En abordant l'inflammation avec des aliments anti-inflammatoires, non seulement les symptômes de ces maladies peuvent être atténués, mais nous pourrions même les considérer guéries
Les aliments anti inflammatoires peuvent transformer votre santé
L'inflammation comme fonction corporelle n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Lorsque le corps est blessé ou malade, le système lymphatique (immunisé) se met en action, amenant l'armée de globules blancs du système immunitaire à la zone préoccupante par l'augmentation du débit sanguin.
Avec une attention accrue à la zone, il pourrait y avoir un gonflement, une rougeur, une chaleur et des douleurs ou des inconvénients. Vous avez probablement vu cette réponse immunitaire en action, car une coupe ou un grattage devient chaud et gonflé autour de la blessure alors que le sang supplémentaire coule. L'inflammation, dans un corps sain, est la réponse normale et efficace qui facilite la guérison.
Malheureusement, nous savons que ce n'est pas toute l'histoire.
Lorsque le système immunitaire dépasse trop et commence à attaquer des tissus corporels sains, on rencontre un trouble auto-immune comme l'apparition d'un intestin et une inflammation dans des zones saines du corps. C'est aussi le cas pour les symptômes de l' arthrite et de la fibromyalgie , ainsi que des maladies cœliaques et irritables intestinales (IBD). Pour les maladies qui ne sont pas auto-immunes, l'inflammation peut encore jouer un rôle car le corps tente continuellement de guérir les tissus dans une zone donnée. L'asthme crée des voies respiratoires enflammées; l'inflammation liée au diabète influe sur la résistance à l'insuline; etc.
Malgré la connexion entre l'inflammation et les maladies répandues, ainsi que le lien entre l'alimentation et l'inflammation que nous allons explorer, l'alimentation n'est pas toujours analysée en réponse à une inflammation. Dans une étude de 2014 sur le régime alimentaire et la MII, 33 pour cent des patients de l'étude ont opté pour le régime anti-inflammatoire proposé . Tous les patients qui ont participé et consommé des aliments anti-inflammatoires ont trouvé un soulagement suffisant qu'ils ont pu interrompre au moins un de leurs médicaments. Pourtant, l'étude note que les médecins proposent généralement des conseils «si cela fait mal, ne le fais pas» plutôt que des directives alimentaires claires.
Certes, il y a plus que nous pouvons faire pour promouvoir des changements de style de vie anti-inflammatoires.
Le régime anti-inflammatoire
Les régimes américains standard (appelés SAD) ne sont jamais considérés comme exemplaires, mais lorsqu'on parle d'inflammation, il devient vital de repenser nos régimes typiques. Comme l'a rapporté un rapport de l'Institut national des allergies et des maladies infectieuses:
Alors que le régime moderne d'aujourd'hui peut fournir une protection bénéfique contre les carences en micro et macronutriments, notre abondance de calories et les macronutriments qui composent notre alimentation peuvent tous conduire à une inflammation accrue, à un contrôle réduit de l'infection, à une augmentation des taux de cancer et à un risque accru d'allergie et maladie auto-inflammatoire.
Pour aller vers un régime anti-inflammatoire et des aliments anti-inflammatoires, nous nous éloignons principalement de l'abondance des régimes excessivement transformés et déséquilibrés de l'Ouest et vers les anciens modèles alimentaires de la Méditerranée. ( 3 ) Un régime méditerranéen comprend de nombreux fruits et légumes frais, peu ou pas de viande rouge, certainement pas de produits chimiques ou d'additifs pour la viande et une abondance d' aliments oméga-3 .
Lorsque nous examinons les composants anti-inflammatoires de certains aliments et des herbes, nous pouvons voir comment ce type de régime est lié à une inflammation réduite. Parmi les nombreux composés trouvés dans les produits frais, certaines catégories générales se révèlent bénéfiques lorsqu'elles attaquent une inflammation et des maladies inflammatoires à leur source.
- Aliments antioxydants
- Minéraux
- Acides gras essentiels
Il ne fait aucun doute que la poursuite d'un régime de guérison commence par un menu de légumes, de fruits, de viandes sauvages et de graines germées riches en oméga-3 . La preuve est claire que de tels aliments anti-inflammatoires peuvent réguler le système immunitaire et influer sur la façon dont l'inflammation affecte notre corps et nos vies.
Top 15 des aliments anti-inflammatoires
Les petits changements progressifs sont généralement plus durables, plus faciles pour le corps de s'adapter et peuvent vous rendre moins susceptibles de revenir à vos anciennes manières. Alors, plutôt que de vider votre cellier et de naviguer vers la Méditerranée, vous pouvez suivre un régime anti-inflammatoire une étape à la fois.
En ajoutant aux aliments anti-inflammatoires qui combattent l'inflammation et restaurent la santé au niveau cellulaire, vous pouvez commencer à réparer le corps sans subir de changements drastiques. Une fois que vous trouvez des aliments qui guérissent votre corps et satisfaisiez votre palais, vous pouvez enlever les délinquants qui ne causent pas d'inflammation sans se sentir privés. Jetons un coup d'oeil à 15 des meilleurs aliments anti-inflammatoires que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
1. Légumes à feuilles vertes
Le tiroir de produit est le premier endroit dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger à remplir lors de la lutte contre l'inflammation. Les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui rétablissent la santé cellulaire, ainsi que les flavonoïdes anti-inflammatoires. Si vous avez du mal à consommer des portions ajoutées de légumes à feuilles vertes, essayez ce délicieux jus anti-inflammatoire qui incorpore des verts aux côtés de certains des aliments anti-inflammatoires les plus forts de la liste.
La nutrition de l'agneau suisse , par exemple, est extrêmement élevée dans les antioxydants de la vitamine A et C, ainsi que de la vitamine K, qui peut protéger votre cerveau contre le stress oxydatif causé par les dommages causés par les radicaux libres. L'agglomération peut également vous protéger contre la carence en vitamine K commune.
2. Bok Choy(chou chinois)
Également connu sous le nom de chou chinois, bok choy est une excellente source de vitamines et de minéraux antioxydants. En fait, des études récentes montrent qu'il y a plus de 70 substances phénoliques antioxydantes dans bok choy. Ceux-ci incluent quelque chose appelé acides hydroxycinnamiques, qui sont des antioxydants robustes qui éliminent les radicaux libres. Un légume polyvalent, bok choy peut être fabriqué dans de nombreux plats à l'extérieur de la cuisine chinoise, afin de faire de l'un de vos aliments anti-inflammatoires.
3. Céleri
Dans les études pharmacologiques récentes, les avantages du céleri comprennent des capacités antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol, ainsi que de prévenir les maladies cardiaques. Les graines de céleri - qui peuvent être trouvées sous forme de graines entières, extrait ou abondance - ont des bénéfices pour la santé impressionnants, car ils contribuent à réduire l'inflammation et à lutter contre les infections bactériennes. C'est une excellente source de potassium, ainsi que des antioxydants et des vitamines.
En outre, l'équilibre est la clé d'un corps sain sans inflammation. Un bon exemple d'équilibre minéral lié à l'inflammation est le bon mélange d' aliments de sodium et d'aliments riches en potassium . Le sodium apporte des liquides et des nutriments, tandis que le potassium libère les toxines. Nous savons que les aliments transformés sont riches en sodium, mais nos régimes SAD ne sont pas aussi riches en potassium. Sans cet appariement, les toxines peuvent s'accumuler dans le corps, invitant à nouveau l'inflammation. L'un des avantages du céleri est que c'est une excellente source de potassium, ainsi que des antioxydants et des vitamines.
4. Betteraves
Un marqueur d'un aliment épuisé d'antioxydants est sa couleur profonde, et les betteraves sont un excellent exemple! La catégorie parapluie des antioxydants comprend une grande quantité de substances. En général, ils se battent pour réparer les dommages cellulaires causés par l'inflammation. Dans le cas des betteraves, l'antioxydant betalain leur donne leur couleur de signature et est un excellent anti-inflammatoire. Lorsqu'ils sont ajoutés au régime, les avantages de la betterave incluent la réparation des cellules et l'ajout de niveaux élevés de potassium et de magnésium anti-inflammatoires.
Les betteraves contiennent également un peu de magnésium, et une carence en magnésium est fortement liée à des conditions inflammatoires. Le calcium, en tant que nutriment vital, n'est pas bien traité dans le corps sans le magnésium. Lorsque le calcium s'accumule dans le corps, il devient indésirable - cette accumulation désagréable, comme les calculs rénaux calcifiés , invite alors l'inflammation. Mais lorsqu'un régime équilibré est consommé, avec des aliments anti-inflammatoires riches en calcium et en magnésium, le corps traite mieux ce qui est consommé.
5. Brocolis
L'affiche végétarienne pour une alimentation saine, ce n'est pas un secret que le brocoli est un ajout précieux à tout régime alimentaire. Pour un régime anti-inflammatoire, il est inestimable. Le brocoli est élevé en potassium et en magnésium, et ses antioxydants sont des substances anti-inflammatoires particulièrement puissantes à part entière.
Le brocoli est une centrale antioxydante, avec des vitamines clés, des flavonoïdes et des caroténoïdes. Ceux-ci travaillent ensemble pour réduire le stress oxydatif dans le corps et aider à combattre l'inflammation chronique et le risque de développer un cancer.
6. Myrtilles
Un antioxydant en particulier se distingue comme un anti-inflammatoire particulièrement fort, et c'est la quercétine. Trouvé dans les agrumes, l'huile d'olive et les baies de couleur foncée, la quercétine est un flavonoïde (une substance bénéfique ou phytonutriment répandue dans les aliments frais) qui combat l'inflammation et même le cancer. La présence de quercétine est l'un des avantages pour la santé des myrtilles .
Dans une étude à la recherche d'un traitement contre la MII, un extrait du fruit noni a été utilisé pour affecter la flore intestinale et les dommages au côlon causés par des maladies inflammatoires. Parmi les effets de l'extrait, la quercétine a créé les actions anti-inflammatoires importantes.
Une autre étude a révélé que la consommation de plus de myrtilles ralentissait le déclin cognitif et améliorait la mémoire et la fonction motrice. Les scientifiques de cette étude croyaient que ces résultats étaient dus aux antioxydants dans les bleuets qui protègent le corps du stress oxydatif et réduisent l'inflammation.
7. Ananas
Habituellement, lorsqu'il est emballé sous forme de supplément, la quercétine est souvent associée à la bromélaïne, une enzyme digestive qui est l'un des avantages de l'ananas . Après avoir été utilisé pendant des années dans le cadre d'un protocole anti-inflammatoire, on constate que la bromélaïne possède des capacités immunodulseurs, c'est-à-dire qu'elle aide à réguler la réponse immunitaire qui crée si souvent une inflammation indésirable et inutile.
L'ananas aide également à améliorer la santé cardiaque en raison des effets de la bromélaïne puissante. qui peut combattre la coagulation sanguine et est la réponse de la nature à ceux qui prennent une aspirine par jour pour réduire le risque de crise cardiaque. On a montré que la bromélaïne empêchait les plaquettes sanguines de s'accrocher ou de s'accumuler le long des murs des vaisseaux sanguins - les deux causes connues de crises cardiaques ou de traits cérébraux.
Les avantages de l'ananas sont en raison de son apport élevé de vitamine C , de vitamine B1 , de potassium et de manganèse, en plus d'autres antioxydants spéciaux qui aident à prévenir la formation de la maladie. L'ananas est rempli de phytonutriments qui fonctionnent ainsi que de nombreux médicaments pour réduire les symptômes de certaines des maladies et des maladies les plus fréquentes que nous voyons aujourd'hui.
8. Saumon
Le saumon est une excellente source d'acides gras essentiels et considéré comme l'un des meilleurs aliments oméga-3 . Les oméga-3 sont quelques-unes des substances anti-inflammatoires les plus puissantes, montrant un soulagement constant de l'inflammation et une réduction des besoins de médicaments anti-inflammatoires.
La recherche montre que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite. Les acides gras oméga-3 sont fortement concentrés dans le cerveau et semblent être importants pour la cognition (mémoire et performance du cerveau) et la fonction comportementale.
La source de poisson et de viande parmi les aliments anti-inflammatoires est une composante essentielle. L'un des dangers du poisson d'élevage est qu'il n'a pas les mêmes nutriments que le saumon sauvage.
9. Bouillon d'os
Les bouillons d'os contiennent des minéraux sous forme que votre corps peut facilement absorber: calcium, magnésium, phosphore, silicium, soufre et autres. Ils contiennent des sulfates de chondroïtine et de la glucosamine, les composés vendus comme des suppléments coûteux pour réduire l'inflammation, l'arthrite et les douleurs articulaires.
Lorsque mes patients souffrent d'un syndrome de l'intestin qui fuient, je leur demande de consommer beaucoup de bouillon d'os, il contient du collagène et des acides aminés, la proline et la glycine qui peuvent aider à guérir les intestins qui fuient et les parois cellulaires endommagées des intestins enflammés.
10. Noix
Lorsqu'on suit un régime sans beaucoup de viande, les noix et les graines peuvent compenser la différence entre les protéines et les oméga-3. Ajoutez des noix riche en oméga-3 à des salades vertes et vertes avec de l'huile d'olive pour un repas anti-inflammatoire satisfaisant ou prenez une poignée pour une collation sur place.
Les phytonutriments peuvent aider à protéger contre le syndrome métabolique, les problèmes cardiovasculaires et le diabète de type 2. Et certains phytonutriments en noix sont difficiles à trouver dans d'autres aliments.
11. Huile de coco
On peut écrire beaucoup sur la façon dont les herbes et les huiles travaillent ensemble pour former des partenariats anti-inflammatoires. Les lipides (graisses) et les épices créent de solides composés anti-inflammatoires, en particulier de l'huile de noix de coco et les composants du curcuma . Dans une étude en Inde, les niveaux élevés d'antioxydants présents dans l' huile de coco vierge ont réduit l'inflammation et l'arthrite guérie plus efficacement que les médicaments de pointe.
En outre, le stress oxydatif et les radicaux libres sont les deux principaux coupables de l'ostéoporose. Étant donné que les avantages de l'huile de coco incluent la lutte contre ces radicaux libres avec ses niveaux élevés d'antioxydants, c'est un traitement naturel majeur pour l'ostéoporose.
Les utilisations de l' huile de coco comprennent les préparations topiques ainsi que l' huile culinaire - et comme une huile stable à la chaleur, il est excellent pour faire sauter les légumes anti-inflammatoires.
12. Graines Chia
Les acides gras présents dans la nature sont plus équilibrés que les graisses que nous consommons habituellement dans nos régimes typiques. Les avantages des graines de Chia , par exemple, offrent à la fois des oméga-3 et des oméga-6, qui devraient être consommés en équilibre les uns avec les autres.
Les chia sont des antioxydants, des anti-inflammatoires, contenant des acides gras essentiels, l'acide alpha-linolénique et l'acide linoléique, la mucine, le strontium, les vitamines A, B, E et D et les minéraux, y compris le soufre, le fer, l'iode, le magnésium, le manganèse, la niacine, la thiamine.
La capacité des graines de Chia à renverser l'inflammation, à réguler le cholestérol et à réduire la tension artérielle rend extrêmement bénéfique de consommer pour la santé cardiaque. En inversant le stress oxydatif, il est moins probable que quelqu'un développe une athérosclérose lorsqu'il consomme régulièrement des graines de chia.
13. Graines de lin
Une excellente source d'oméga-3 et de phytonutriments, les avantages des graines de lin comprennent l'emballage d' antioxydants. Les lignans sont des polyphénols spécifiques aux fibres qui nous offrent des avantages antioxydants pour l'anti-âge, l'équilibre hormonal et la santé cellulaire. Les polyphénols soutiennent la croissance des probiotiques dans l'intestin et peuvent également aider à éliminer la levure et la candida dans le corps.
Avant de les utiliser à côté de vos autres aliments anti-inflammatoires, envisagez de les broyer dans un broyeur à café pour vous assurer que les voies digestives ont un accès facile à leurs nombreux avantages.
14. Curcuma
Le composé primaire de curcuma, la curcumine, est son composant anti-inflammatoire actif. Documenté pour ses effets contre l'inflammation dans de nombreuses circonstances, les bénéfices pour la santé du curieur se révèlent inestimables dans un régime anti-inflammatoire.
Le journal Oncogene a publié les résultats d'une étude qui a évalué plusieurs composés anti-inflammatoires. Il a constaté que l'aspirine (Bayer, etc.) et l'ibuprofène (Advil, Motrin, etc.) sont les moins puissants, tandis que la curcumine est parmi les agents anti-inflammatoires et anti-prolifératifs les plus puissants au monde.
En raison de ses propriétés anti-inflammatoires élevées, la curcuma est très efficace pour aider les gens à gérer la polyarthrite rhumatoïde (AR). Une étude récente hors du Japon a évalué sa relation avec l'interleukine (IL) -6, la cytokine inflammatoire connue pour être impliquée dans le processus de l'AR, et a découvert que la curcumine "réduit de manière significative" ces marqueurs inflammatoires.
15. Gingembre
Utilisé à la forme fraîche, séchée ou sous forme complémentaire et extraits, le gingembre est un autre modulateur immunitaire qui aide à réduire l'inflammation causée par des réponses immunitaires hyperactives.
La médecine ayurvédique a salué la capacité du gingembre à stimuler le système immunitaire avant l'histoire enregistrée. Il croit que parce que le gingembre est si efficace pour réchauffer le corps, il peut aider à décomposer l'accumulation de toxines dans vos organes. Il est également connu de nettoyer le système lymphatique, le système d'égout de notre corps.
En fait, les avantages pour la santé du gingembre peuvent même inclure le traitement de l'inflammation dans les troubles allergiques et asthmatiques.
Aliments inflammatoires à éviter
Avec les aliments anti-inflammatoires qui remplissent le régime alimentaire, vous commencez naturellement à éliminer les aliments et les substances pro-inflammatoires - ils ne sont pas aussi satisfaisants qu'un régime riche en aliments complets.
Un suspect principal est le duo d'acides gras saturés et trans. Trouvé dans les aliments transformés, ces graisses provoquent une inflammation et augmentent les facteurs de risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Les mêmes aliments sont probablement plus élevés dans les acides gras oméga-6, qui sont nécessaires, mais seulement dans une certaine mesure.
En excès et sans l'équilibre des oméga-3, les graisses oméga-6 créent réellement de l'inflammation dans le corps. Malheureusement, le Centre médical de l'Université du Maryland rapporte: «Le régime américain typique tend à contenir 14 à 25 fois plus d'acides gras oméga-6 que les acides gras oméga-3» .
Les sucres simples et raffinés et les hydrates de carbone sont plus des coupables de l'inflammation. Limiter les grains raffinés est un facteur important dans un régime anti-inflammatoire. Les grains entiers devraient remplacer les glucides raffinés , car les grains véritablement entiers sont des sources importantes de nutrition. Sourcing de ces grains comme levain fermenté permet de dégager les nutriments et mieux à la disposition du corps.
Enfin, établir une routine régulière d'activité physique peut aider à empêcher l'inflammation systémique de s'accumuler ou de revenir. Une vie active alimentée par des aliments anti-inflammatoires frais et complets et sans restriction par des composés toxiques traités peut vous mettre sur le chemin vers l'absence d'inflammation.
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