9 habitudes saines à adopter chaque jour pour prendre soin de soi

Prendre soin de sa santé ne signifie pas forcément bouleverser son quotidien. Ce sont souvent les petits gestes répétés régulièrement qui contribuent à créer un mode de vie plus équilibré. 

L’OMS considère notamment une alimentation saine, l’activité physique, un sommeil suffisant et de bonnes habitudes de vie comme des éléments importants de l’autosoins et du bien-être. 

Voici 9 habitudes simples à intégrer progressivement à votre journée.

9. Bouger davantage au quotidien

Marcher, prendre les escaliers, faire du vélo, danser ou simplement interrompre les longues périodes assises sont autant de façons de rester actif.

Le chiffre de 9 000 pas présenté sur l’image peut servir de repère personnel, mais il ne faut pas considérer ce nombre comme une obligation universelle. L’important est surtout de bouger régulièrement et d’adapter son activité à ses capacités.

Pour les adultes, l’OMS recommande généralement 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine, avec également des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. 

8. Accorder une vraie place au sommeil

Le sommeil participe au repos physique et mental. Une routine régulière peut faciliter l’endormissement : horaires relativement constants, environnement calme et diminution des activités stimulantes avant le coucher.

Les 8 heures représentées dans l’infographie peuvent être considérées comme un repère, mais les besoins varient notamment selon l’âge.

Une bonne nuit de sommeil permet de commencer la journée avec davantage de disponibilité pour les activités quotidiennes.

7. Boire suffisamment d’eau

L’hydratation est essentielle au fonctionnement normal de l’organisme. Plutôt que d’attendre d’avoir très soif, il peut être utile de boire régulièrement au cours de la journée.

Le chiffre de 7 verres est un repère visuel et ne constitue pas une quantité adaptée à tout le monde : les besoins peuvent varier selon l’âge, l’activité physique, la température et l’alimentation.

L’eau reste généralement le choix le plus simple pour s’hydrater.

6. Prendre quelques minutes pour ralentir

Quelques minutes consacrées à la respiration, à la méditation, à la lecture calme ou simplement à une pause sans écran peuvent aider à créer un moment de récupération mentale.

L’objectif n’est pas de rechercher la perfection, mais de créer quotidiennement un petit espace pour ralentir et se recentrer.

Même une courte pause peut devenir une habitude agréable lorsqu’elle est répétée régulièrement.

5. Donner une place importante aux fruits et légumes

Les fruits et légumes apportent notamment des vitamines, minéraux et fibres. L’OMS recommande aux personnes de plus de 10 ans de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour, soit environ cinq portions. 

Pour varier facilement les repas, pensez à alterner :

• légumes crus et cuits ;

• fruits frais de saison ;

• légumes verts ;

• tomates, carottes, courgettes ou poivrons ;

• légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

La variété est aussi importante que la quantité : une alimentation saine repose notamment sur la diversité, l’équilibre et la modération. 

4. Faire des pauses et s’étirer

Lorsque l’on reste longtemps assis devant un ordinateur, un téléphone ou devant les études, de petites pauses peuvent permettre de changer de position et de bouger.

Se lever, marcher quelques minutes ou effectuer des mouvements doux peut aider à interrompre les périodes prolongées de sédentarité.

Il n’est pas nécessaire de transformer chaque pause en séance sportive : l’idée est simplement de faire davantage de mouvement au fil de la journée.

3. Construire des repas équilibrés

Un repas équilibré peut associer plusieurs familles d’aliments : légumes, fruits, sources de protéines, féculents ou céréales complètes et matières grasses de bonne qualité, selon les besoins.

L’OMS souligne que l’alimentation saine repose notamment sur la suffisance, l’équilibre, la modération et la diversité. Elle recommande également de privilégier les aliments peu transformés et de limiter les excès de sucres libres, de sel et de graisses défavorables. 

Il n’est donc pas nécessaire de supprimer complètement ses aliments préférés. L’objectif est plutôt de construire une alimentation variée et équilibrée sur l’ensemble de la journée et de la semaine.

2. Créer un moment sans écran avant le coucher

Les téléphones peuvent facilement prolonger la journée alors que le corps a besoin de ralentir.

Mettre de côté les écrans avant de dormir peut permettre de créer une transition plus calme vers le coucher. Vous pouvez remplacer ce moment par une activité tranquille : lecture, préparation des affaires du lendemain, musique douce ou discussion avec la famille.

L’objectif est de créer une routine du soir qui favorise progressivement le calme.

1. Faire régulièrement une activité physique que l’on apprécie

Le meilleur exercice est souvent celui que l’on peut pratiquer régulièrement et avec plaisir.

Marche, vélo, natation, danse, sport collectif ou exercices adaptés : l’essentiel est de trouver une activité compatible avec ses envies et ses capacités.

L’activité physique régulière est associée à de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale. 

Petits gestes, grands changements

Adopter de bonnes habitudes ne signifie pas tout changer du jour au lendemain. Commencez par une ou deux habitudes simples, puis ajoutez progressivement les autres.

Par exemple :

Le matin : boire de l’eau et prendre un petit-déjeuner équilibré si vous en avez l’habitude.
Dans la journée : bouger régulièrement et intégrer davantage de fruits et légumes.
En fin de journée : prendre quelques minutes pour se détendre et limiter les écrans avant le coucher.
Chaque semaine : pratiquer régulièrement une activité physique que l’on apprécie.

La santé se construit dans la durée. L’objectif n’est pas d’être parfait, mais de développer des habitudes réalistes, agréables et durables.

Prenez soin de vous : chaque jour compte !