Vous manquez de temps, mais vous voulez brûler un maximum de calories à la maison ?
Bonne nouvelle : la méthode Tabata, un format d'entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training), est parfaite pour ça.
En seulement 30 à 45 minutes, vous pouvez brûler jusqu’à 500 kcal sans quitter votre salon. Voici comment faire !
Qu’est-ce que la méthode Tabata ?
Créée par le Dr Izumi Tabata au Japon, cette méthode repose sur un principe simple mais redoutablement efficace :
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20 secondes d’effort intense
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10 secondes de repos
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Répété 8 fois pour un total de 4 minutes par exercice
Le Tabata stimule à la fois le cardio, le métabolisme et la combustion des graisses, tout en renforçant les muscles.
Objectif : brûler 500 kcal — le protocole
Pour atteindre ce chiffre, il est recommandé d’enchaîner 6 à 8 blocs de Tabata, soit 24 à 32 minutes d’effort effectif (hors échauffement et récupération).
Voici un exemple d’entraînement :
🔥 Echauffement (5 minutes)
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Jumping jacks (1 min)
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Montées de genoux (1 min)
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Squats dynamiques (1 min)
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Cercles de bras + fentes latérales (2 min)
🧨 Blocs Tabata (x6 à x8)
Bloc 1 – Cardio pur
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Burpees
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Mountain climbers
Bloc 2 – Jambes
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Squats sautés
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Fentes sautées
Bloc 3 – Core (abdos)
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Gainage dynamique (plank jacks)
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Crunchs explosifs
Bloc 4 – Haut du corps
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Pompes
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Dips sur chaise
Bloc 5 – Cardio/renfo mix
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Jump squats
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High knees
Bloc 6 – Challenge final
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Burpees (20s on / 10s off x8)
Adaptez le nombre de blocs à votre niveau : 6 blocs pour les intermédiaires, jusqu’à 8 blocs pour les confirmés.
🧘♀️ Retour au calme (5 minutes)
Étirements, respiration profonde, hydratation. Le but est de faire redescendre le rythme cardiaque en douceur.
Conseils pour maximiser la combustion
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Travaillez à intensité maximale pendant les 20 secondes.
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Gardez une bonne technique : la qualité du mouvement compte plus que la vitesse.
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Buvez avant, pendant et après l’effort.
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Faites cet entraînement 2 à 3 fois par semaine pour des résultats visibles.
En conclusion
La méthode Tabata est un outil puissant pour brûler un maximum de calories en un minimum de temps.
Elle convient parfaitement à celles et ceux qui souhaitent s'entraîner à la maison, sans matériel, tout en améliorant leur condition physique générale.
Essayez ce programme, et vous verrez : 30 minutes suffisent pour transpirer, tonifier… et brûler jusqu’à 500 kcal !
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