Le coût du sel dans votre alimentation
À quel point le sodium est dangereux, et le montant que vous mangez trop? C'est une question majeure sur la santé qui continue d'être débattue chez les scientifiques de la nutrition. Bien que certains disent qu'un régime riche en sodium présente de plus grands risques cardiaques, d'autres prétendent que le plus grand danger vient de recommander moins de sel que votre corps l'exige.
Alors, qui a raison? C'est difficile à dire, car beaucoup de l'information dans cette controverse continue est toujours déterminée. Voici quelques éléments qui sont largement convenus.
Tension artérielle
Le sel supplémentaire attire plus d'eau dans votre flux sanguin, ce qui augmente la tension artérielle, également appelée «hypertension». Cela inquiète parce que l'hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, le no. 1 tueur dans le monde entier.
Un adulte américain sur trois souffre d'hypertension artérielle. À mesure que nous vieillissons, ce pourcentage augmente de façon astronomique, avec environ 90% d'entre nous prévoyant développer une pression artérielle élevée à un moment donné de notre vie.
Combien mangeons-nous?
Selon les nouvelles normes de santé des États-Unis, toute personne âgée de plus de 2 ans devrait consommer plus de 2 400 mg de sodium par jour dans le cadre d'un régime de 2 000 calories. Cependant, les hommes de plus de 20 ans mangent environ 4 100 mg en moyenne, et les femmes de plus de 20 ans mangent environ 3 000 mg.
Les normes américaines pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans sont plus strictes, car cette population risque plus d'hypertension artérielle. Les adultes de plus de 50 ans ne recommandent pas plus de 1 500 mg de sodium par jour. Mais ils mangent beaucoup plus - entre 2 200 mg et 4 000 mg par jour en moyenne, selon la population démographique.
D'où vient tout cela? La grande majorité de notre sodium provient des aliments transformés, préparés et emballés, que ce soit à la maison ou dans les restaurants. En fait, seulement 6% proviennent du salinisateur.
Quelle est la dangerosité du sel?
Certains nutritionnistes et chercheurs ont conclu que les dangers d'un régime à forte teneur en sodium ont été surestimés. L'Institut de médecine a examiné plusieurs études liées à la salinité des régimes américains. Ces chercheurs ont conclu qu'il n'y avait aucune raison de réduire l'allocation journalière recommandée soit pour la population générale, soit pour les personnes à risque d'hypertension. Ils ont en outre conclu que l'abaissement du sodium trop pourrait laisser une personne vulnérable à d'autres risques pour la santé.
Pour rendre les choses plus compliquées, certaines personnes sont particulièrement sensibles au sel. Ces personnes voient leur tension artérielle augmenter et tomber de façon plus spectaculaire en fonction du sodium dans leur régime alimentaire. Ce serait bien s'il y avait un test pratique pour déterminer qui est qui. Mais il n'existe actuellement aucun test de ce type.
Le sel est un minéral nécessaire pour la santé quotidienne. Cela permet aux muscles de votre corps de se détendre, il permet à vos nerfs d'envoyer des signaux, et il maintient les liquides de votre corps en équilibre.
Lorsque votre alimentation devient plus salée, l'excès est évacué par vos reins. Mais lorsque les reins ne peuvent pas se débarrasser de l'excès, ils s'accumulent dans votre corps, nécessitent plus d'eau, ce qui augmente votre volume sanguin. Cela conduit à une charge plus lourde sur votre cœur que, au fil du temps, peut raidir vos artères et augmenter votre risque d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral et d'attaque cardiaque.
Cet article vous montrera plusieurs des aliments de tous les jours où le sodium a tendance à se cacher. Devenir familier avec ces aliments - avec quelques astuces pour les éviter - vous aidera à mieux prendre soin de la santé de votre cœur et de la santé de votre famille.
Évitez les dîners congelés
Les dîners congelés sont rapides et faciles. Mais leur commodité est à un coût. Lorsque moins de 800 milligrammes de sodium sont considérés comme bons, c'est un mauvais signe. Certains poussent vraiment l'enveloppe salée, et un peu l'enveloppe est ouverte. Considérez le Banquet Salisbury Steak Meal, chargé avec 2 194 milligrammes. Pire encore est la Swanson's Hungry Man XXL Roasted Turkey. Un paquet comprend 5 510 milligrammes.
Il y a des options plus saines dans la section des aliments surgelés, heureusement. Le plat thaïlandais du Chili Tofu à base de Saffron Road regroupe plus de 320 milligrammes. Le saumon sauvage et le pesto de Artisan Bistro contiennent 370 milligrammes. Il est bon de choisir.
Évitez certains céréales de petit-déjeuner
Certaines céréales de petit-déjeuner en boîte sont chargées avec des niveaux de sodium étonnamment excessifs. Les noix de raisin se déclarent comme un aliment sain, mais une tasse détient 580 milligrammes. Un meilleur choix serait Shredded Wheat, qui ne contient aucun.
Évitez les jus de légumes
Il a d'autres avantages nutritionnels, mais un gros inconvénient du jus de légumes se cache dans sa teneur en sodium. Par exemple, toutes les huit onces du V8 original sont livrés avec 640 milligrammes. Heureusement, il y a aussi une version à faible teneur en sodium de V8 qui comprend un modeste 140 milligrammes pour chaque coulis de huit onces.
Devriez-vous éviter les légumes en conserve?
Il est important d'ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire, mais lorsqu'ils arrivent dans une boîte, vous devez lire l'étiquette nutritionnelle pour savoir ce que vous obtenez. Le sel est un conservateur dans beaucoup de ces produits. Même si, il existe souvent des versions à faible teneur en sodium ou sans sel de légumes en conserve si vous les recherchez.
Un autre conseil pratique est de rincer vos légumes en conserve avant de les manger. Cela peut réduire de moitié le taux de sodium. Avec ces conseils à l'esprit, l'American Heart Association donne à ses légumes en conserve leur approbation.
Évitez la viande de fromage préemballée
Un avantage majeur de la charcuterie est qu'ils ont tendance à durer plus longtemps dans le frigo que les autres viandes. Mais la raison en est le sodium ajouté. Les viandes salées durent plus longtemps, mais ce n'est peut-être pas un prix que vous êtes prêt à payer. Par exemple, deux tranches de salami secs paient 362 milligrammes supplémentaires dans votre repas.
Évitez la soupe en conserve
Encore une fois, la soupe en conserve est un aliment transformé qui doit une partie de sa durée de conservation extraordinaire à beaucoup de sodium ajouté. Une tasse de soupe à la tomate condensée de Campbell emploie 950 milligrammes étonnants. Comme pour les autres aliments préparés, essayez de trouver des solutions à faible teneur en sodium. Ou si vous avez le temps, faites-le vous-même pour un repas délicieux qui n'a que la quantité de salinité dans le bouillon que vous choisissez d'ajouter.
Évitez certains marins et saveurs
Bien sûr, vous voulez une saveur avec votre nourriture. Mais en ajoutant des tirets supplémentaires de ceci et cela peut certainement augmenter votre sodium quotidien. Voici une liste de quelques amplificateurs de saveurs communs, ainsi que leur salinité correspondante:
À quel point le sodium est dangereux, et le montant que vous mangez trop? C'est une question majeure sur la santé qui continue d'être débattue chez les scientifiques de la nutrition. Bien que certains disent qu'un régime riche en sodium présente de plus grands risques cardiaques, d'autres prétendent que le plus grand danger vient de recommander moins de sel que votre corps l'exige.Alors, qui a raison? C'est difficile à dire, car beaucoup de l'information dans cette controverse continue est toujours déterminée. Voici quelques éléments qui sont largement convenus.
Tension artérielle
Le sel supplémentaire attire plus d'eau dans votre flux sanguin, ce qui augmente la tension artérielle, également appelée «hypertension». Cela inquiète parce que l'hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, le no. 1 tueur dans le monde entier.
Un adulte américain sur trois souffre d'hypertension artérielle. À mesure que nous vieillissons, ce pourcentage augmente de façon astronomique, avec environ 90% d'entre nous prévoyant développer une pression artérielle élevée à un moment donné de notre vie.
Combien mangeons-nous?
Selon les nouvelles normes de santé des États-Unis, toute personne âgée de plus de 2 ans devrait consommer plus de 2 400 mg de sodium par jour dans le cadre d'un régime de 2 000 calories. Cependant, les hommes de plus de 20 ans mangent environ 4 100 mg en moyenne, et les femmes de plus de 20 ans mangent environ 3 000 mg.
Les normes américaines pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans sont plus strictes, car cette population risque plus d'hypertension artérielle. Les adultes de plus de 50 ans ne recommandent pas plus de 1 500 mg de sodium par jour. Mais ils mangent beaucoup plus - entre 2 200 mg et 4 000 mg par jour en moyenne, selon la population démographique.
D'où vient tout cela? La grande majorité de notre sodium provient des aliments transformés, préparés et emballés, que ce soit à la maison ou dans les restaurants. En fait, seulement 6% proviennent du salinisateur.
Quelle est la dangerosité du sel?
Certains nutritionnistes et chercheurs ont conclu que les dangers d'un régime à forte teneur en sodium ont été surestimés. L'Institut de médecine a examiné plusieurs études liées à la salinité des régimes américains. Ces chercheurs ont conclu qu'il n'y avait aucune raison de réduire l'allocation journalière recommandée soit pour la population générale, soit pour les personnes à risque d'hypertension. Ils ont en outre conclu que l'abaissement du sodium trop pourrait laisser une personne vulnérable à d'autres risques pour la santé.
Pour rendre les choses plus compliquées, certaines personnes sont particulièrement sensibles au sel. Ces personnes voient leur tension artérielle augmenter et tomber de façon plus spectaculaire en fonction du sodium dans leur régime alimentaire. Ce serait bien s'il y avait un test pratique pour déterminer qui est qui. Mais il n'existe actuellement aucun test de ce type.
Le sel est un minéral nécessaire pour la santé quotidienne. Cela permet aux muscles de votre corps de se détendre, il permet à vos nerfs d'envoyer des signaux, et il maintient les liquides de votre corps en équilibre.
Lorsque votre alimentation devient plus salée, l'excès est évacué par vos reins. Mais lorsque les reins ne peuvent pas se débarrasser de l'excès, ils s'accumulent dans votre corps, nécessitent plus d'eau, ce qui augmente votre volume sanguin. Cela conduit à une charge plus lourde sur votre cœur que, au fil du temps, peut raidir vos artères et augmenter votre risque d'hypertension, d'accident vasculaire cérébral et d'attaque cardiaque.
Cet article vous montrera plusieurs des aliments de tous les jours où le sodium a tendance à se cacher. Devenir familier avec ces aliments - avec quelques astuces pour les éviter - vous aidera à mieux prendre soin de la santé de votre cœur et de la santé de votre famille.
Évitez les dîners congelés
Les dîners congelés sont rapides et faciles. Mais leur commodité est à un coût. Lorsque moins de 800 milligrammes de sodium sont considérés comme bons, c'est un mauvais signe. Certains poussent vraiment l'enveloppe salée, et un peu l'enveloppe est ouverte. Considérez le Banquet Salisbury Steak Meal, chargé avec 2 194 milligrammes. Pire encore est la Swanson's Hungry Man XXL Roasted Turkey. Un paquet comprend 5 510 milligrammes.
Il y a des options plus saines dans la section des aliments surgelés, heureusement. Le plat thaïlandais du Chili Tofu à base de Saffron Road regroupe plus de 320 milligrammes. Le saumon sauvage et le pesto de Artisan Bistro contiennent 370 milligrammes. Il est bon de choisir.
Évitez certains céréales de petit-déjeuner
Certaines céréales de petit-déjeuner en boîte sont chargées avec des niveaux de sodium étonnamment excessifs. Les noix de raisin se déclarent comme un aliment sain, mais une tasse détient 580 milligrammes. Un meilleur choix serait Shredded Wheat, qui ne contient aucun.
Évitez les jus de légumes
Il a d'autres avantages nutritionnels, mais un gros inconvénient du jus de légumes se cache dans sa teneur en sodium. Par exemple, toutes les huit onces du V8 original sont livrés avec 640 milligrammes. Heureusement, il y a aussi une version à faible teneur en sodium de V8 qui comprend un modeste 140 milligrammes pour chaque coulis de huit onces.
Devriez-vous éviter les légumes en conserve?
Il est important d'ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire, mais lorsqu'ils arrivent dans une boîte, vous devez lire l'étiquette nutritionnelle pour savoir ce que vous obtenez. Le sel est un conservateur dans beaucoup de ces produits. Même si, il existe souvent des versions à faible teneur en sodium ou sans sel de légumes en conserve si vous les recherchez.
Un autre conseil pratique est de rincer vos légumes en conserve avant de les manger. Cela peut réduire de moitié le taux de sodium. Avec ces conseils à l'esprit, l'American Heart Association donne à ses légumes en conserve leur approbation.
Évitez la viande de fromage préemballée
Un avantage majeur de la charcuterie est qu'ils ont tendance à durer plus longtemps dans le frigo que les autres viandes. Mais la raison en est le sodium ajouté. Les viandes salées durent plus longtemps, mais ce n'est peut-être pas un prix que vous êtes prêt à payer. Par exemple, deux tranches de salami secs paient 362 milligrammes supplémentaires dans votre repas.
Évitez la soupe en conserve
Encore une fois, la soupe en conserve est un aliment transformé qui doit une partie de sa durée de conservation extraordinaire à beaucoup de sodium ajouté. Une tasse de soupe à la tomate condensée de Campbell emploie 950 milligrammes étonnants. Comme pour les autres aliments préparés, essayez de trouver des solutions à faible teneur en sodium. Ou si vous avez le temps, faites-le vous-même pour un repas délicieux qui n'a que la quantité de salinité dans le bouillon que vous choisissez d'ajouter.
Évitez certains marins et saveurs
Bien sûr, vous voulez une saveur avec votre nourriture. Mais en ajoutant des tirets supplémentaires de ceci et cela peut certainement augmenter votre sodium quotidien. Voici une liste de quelques amplificateurs de saveurs communs, ainsi que leur salinité correspondante:
- Sauce barbecue (1 c. À soupe): 130 milligrammes
- Sauce Teriyaki (1 c. À soupe): 690 milligrammes
- Sauce de soja (1 c. À soupe): 1 024 milligrammes
Évitez la sauce Jarred Pasta
Pendant que vous recherchez dans les allées du supermarché, une destination populaire est l'étagère à la sauce aux pâtes jarred. Si vous avez lu jusqu'à présent, vous connaissez le problème. Les magasins de nourriture préparés disposent d'une longue étagère pour un sodium excessif, et la sauce aux pâtes n'est pas différente. Donc, lorsque vous allez à la maison pour habiller votre spaghetti dans une sauce rouge charmante, vous obtiendrez 550 milligrammes pour chaque demi-tasse. Comme pour d'autres éléments ici, essayez d'abord de trouver des versions sans sel de cette sauce. Vous pouvez toujours ajouter un peu plus à la table à votre goût, et il est probable que ce soit beaucoup moins que ce que vous trouvez dans un pot de sauce typique.
Choisissez les noix avec précaution
Les noix sont merveilleuses, des aliments sains que la plupart d'entre nous ne mangent pas assez. Mais peu de variétés sont livrées avec du sodium supplémentaire, en particulier les variétés grillées à sec. Pour éviter cela, vérifiez l'étiquette et essayez de trouver à la place des noix de pétrole rôties. Mieux encore, donnez aux noix non salées un essai.
Évitez les aliments préemballés
Vous savez ce qui est énergétique et à faible teneur en sodium? Les pâtes, les pommes de terre et le riz dans leurs formes naturelles. Vous voulez savoir comment transformer ces produits de base pour le coeur en aliments riches en sodium? Mettez-les dans une boîte avec un paquet de saveur. Certains de ces agrafes préemballés contiennent plus de la moitié de votre quantité journalière de sodium. Donc, pour les artères plus saines, envisagez de préparer vos aliments à l'ancienne.
Évitez certains condiments
Si vous pensez que vous pouvez améliorer votre apport quotidien en sautant le salinisateur et en ajoutant quelques condiments à votre nourriture, réfléchissez à nouveau. Les condiments contiennent du sodium supplémentaire, mais leur contenu varie. Consultez les chiffres:
- Moutarde (1 c. À thé): 55 mg
- Saveur sucrée (1 c. À soupe): 122 mg
- Ketchup (1 c. À soupe): 170 mg
- Mayonnaise (1 c. À soupe): 105 mg
Pour ajouter de l'arôme plus en toute sécurité, envisagez plutôt des offres peu ou sans sodium. Ou essayez quelques choses qui sont naturellement plus saines pour le cœur, comme le beurre de pomme ou le goût des canneberges.
Faites attention à votre taille
Vous pouvez voir un niveau de sodium assez sûr sur un aliment sur l'étiquette nutritionnelle, mais gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une portion - pas nécessairement combien vous mangerez réellement. Assurez-vous de vérifier combien de portions sont présentes dans le récipient entier, et essayez d'estimer la quantité de ce que vous mangerez avant de chiller.
Quelles étiquettes alimentaires signifient
Il existe de nombreuses façons dont les aliments sur les étagères des supermarchés se révèlent être plus faibles en sodium. Mais que signifient tous ces termes? Voici une panne simple:
Sodium réduit: 25% moins que d'habitude
Faible teneur en sodium: moins de 140 milligrammes par portion
Très faible teneur en sodium: moins de 35 milligrammes par portion
Sodium: pas plus de 5 milligrammes par portion
Non salé, sans addition de sel ou sans sel ajouté: personne n'ajoute de sel supplémentaire, mais la nourriture peut contenir du sodium.
Manger dehors
Pour ceux qui essaient d'être prudents sur ce qu'ils mangent, un restaurant est l'un des endroits les plus risqués. Manger dehors présente toutes sortes de produits extra-sodium, des entrées délicieuses aux casseroles. Habituellement, le personnel du restaurant peut expliquer l'information sur la nutrition pour un plat donné, alors, en cas de doute, demandez.
Qui est en danger?
Cela dépend de qui vous demandez. Les lignes directrices fédérales américaines indiquent que les populations suivantes devraient réduire leurs niveaux à moins de 1 500 mg par jour:
- Toute personne âgée de 51 ans ou plus
- Afro-Américains
- Toute personne atteinte de diabète, une maladie rénale à long terme ou une hypertension artérielle (hypertension)
Cependant, tous les scientifiques ne sont pas d'accord avec cette recommandation. Dans leur rapport, l'Institut de médecine a déterminé que la réduction du sodium à des niveaux très faibles pourrait être néfaste, ce qui conduit à des lipides sanguins moins efficaces que la résistance à l'insuline.
Suivez vos niveaux de sodium
La plupart des Américains obtiennent trop de salinité dans leur régime alimentaire. Pour améliorer votre santé, un moyen éprouvé de réduire votre consommation consiste à suivre attentivement votre consommation.
Pour ce faire, conservez un registre de tout ce que vous mangez et buvez pendant quelques jours. À la fin de chaque journée, comptez le montant total. En continuant de suivre quelques jours plus tard, vous serez plus conscient, ce qui vous permettra d'avoir la compréhension nécessaire pour faire avancer les perspectives de santé.
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