Déjeuner anti-fatigue : la salade de pois chiches, feta et avocat

Le déjeuner joue un rôle important dans l’énergie dont nous disposons au cours de l’après-midi. Un repas composé uniquement de glucides raffinés ou très sucrés peut être rapidement digéré et laisser apparaître une sensation de faim ou de baisse d’énergie quelques heures plus tard.

À l’inverse, associer protéines, fibres, légumes et bonnes matières grasses permet de composer un repas plus complet et rassasiant.

Cette salade de pois chiches, feta, avocat et tomates cerises est une idée simple, colorée et facile à préparer.

Pourquoi cette salade est intéressante ?

Cette recette associe plusieurs familles d’aliments complémentaires :

• les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres ;

• la feta apporte des protéines et du calcium ;

• l’avocat fournit des graisses insaturées et des fibres ;

• les tomates cerises apportent notamment de la vitamine C et des caroténoïdes ;

• la roquette apporte des fibres et différents micronutriments ;

• l’huile d’olive apporte principalement des graisses mono-insaturées.

Cette combinaison permet d’obtenir un repas nourrissant sans être nécessairement lourd.

Ingrédients

Pour une portion généreuse :

• 120 g de pois chiches cuits et égouttés ;

• 40 g de feta ;

• 10 tomates cerises ;

• 1/2 avocat ;

• 1 poignée de roquette ;

• une petite quantité d’oignon rouge selon votre goût ;

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;

• jus de citron ;

• poivre ;

• herbes aromatiques au choix.

Vous pouvez adapter les quantités selon votre appétit et vos besoins alimentaires.

Préparation

1. Préparer les légumes

Lavez les tomates cerises et coupez-les en deux.

Épluchez l’avocat, retirez le noyau et coupez la chair en morceaux.

Émincez finement l’oignon rouge.

2. Préparer les pois chiches

Si vous utilisez des pois chiches en conserve, rincez-les soigneusement à l’eau puis égouttez-les.

Cette étape permet notamment de retirer une partie du liquide de conservation.

3. Mélanger les ingrédients

Dans un grand saladier, ajoutez la roquette, les pois chiches, les tomates, l’avocat et l’oignon.

Ajoutez ensuite la feta émiettée.

4. Préparer l’assaisonnement

Mélangez l’huile d’olive avec un peu de jus de citron et du poivre.

Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement afin de ne pas écraser l’avocat.

Les pois chiches : un allié pour la satiété

Les pois chiches sont particulièrement intéressants dans un repas végétarien ou flexitarien.

Ils apportent à la fois protéines végétales et fibres, deux éléments qui participent à la sensation de satiété.

Les fibres contribuent également au bon fonctionnement du transit intestinal.

Cependant, chez certaines personnes sensibles, les légumineuses peuvent provoquer des gaz ou des ballonnements. Si vous êtes concerné, commencez par de petites quantités et augmentez progressivement selon votre tolérance.

L’avocat pour compléter le repas

L’avocat apporte des graisses principalement insaturées ainsi que des fibres.

Grâce à sa texture crémeuse, il permet également de rendre la salade plus agréable et rassasiante.

Une demi-portion suffit largement pour compléter cette recette, mais la quantité peut être adaptée au reste du repas.

Pourquoi ajouter de l’huile d’olive ?

L’huile d’olive vierge extra est une source importante de graisses mono-insaturées et de composés antioxydants.

Elle constitue un excellent choix pour assaisonner une salade.

Il faut toutefois se rappeler que toutes les huiles sont énergétiques. L’objectif n’est donc pas d’en ajouter en grande quantité, mais de l’utiliser à la place d’autres matières grasses lorsque cela convient.

Une salade peut-elle vraiment lutter contre la fatigue ?

Il est préférable de parler de repas favorisant une énergie plus stable plutôt que de présenter cette salade comme un traitement contre la fatigue.

La fatigue peut avoir de nombreuses causes : manque de sommeil, stress, alimentation insuffisante, déshydratation, maladie, carence nutritionnelle ou autre problème de santé.

Un repas équilibré peut contribuer à une bonne alimentation générale, mais il ne suffit pas à traiter une fatigue persistante.

Comment rendre cette salade encore plus complète ?

Selon vos besoins, vous pouvez ajouter :

• un œuf dur ;

• du poulet grillé ;

• du thon ;

• du quinoa ;

• quelques graines de courge ;

• du pain complet.

Si vous recherchez une version végétarienne, l’association pois chiches + feta constitue déjà une bonne base.

Une idée de déjeuner pratique

Cette salade peut être préparée à l’avance pour un déjeuner au travail ou à la maison.

Pour conserver une texture agréable, vous pouvez préparer séparément la vinaigrette et l’ajouter juste avant de manger.

L’avocat peut également être ajouté au dernier moment afin de limiter son oxydation.

Attention au sel

La feta et les pois chiches en conserve peuvent déjà apporter une quantité notable de sodium.

Évitez donc de saler systématiquement la salade avant de l’avoir goûtée. Le citron, les herbes, le poivre et les épices permettent de donner beaucoup de goût sans ajouter beaucoup de sel.

Conclusion

La salade de pois chiches, feta, avocat et tomates cerises constitue une idée de déjeuner simple, colorée et nourrissante. Elle associe fibres, protéines, légumes et graisses insaturées dans un seul repas.

Elle peut être particulièrement intéressante lorsque l’on souhaite éviter un déjeuner très sucré ou peu rassasiant.

Cependant, aucun aliment ne permet à lui seul de supprimer la fatigue. Pour conserver une bonne énergie au quotidien, il est également important de dormir suffisamment, de boire régulièrement, d’avoir une alimentation variée et de pratiquer une activité physique adaptée.

À retenir : pour un déjeuner rassasiant, pensez à associer dans votre assiette une source de protéines, des aliments riches en fibres, des légumes et une source de bonnes matières grasses.