Avoir une alimentation équilibrée commence dès la préparation de votre liste de courses. Pour bien manger toute la semaine et éviter les achats impulsifs ou déséquilibrés, il est essentiel de planifier vos repas et de choisir des aliments variés qui couvrent tous vos besoins nutritionnels.
Voici une liste de courses équilibrée pour remplir votre frigo et vos placards de manière saine, tout en vous faisant plaisir !
1. Les légumes et fruits frais (base de votre assiette)
Riches en fibres, vitamines et antioxydants, ils sont indispensables à chaque repas.
- Carottes
- Courgettes
- Brocolis
- Épinards
- Poivrons
- Tomates
- Concombres
- Pommes
- Bananes
- Fruits rouges (frais ou surgelés)
- Oranges / agrumes
- Avocats
2. Les sources de protéines (animales ou végétales)
Pour nourrir vos muscles et rester rassasié plus longtemps.
- Blanc de poulet / dinde
- Œufs
- Poissons (saumon, thon, maquereau)
- Viandes maigres (bœuf, veau)
- Tofu / Tempeh
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots rouges ou blancs
3. Les féculents complets et céréales
Pour l’énergie et l’apport en fibres.
- Riz complet ou basmati
- Quinoa
- Pâtes complètes
- Flocons d’avoine
- Pain complet ou aux céréales
- Patates douces
- Pommes de terre
4. Les produits laitiers ou alternatives végétales
Pour le calcium et les protéines.
- Yaourts nature ou au lait végétal
- Fromage blanc
- Lait (animal ou végétal : amande, avoine, soja)
- Fromages en quantité modérée (emmental, chèvre, mozzarella)
5. Les bonnes graisses
Indispensables pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du corps.
- Huile d’olive vierge extra
- Graines (chia, lin, courge)
- Noix, amandes, noisettes
- Purée d’amandes ou de cacahuètes sans sucre ajouté
- Olives
6. Les produits de base pour la cuisine saine
Pour préparer des repas gourmands et nutritifs.
- Épices (curcuma, paprika, herbes de Provence, curry)
- Ail et oignon
- Bouillon de légumes maison ou bio
- Légumineuses en conserve (pois chiches, haricots rouges)
- Sauce tomate nature
- Vinaigre de cidre ou balsamique
- Moutarde douce ou forte
7. Les petits plaisirs raisonnés
Parce qu’un équilibre alimentaire inclut aussi la gourmandise.
- Chocolat noir (+70% cacao)
- Fruits secs (raisins, abricots, dattes)
- Compotes sans sucre ajouté
- Thé vert ou infusions
- Miel ou sirop d’érable
Conseils pour bien utiliser votre liste :
- Privilégiez les produits frais et de saison.
- Préparez vos repas à l’avance pour éviter de grignoter.
- Ne faites pas vos courses le ventre vide, pour éviter les achats impulsifs.
- Pensez à bien hydrater votre corps : eau, tisanes, bouillons légers.
Conclusion
Une liste de courses équilibrée est la première étape vers une meilleure santé et plus d'énergie au quotidien. En variant vos aliments et en privilégiant des produits bruts et peu transformés, vous vous assurez de couvrir tous vos besoins nutritionnels tout en vous faisant plaisir à table !
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