquement les genoux ou les hanches. Les épaules peuvent également devenir raides et douloureuses.

Debout ou assis, effectuez lentement des mouvements circulaires avec les épaules. Vous pouvez également lever doucement les bras dans une amplitude confortable.

L’objectif est de maintenir la mobilité, pas de pousser l’articulation jusqu’à la douleur.

6. Le squat avec une chaise

Cet exercice permet de renforcer les jambes et les muscles qui participent à la stabilité des articulations.

Placez une chaise derrière vous. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, puis pliez doucement les genoux comme si vous alliez vous asseoir. Touchez légèrement la chaise avant de remonter.

Pour commencer, vous pouvez effectuer seulement quelques répétitions.

Astuce : gardez le mouvement lent et évitez de descendre trop bas si vos genoux sont douloureux.

7. L’exercice « chat-vache »

Cet exercice doux mobilise la colonne vertébrale et peut contribuer à réduire la sensation de raideur du dos.

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

Arrondissez doucement le dos, puis revenez progressivement vers une position plus creuse, sans forcer l’amplitude.

Répétez lentement plusieurs fois en respirant normalement.

8. L’étirement des mollets

Les mollets peuvent également bénéficier d’un étirement régulier.

Placez-vous face à un mur et posez les mains dessus. Reculez une jambe en gardant le talon au sol. Pliez légèrement le genou avant jusqu’à sentir un étirement confortable dans le mollet de la jambe arrière.

Maintenez quelques secondes puis changez de côté.

Cet exercice peut être intégré facilement après une marche ou une séance d’activité physique.

Comment créer une routine anti-raideur ?

Il n’est pas nécessaire de faire les huit exercices pendant une longue séance.

Vous pouvez commencer par :

5 à 10 minutes de marche → quelques exercices de renforcement → quelques étirements doux.

L’important est surtout la régularité. Une activité modérée pratiquée régulièrement est généralement plus intéressante qu’une séance intense réalisée occasionnellement.

Quelques règles importantes

Lorsque vous souffrez d’arthrose, respectez votre niveau de confort.

• Commencez progressivement.

• Échauffez-vous avant les exercices.

• Privilégiez les mouvements lents et contrôlés.

• Ne cherchez pas à dépasser une douleur importante.

• Augmentez progressivement la durée et l’intensité.

• Accordez-vous du repos lorsque cela est nécessaire.

• Hydratez-vous correctement.

• Si un exercice augmente nettement vos symptômes, arrêtez-le et demandez conseil à un professionnel de santé.

Et en cas de douleur ?

Une légère gêne liée à la mobilisation peut parfois apparaître lorsqu’on recommence à bouger. En revanche, une douleur importante, inhabituelle ou persistante mérite un avis médical.

Un kinésithérapeute peut également vous proposer des exercices personnalisés selon l’articulation touchée, votre mobilité et votre condition physique.

Conclusion

L’arthrose ne signifie pas qu’il faut arrêter de bouger. Au contraire, une activité physique adaptée peut aider à préserver la mobilité, renforcer les muscles et faciliter les activités quotidiennes.

La clé est de commencer doucement, de respecter ses limites et surtout de rester régulier. Quelques minutes d’activité chaque jour peuvent être plus faciles à maintenir qu’une séance intense et peuvent contribuer à préserver votre mobilité au fil du temps.