Cervicales : les 4 étirements essentiels pour soulager les tensions
Les douleurs cervicales sont devenues très fréquentes. De longues heures devant un ordinateur, une mauvaise posture, le stress ou encore l'utilisation prolongée du téléphone peuvent provoquer des tensions dans le cou.
Heureusement, quelques étirements simples, réalisés régulièrement, peuvent aider à détendre les muscles, améliorer la mobilité et prévenir les douleurs.
Important : si vous souffrez d'une douleur intense, d'un traumatisme récent, de fourmillements dans les bras ou d'une perte de force, consultez un professionnel de santé avant de réaliser des exercices.
Pourquoi étirer les cervicales ?
Les muscles du cou travaillent en permanence pour soutenir la tête. Lorsqu'ils restent contractés trop longtemps, ils peuvent entraîner :
une sensation de nuque raide ;
des maux de tête d'origine cervicale ;
des douleurs dans les épaules ;
une diminution de la mobilité ;
une fatigue musculaire.
Des étirements doux permettent de relâcher ces tensions et de retrouver une meilleure souplesse.
1. Inclinaison latérale du cou
Cet exercice cible les muscles situés sur les côtés du cou.
Comment faire ?
Asseyez-vous le dos bien droit.
Inclinez lentement la tête vers une épaule sans lever celle-ci.
Maintenez la position 20 à 30 secondes.
Revenez au centre puis répétez de l'autre côté.
Bienfaits :
Diminue les tensions latérales.
Améliore la souplesse du cou.
2. Rotation douce de la tête
Cet étirement améliore la mobilité des cervicales.
Comment faire ?
Regardez droit devant vous.
Tournez lentement la tête vers la droite jusqu'à ressentir un léger étirement.
Maintenez 15 à 20 secondes.
Revenez au centre puis effectuez le même mouvement vers la gauche.
Bienfaits :
Favorise l'amplitude des mouvements.
Réduit les raideurs.
3. Flexion du menton vers la poitrine
Cet exercice étire les muscles situés à l'arrière du cou.
Comment faire ?
Rentrez légèrement le menton.
Penchez doucement la tête vers l'avant.
Gardez les épaules détendues.
Maintenez 20 à 30 secondes.
Bienfaits :
Soulage les tensions de la nuque.
Aide à corriger la posture.
4. Ouverture de la poitrine
Les douleurs cervicales sont souvent liées à des épaules enroulées vers l'avant.
Comment faire ?
Croisez les mains derrière le dos.
Redressez le buste.
Ouvrez doucement la poitrine en rapprochant les omoplates.
Maintenez 20 à 30 secondes.
Bienfaits :
Améliore la posture.
Réduit les tensions du haut du dos et du cou.
À quelle fréquence pratiquer ces étirements ?
Pour obtenir des résultats, il est conseillé de pratiquer ces mouvements :
1 à 2 fois par jour ;
après plusieurs heures passées devant un écran ;
après une journée stressante ;
après une activité physique sollicitant les épaules.
Les mouvements doivent rester lents et ne jamais provoquer de douleur.
Les erreurs à éviter
Faire des mouvements brusques.
Forcer malgré une douleur.
Bloquer sa respiration.
Hausser les épaules pendant les exercices.
Réaliser des rotations rapides de la tête.
Prévenir les douleurs cervicales au quotidien
En complément des étirements, adoptez quelques bonnes habitudes :
Gardez l'écran à hauteur des yeux.
Faites une pause toutes les 30 à 60 minutes.
Dormez avec un oreiller adapté.
Renforcez progressivement les muscles du dos et des épaules.
Gérez le stress grâce à la respiration ou à la relaxation.
À retenir
Les étirements des cervicales constituent un excellent moyen de réduire les tensions, d'améliorer la mobilité et de prévenir les douleurs liées aux mauvaises postures.
Réalisés régulièrement et en douceur, ils participent au bien-être du cou et du haut du dos. En revanche, si la douleur persiste, s'aggrave ou s'accompagne de symptômes neurologiques, un avis médical est indispensable.
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