Défi 21 Jours : Brûle la Graisse et Obtiens un Ventre Plat Sans Régime Drastique !

Voici un défi de 21 jours pour t'aider à réduire la graisse abdominale et améliorer ta forme générale. Chaque jour, tu combineras des exercices physiques avec des conseils nutritionnels pour obtenir de meilleurs résultats.

Semaine 1 : Ajustements de base

Jour 1 à 7 :

- **Matin (à jeun)** : Marche rapide ou jogging léger (20-30 min).

- **Exercice principal** : 3 séries de 20 squats, 3 séries de 15 crunchs, 3 séries de 10 planches (chaque série 30-60 secondes).

- **Hydratation** : Bois 2 à 3 litres d'eau par jour.

- **Nutrition** : Évite les sucres raffinés (boissons gazeuses, pâtisseries), augmente la consommation de légumes verts et de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les œufs.

Semaine 2 : Intensification

Jour 8 à 14 :

- **Matin** : Ajoute des intervalles d'intensité à ton jogging/marche (alterne entre 1 min de sprint et 2 min de marche pendant 20-30 min).

- **Exercice principal** : Augmente à 4 séries de 25 squats, 4 séries de 20 crunchs et 4 séries de 15 planches. Ajoute 3 séries de burpees (10-15 par série).

- **Hydratation** : Continue avec 2 à 3 litres d'eau par jour. Ajoute des infusions de thé vert.

- **Nutrition** : Limite les glucides raffinés (pain blanc, pâtes) et remplace-les par des grains entiers (riz brun, quinoa). Mange des petites portions plusieurs fois par jour pour maintenir ton métabolisme actif.

Semaine 3 : Perfectionnement

Jour 15 à 21 :

- **Matin** : Intensifie les intervalles de sprint (30 secondes de sprint intense suivies de 90 secondes de marche pendant 30 min).

- **Exercice principal** : 5 séries de 30 squats, 5 séries de 25 crunchs, 5 séries de 20 planches. Ajoute 3 séries de fentes avant (15-20 par jambe) et 3 séries de pompes (15-20 répétitions).

- **Hydratation** : Continue l'hydratation régulière, ajoute de l'eau citronnée le matin pour booster le métabolisme.

- **Nutrition** : Augmente ta consommation de fibres (fruits, légumes, graines de chia). Fais attention aux portions, surtout le soir. Évite de manger tard dans la nuit.

Conseils supplémentaires :

- Prends une photo avant/après pour suivre tes progrès.

- Dors suffisamment (7-8 heures par nuit) pour aider la récupération.

- Prends un jour de repos actif chaque semaine (exemple : étirements, yoga).

Ce programme peut être ajusté selon ton niveau de forme. La clé est la constance et la discipline pour voir des résultats en 21 jours !