L'échauffement est critique
L'échauffement avec des mouvements doux aide à obtenir votre corps prêt pour votre séance d'entraînement. Exercices doux tels que les virages côté, haussements d'épaules, des cercles de bras, étirements généraux, et se penchant vers (mais pas toucher vos orteils) sont tous de bons exercices d'échauffement. Répéter déplacer chaque fois 3-5. Rappelez-vous, il devrait y avoir aucune douleur avec l'exercice - la facilité dans votre activité. Enregistrer les mouvements étirement et de maintien pour après votre échauffement ou d'entraînement.
L'exercice aérobie cardio
Rester actif renforce les muscles qui soutiennent vos articulations. L'exercice aérobie (cardio) aide votre muscle le plus important: votre cœur. Parce que vous serez exercez plusieurs fois par semaine, commencer à penser à ce que les activités appel à vous, qu'ils soient natation, tennis, basket-ball, ou autre chose que vous appréciez.
Exercices de renforcement
Les exercices de renforcement tels que la formation de poids vous aider à construire les muscles qui soutiennent vos articulations. Vous pouvez utiliser des haltères, des bandes de résistance, ou même une bouteille d'eau de 1 litre. Commencez avec des poids que vous pouvez soulever 12 à 15 fois sans affalé ou la mauvaise forme. Parlez-en à un entraîneur personnel certifié pour aider à concevoir le meilleur programme de renforcement pour vous.
Prendre position avec votre droite de dos et les pieds la largeur des épaules. Avec votre bras au-dessus, tenir une main avec l'autre. Tirez vers le haut tout en se penchant tout droit vers votre côté gauche. Gardez votre droite inférieure du corps. Vous devriez sentir la traction le long de votre côté droit. Maintenir 15 à 30 secondes. Pour ce faire, 2 à 4 fois de chaque côté.
Prendre position avec votre droit arrière et vos pieds largeur des épaules. Pliez votre bras gauche et apporter votre coude droit vers le haut de sorte qu'il pointe vers le plafond. Maintenez votre coude droit avec votre hand.Pull votre coude doucement vers votre tête. Vous êtes stretchingthe arrière de votre bras plié. Maintenir 15 à 30 secondes. Puis passer les coudes. Répéter 2 à 4 fois sur chaque bras.
Étirement du mollet
Placez vos mains sur un mur, le dos d'une chaise, un comptoir, ou un arbre. Maintenant, prendre du recul avec la jambe droite. Gardez-droite, et appuyez sur votre talon droit dans le sol. Poussez vos hanches vers l'avant et pliez légèrement la jambe gauche. Vous devriez sentir l'étirement dans votre mollet droit. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répéter 2 à 4 fois pour chaque jambe.
Étirement avant_cuisse
Vous vous sentirez ce tronçon long de l'avant de votre cuisse. Tout d'abord, en équilibre sur le pied gauche. Pliez votre genou droit, élever votre cheville à votre main. Agripper votre cheville, tirant votre pied vers vos fesses d'approfondir l'étirement. Gardez les genoux rapprochés. Maintenir 15 à 30 secondes. Répéter 2 à 4 fois pour chaque jambe.
Étirement de l'aine
Étirez votre aine, ou les muscles de la cuisse intérieure, par assis sur le sol avec la plante des pieds pressées ensemble. Prenez vos chevilles et tirez doucement vos jambes vers vous. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez. Utilisez vos coudes pour appuyer vos genoux vers le sol. Vous devriez sentir l'étirement dans votre intérieur des cuisses. Maintenez votre étirement à l'aine pendant 15 à 30 secondes, et le répéter 2 à 4 fois.
Vos muscles ischio-jambiers courent à l'arrière de votre cuisse. Étirer par assis bien droit sur une chaise avec un pied sur le sol. Soulevez lentement l'autre jambe, tout en gardant votre genou droit. Soutenez votre jambe avec vos deux mains. Maintenez cette pendant 15 à 30 secondes, et répétez 2 à 4 fois sur chaque jambe.
Écoutez votre corps
Écoutez votre corps et connaître vos limites. L'exercice doit vous remettre en question, mais il ne devrait pas causer de la douleur durable. Si vous avez des douleurs musculaires doux lors du démarrage d'un nouvel exercice, ce qui est normal. Si elle dure plus de quelques jours, la facilité sur votre séance d'entraînement pour donner à votre corps plus de temps pour s'y habituer les nouveaux exercices. Si vous avez une douleur qui dure, consultez votre médecin.
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