Une entorse du pied survient lorsqu’un ligament est étiré ou déchiré à la suite d’un mouvement brusque, d’une torsion ou d’un faux pas.
Elle se manifeste souvent par une douleur aiguë, un gonflement, des ecchymoses et une difficulté à marcher.
Voici les étapes essentielles à suivre pour soulager rapidement une entorse du pied, réduire l’inflammation et favoriser une guérison optimale.
1. Identifier la gravité de l’entorse
Les entorses du pied se classent généralement en trois degrés :
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Entorse légère (grade 1) : étirement léger du ligament, douleur modérée, peu de gonflement.
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Entorse modérée (grade 2) : déchirure partielle du ligament, douleur intense, gonflement marqué, difficulté à poser le pied.
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Entorse grave (grade 3) : rupture complète du ligament, douleur intense, instabilité articulaire, gonflement important.
Si vous entendez un craquement ou si vous ne pouvez plus marcher du tout, consultez immédiatement un médecin.
2. Appliquer la méthode GREC (RICE en anglais)
GREC = Glace – Repos – Élévation – Compression
a. Glace
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Appliquer une poche de glace (ou un sachet de légumes congelés enveloppé dans un linge) sur la zone touchée pendant 15 à 20 minutes toutes les 2-3 heures durant les 48 premières heures.
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Cela réduit l’inflammation, le gonflement et la douleur.
b. Repos
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Évitez de poser le pied au sol pendant les premiers jours.
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Utilisez des béquilles si nécessaire pour ne pas forcer sur la zone blessée.
c. Élévation
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Surélevez le pied au-dessus du niveau du cœur autant que possible (ex. : sur un coussin).
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Cela facilite le drainage du liquide et diminue l’œdème.
d. Compression
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Enveloppez le pied avec un bandage élastique (type bande de contention), sans trop serrer, pour limiter le gonflement.
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Vérifiez que vos orteils ne deviennent pas bleus ou froids.
3. Prendre des médicaments antidouleur
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Les antalgiques (paracétamol) ou anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène) peuvent soulager la douleur et réduire l’inflammation.
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Attention : évitez l’aspirine si vous avez des risques de saignement ou d’ecchymoses importantes.
4. Massages et mobilisations douces
Dès que la douleur le permet (après quelques jours) :
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Effectuez de légers mouvements circulaires de la cheville pour éviter les raideurs.
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Massez doucement autour de la zone (pas directement sur l’entorse) pour stimuler la circulation.
5. Rééducation et renforcement
Une fois l’inflammation résorbée :
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Faites des exercices de proprioception (équilibre sur une jambe, planche instable…).
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Renforcez les muscles autour de la cheville pour prévenir les récidives.
Conseil : un kinésithérapeute peut vous guider dans cette étape cruciale.
6. Ce qu’il faut éviter
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Appliquer de la chaleur dans les 72 premières heures (elle aggrave l’inflammation).
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Masser ou mobiliser trop tôt.
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Marcher sans protection ni repos suffisant.
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Négliger une entorse même légère : mal soignée, elle peut devenir chronique.
Conclusion
Soulager rapidement une entorse du pied repose sur des gestes simples mais essentiels : glacer, reposer, comprimer et surélever dès les premiers instants. Une bonne gestion des premiers jours peut accélérer considérablement la guérison et éviter les complications.
Si la douleur persiste plus de 5 jours ou si vous avez un doute sur la gravité, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
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