Environ 1 adulte américain sur 3 souffre d'hypertension artérielle, ce qui les expose à un risque accru d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'autres résultats indésirables. Lorsqu'une personne reçoit un diagnostic d' hypertension artérielle , le premier conseil diététique qui est généralement donné est de limiter la consommation de sodium alimentaire. Et bien qu'il soit probablement une bonne idée de réduire au minimum l'agitation de la salière, de nombreux autres facteurs jouent un rôle dans le maintien d'une tension artérielle saine.
Plus particulièrement, il a été démontré que suivre le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou DASH, réduit considérablement la tension artérielle . Le régime DASH met l'accent sur les aliments comme les grains entiers, les légumes, les fruits, le lait et les produits laitiers écrémés ou faibles en gras, la viande maigre, la volaille, le poisson, les noix, les graines, les légumineuses et les graisses saines. L'apport en sodium doit être limité à 2 300 milligrammes par jour et la consommation d'aliments contenant les minéraux calcium, magnésium et potassium est encouragée.
Si vous êtes un amateur de glucides et que vous souffrez d'hypertension artérielle, la bonne nouvelle est que le régime DASH comprend plusieurs aliments riches en glucides, vous n'avez donc pas à éviter votre macro préférée lorsque vous essayez de gérer votre santé. Au lieu d'aller sans glucides, opter pour des aliments contenant des glucides à base de plantes tels que des fruits, des légumes et des grains entiers peut aider à abaisser la tension artérielle de manière naturelle. À l'inverse, trop de sucres ajoutés provenant d'aliments comme les boissons sucrées sont associés à des niveaux de tension artérielle plus élevés et à un risque d'hypertension plus élevé.
Limiter les glucides ultra-transformés et hautement raffinés comme les beignets et les bonbons et se concentrer sur les glucides plus riches en nutriments et plus complexes est une bonne règle de base lorsque vous naviguez dans vos choix de glucides.
7 glucides que vous devriez acheter pour une meilleure tension artérielle
Bien que la plupart des fruits, des grains entiers et d'autres choix de glucides bons pour la santé soient généralement un excellent ajout à votre régime alimentaire favorable à la tension artérielle, certains choix spécifiques offrent des avantages uniques et en font certains des meilleurs glucides à inclure dans votre alimentation. régime si vous voulez une meilleure tension artérielle.
1. Bananes
Le chouchou des aliments contenant du potassium, les bananes sont l'un des meilleurs aliments riches en glucides à manger pour maintenir une tension artérielle saine. Étant donné que l'American Heart Association recommande aux adultes dont la pression artérielle est supérieure à 120/80 d'augmenter leur apport alimentaire en potassium , l'inclusion de bananes dans leur alimentation est un choix judicieux.
Bien sûr, vous pouvez profiter d'une banane simplement en l'épluchant et en la mangeant lorsque vous êtes en déplacement. Mais vous pouvez également préparer de la crème glacée aux cerises acidulées ou un smoothie protéiné au chocolat et à la banane pour vous aider à ajouter du potassium supplémentaire.
2. Haricots
Les haricots offrent des glucides naturels ainsi que des protéines végétales et une multitude de vitamines et de minéraux, y compris du magnésium sain qui soutient la tension artérielle. De plus, les fibres solubles et insolubles, y compris l'amidon résistant naturellement présent dans les haricots, peuvent aider à contrôler la tension artérielle .
Selon une méta-analyse publiée dans l' American Journal of Hypertension , les personnes qui mangeaient plus de haricots et de lentilles ont connu une réduction de la pression artérielle systolique (le nombre en haut de la fraction de la pression artérielle), qu'elles aient ou non un diagnostic d'hypertension. . En fait, manger en moyenne 1 2/3 portions quotidiennes de légumineuses alimentaires, y compris les haricots, au cours de la période d'étude médiane de 10 semaines, a considérablement abaissé la tension artérielle systolique de 2,25 mm Hg.
Essayez une salade de haricots noirs sans cuisson ou un bol de fajitas au poulet sur une plaque pour inclure plus de haricots dans votre alimentation.
3. Yaourt
Le yaourt est devenu un aliment populaire parmi la foule qui soutient la santé intestinale, grâce à ses cultures vivantes et actives qui peuvent aider à maintenir un microbiome équilibré. Mais le yogourt est bien plus qu'un aliment laitier riche en probiotiques.
En ce qui concerne le soutien de la pression artérielle, les résultats publiés dans l' International Dairy Journal ont montré que, parmi un petit échantillon de personnes souffrant d'hypertension artérielle, le simple fait de manger du yaourt peut aider à réduire ces chiffres. Le yogourt laitier contient naturellement le trifecta des minéraux sains qui soutiennent la pression artérielle, le calcium, le magnésium et le potassium. De plus, les probiotiques présents dans le yogourt peuvent jouer un rôle distinct dans la réduction de la pression artérielle, selon une revue des essais cliniques publiée dans Hypertension .
Le yogourt peut être utilisé pour préparer divers plats, du mini parfait au yogourt glacé au smoothie rafraîchissant aux fruits et au yogourt . Bien sûr, le yogourt peut simplement être dégusté seul, garni de baies fraîches et d'un filet de miel.
4. Rendez-vous
Les dattes peuvent être une solution parfaite pour les personnes qui souhaitent satisfaire une dent sucrée sans aucun sucre ajouté, grâce au goût naturellement sucré et caramélisé de ces fruits. Et, en prime, grignoter ces fruits peut favoriser une tension artérielle saine. Entre les fibres, le potassium et le magnésium que cette source de glucides fournit, les dattes sont un complément naturel à une alimentation saine pour le cœur.
Les dattes peuvent être dégustées seules ou peuvent être utilisées dans de nombreuses recettes, comme les dattes farcies aux amandes et les brownies végétaliens aux dattes .
5. Avoine
Les grains entiers, comme l'avoine, sont de meilleures options pour soutenir une tension artérielle saine lorsqu'il s'agit de choix de céréales. Contrairement aux grains raffinés qui ne contiennent généralement que l'endosperme du grain, les grains entiers contiennent les trois parties du grain - le son, l'endosperme et le germe - donnant à ces aliments un avantage nutritionnel. Les grains entiers contiennent des nutriments plus abondants et diversifiés avec des avantages potentiels pour la santé , y compris plus de fibres, de vitamines et de minéraux par rapport à la plupart de leurs homologues raffinés.
Manger beaucoup de grains entiers riches en fibres peut également réduire le risque d'hypertension en stimulant votre microbiote intestinal. L'avoine peut être particulièrement précieuse car elle contient un type de fibre appelé bêta-glucanes. La consommation de ce type de fibres a été associée à une baisse de la tension artérielle systolique et diastolique .
Pour des recettes simples qui incluent de l'avoine, essayez nos flocons d'avoine de nuit à la cannelle , nos boules d'énergie au beurre d'arachide ou nos flocons d'avoine cuits au four avec des poires .
6. Myrtilles
Ajouter une tasse de myrtilles à votre alimentation quotidienne peut faire plus qu'offrir un coup de pouce savoureux sans sucre ajouté. Selon une étude récente publiée dans les Journals of Gerontology , manger environ 1 tasse de myrtilles sauvages (les myrtilles légèrement plus petites que l'on trouve généralement congelées dans votre épicerie) chaque jour peut aider à réduire la tension artérielle systolique.
Les myrtilles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, des nutriments qui peuvent aider à soutenir la santé cardiovasculaire et globale d'une personne. Et comme beaucoup d'autres aliments naturellement bleus ou violets, les myrtilles contiennent des anthocyanes , un polyphénol qui donne à ces aliments cette belle teinte colorée et peut expliquer les avantages observés pour la tension artérielle. Alors que les myrtilles sauvages contiennent plus d'anthocyanes que les myrtilles cultivées, toutes les myrtilles contiennent un sérieux coup de poing d'anthocyanes.
Peu importe que vous dégustiez un bagel aux bleuets sauvages , du granité aux bleuets au citron et au thym ou un pouding au chia et aux bleuets et aux amandes , vous pouvez vous sentir bien en mangeant quelque chose qui soutient naturellement une tension artérielle saine.
7. Jus d'orange
Siroter un verre de jus d'orange à 100 % peut faire bien plus pour vous que soutenir votre système immunitaire. Pure OJ est une source naturelle de potassium , l'un des minéraux mis en avant dans le régime DASH. Les agrumes, comme les oranges utilisées pour fabriquer 100% JO, contiennent un antioxydant appelé hespéridine. Cet antioxydant peut jouer un rôle dans le soutien de la santé cardiaque de diverses manières.
Dans un essai contrôlé randomisé, les personnes atteintes de stade 1 ou de pré-hypertension qui consommaient 500 millilitres de jus d'orange par jour pendant 12 semaines présentaient une pression artérielle systolique significativement réduite par rapport à celles qui buvaient une boisson sans hespéridine avec la même quantité de calories, de vitamines C et acide citrique.
Siroter un smoothie canneberge-orange ou un thé glacé orange-Earl Grey peut vous donner un boost d'hespéridine dans un délicieux récipient.
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