La vitamine E est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) aux propriétés antioxydantes puissantes.
Elle joue un rôle essentiel dans la protection des cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres.
Elle contribue aussi à renforcer le système immunitaire, à maintenir une bonne santé de la peau, des yeux, et du cœur.
La forme la plus active dans le corps humain est l’alpha-tocophérol, bien qu’il existe huit formes naturelles de vitamine E.
Les sources alimentaires de vitamine E
La vitamine E est naturellement présente dans de nombreux aliments, surtout ceux riches en matières grasses saines. Voici les principales sources classées par catégories :
1. Les huiles végétales (sources les plus concentrées)
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Huile de germe de blé (l’une des plus riches)
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Huile de tournesol
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Huile de carthame
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Huile de maïs
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Huile d’olive vierge
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Huile de colza (canola)
💡 Astuce : Pour préserver la vitamine E, évitez de chauffer excessivement ces huiles. Utilisez-les plutôt en assaisonnement.
2. Les fruits à coque et graines
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Amandes (excellente source)
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Noisettes
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Noix
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Pistaches
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Graines de tournesol (très riches)
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Graines de courge
👉 Une poignée de fruits à coque par jour couvre une bonne partie des besoins en vitamine E.
3. Les légumes à feuilles vertes
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Épinards
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Blettes
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Brocolis
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Choux de Bruxelles
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Cresson
Bien que moins concentrés que les huiles et les fruits à coque, ces légumes apportent une vitamine E accompagnée de fibres, de fer et de vitamines C et K.
4. Les fruits
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Avocat
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Kiwi
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Mangue
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Papaye
L’avocat, en particulier, est une excellente source grâce à sa teneur en graisses saines.
5. Les produits céréaliers complets
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Germe de blé
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Son de blé
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Pain complet
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Riz complet
Ces aliments contiennent de la vitamine E dans leurs parties extérieures, souvent retirées lors du raffinage.
6. Poissons gras et fruits de mer
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Saumon
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Truite
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Maquereau
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Crevettes
Ces aliments apportent une petite quantité de vitamine E, en plus des acides gras oméga-3.
Apports journaliers recommandés (AJR)
Les besoins varient selon l’âge, le sexe et l’état physiologique.
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Adultes : environ 12 à 15 mg par jour
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Femmes enceintes : 15 mg
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Enfants (7–10 ans) : environ 9–11 mg
💡 Les besoins peuvent augmenter en cas d’exposition au stress oxydatif : tabagisme, pollution, sport intensif, etc.
Carence en vitamine E : rare mais possible
Elle est rare chez les personnes ayant une alimentation équilibrée. Toutefois, certaines conditions médicales peuvent entraîner une mauvaise absorption (maladies intestinales chroniques, mucoviscidose, etc.).
Symptômes possibles :
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Faiblesse musculaire
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Troubles de la vision
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Troubles neurologiques
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Baisse de l’immunité
Conseils pratiques pour bien couvrir ses besoins
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Ajouter une cuillère à soupe d’huile de colza ou de tournesol sur les crudités
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Grignoter des amandes ou des graines de tournesol
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Intégrer de l’avocat dans les salades
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Privilégier les céréales complètes
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Manger des légumes verts régulièrement
En résumé
| Aliment | Teneur approximative en vitamine E (pour 100 g) |
|---|---|
| Huile de germe de blé | 150 mg |
| Graines de tournesol | 35 mg |
| Amandes | 26 mg |
| Noisettes | 15 mg |
| Avocat | 2 mg |
| Épinards cuits | 2 mg |
| Saumon | 2 mg |
| Mangue | 1,8 mg |
Conclusion
La vitamine E est une alliée précieuse pour la santé globale, notamment grâce à son effet antioxydant.
On la trouve facilement dans une alimentation variée, notamment à base d’huiles végétales, de fruits à coque, de graines, de légumes verts et de fruits.
Privilégier les produits peu transformés et riches en graisses saines est une excellente manière de garantir un bon apport quotidien.
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