La lombalgie: Exercice pour la douleur
Vous pouvez vous sentir comme au repos, mais le déplacement est bon pour votre dos. Exercices pour la douleur au bas du dos peut renforcer dos, le ventre et les muscles des jambes. Ils aident à soutenir votre colonne vertébrale, soulager les maux de dos. Demandez toujours à votre médecin avant de faire de l'exercice pour les maux de dos. Selon la cause et l'intensité de votre douleur, certains exercices peuvent pas être recommandés et peuvent être nocifs.
Évitez: Toe Touches
L'exercice est bon pour la lombalgie - mais pas tous les exercices sont bénéfiques. Tout léger inconfort ressenti au début de ces exercices devraient disparaître à mesure que les muscles deviennent plus forts. Mais si la douleur est plus doux et dure plus de 15 minutes au cours de l'exercice, les patients doivent arrêter l'exercice et consulter un médecin. Certains exercices peuvent aggraver la douleur. Debout toucher les orteils, par exemple, mettre davantage l'accent sur les disques et les ligaments dans votre colonne vertébrale. Ils peuvent également trop étirer les muscles ischio-jambiers et du bas du dos.
Essayez: Craquements partielles
Certains exercices peuvent aggraver les maux de dos et doit être évitée lorsque vous avez la lombalgie aiguë. Craquements partielles peuvent aider à renforcer vos muscles de l'estomac et de dos. Allongez avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Traversez bras sur votre poitrine ou de mettre les mains derrière la nuque. Serrez les muscles du ventre et levez vos épaules du sol. Expirez en vous soulevez vos épaules. Ne pas conduire avec vos coudes ou utiliser des armes pour tirer votre cou sur le sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis, lentement, bas du dos. Répétez 8 à 12 fois. Bonne et due forme empêche l'excès de stress sur votre bas du dos. Vos pieds, le coccyx, et au bas du dos doivent rester en contact avec le tapis à tout moment.
Évitez: Sit-ups
Bien que vous pourriez penser sit-ups peuvent renforcer votre noyau ou les muscles abdominaux, la plupart des gens ont tendance à utiliser les muscles dans les hanches quand faire des sit-ups. Sit-ups peuvent également mettre beaucoup de pression sur les disques de votre colonne vertébrale.
Essayez: ischio-jambiers Étirements
Allongez-vous sur votre dos et pliez un genou. Boucle une serviette sous la boule de votre pied. Redressez votre genou et tirez lentement sur la serviette. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes. Faites 2 à 4 fois pour chaque jambe.
Évitez: Levées de jambe
Ascenseurs jambes sont parfois proposés comme un exercice visant à «renforcer votre noyau" ou les muscles abdominaux. Exercice de restaurer la force de votre bas du dos peut être très utile pour soulager la douleur encore soulever les deux jambes ensemble en position couchée sur le dos peut faire le mal de dos pire. Au lieu de cela, essayez couché sur le dos avec une jambe droite et l'autre jambe pliée au niveau du genou. Soulevez lentement la jambe droite d'environ 6 pouces et maintenez brièvement. Inférieure de la jambe lentement. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
Essayer: Repose mur
Stand 10 à 12 pouces du mur, puis se pencher en arrière jusqu'à ce que votre dos est plat contre le mur. Faites glisser lentement jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement pliés, en appuyant sur le bas du dos dans le mur. Maintenez la position pendant un nombre de 10, puis soigneusement glisser vers l'arrière dans le mur. Répétez 8 à 12 fois.
Essayez: Presse-up Retour extensions
Allongez-vous sur votre estomac avec vos mains sous vos épaules. Poussez avec vos mains afin que vos épaules commencent à décoller du sol. Si il est confortable pour vous, mettez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
Essayez: Bird Dog
Commencez sur vos mains et les genoux, et serrez vos muscles de l'estomac. Soulevez et d'étendre une jambe derrière vous. Maintenir le niveau des hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis passer à l'autre jambe. Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe, et d'essayer de rallonger le temps que vous détenez chaque ascenseur. Essayez de levage et de l'extension de votre bras opposé pour chaque répétition. Cet exercice est un excellent moyen d'apprendre à stabiliser le bas du dos pendant le mouvement des bras et des jambes. Tout en faisant cet exercice ne laissez pas le bas du dos muscles affaissement. Seuls les membres élever à des hauteurs où la position au bas du dos peut être maintenue.
Essayez: Genou à la poitrine
Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Apportez un genou vers votre poitrine, en gardant l'autre plat du pied sur le sol. Gardez votre bas du dos appuyé au sol, et maintenir pendant 15 à 30 secondes. Puis abaissez votre genou et répétez avec l'autre jambe. Pour ce faire, 2 à 4 fois pour chaque jambe.
Essayez: pelvienne Tilts
Allongez-vous sur votre dos avec les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Serrez votre estomac en tirant et en imaginant votre nombril déplacer vers votre colonne vertébrale. Vous vous sentirez votre dos appuyant dans le sol, et vos hanches et le bassin bascule en arrière. Maintenez la position pendant 10 secondes tout en respirant et en douceur. Répétez 8 à 12 fois.
Essayez: Combler
Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et seulement vos talons sur le plancher. Poussez vos talons dans le sol, serrez vos fesses, et soulevez vos hanches sur le sol jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux sont en ligne droite. Tenez 6 secondes environ, et les hanches puis, lentement, inférieurs à l'étage et se reposer pendant 10 secondes. Répétez 8 à 12 fois. Évitez cambrer le bas du dos que vos hanches se déplacent vers le haut. Évitez global en serrant vos muscles abdominaux avant et tout au long de l'ascenseur.
Poids levage peut aider
Fait correctement, la levée de poids n'a pas souvent mal au dos. En fait, il peut aider à soulager les maux de dos chroniques. Mais quand vous avez (soudaine) douleurs lombaires aiguës, mettant une pression supplémentaire sur les muscles et les ligaments du dos pourrait augmenter le risque d'autres blessures. Demandez à votre médecin si vous devez soulever des poids, et qui exerce à éviter.
Essayez: Aerobic Exercise
L'exercice aérobie renforce vos poumons, le cœur et les vaisseaux sanguins et peut vous aider à perdre du poids. Marche, la natation et le vélo peuvent tous contribuer à réduire les maux de dos. Commencez par de courtes séances et de construire au fil du temps. Si votre dos est mal, essayer la natation, où l'eau prend en charge votre corps. Évitez tous les coups qui se tordent votre corps.
Essayez: quelques mouvements de Pilates
Pilates combine étirement, de renforcement et des exercices abdominaux fondamentales. Sous l'instruction d'un professeur expérimenté, il peut aider certaines personnes souffrant de douleurs dorsales. Assurez-vous de dire à votre enseignant sur vos maux de dos, parce que vous pouvez avoir besoin de sauter quelques mouvements.
Vous pouvez vous sentir comme au repos, mais le déplacement est bon pour votre dos. Exercices pour la douleur au bas du dos peut renforcer dos, le ventre et les muscles des jambes. Ils aident à soutenir votre colonne vertébrale, soulager les maux de dos. Demandez toujours à votre médecin avant de faire de l'exercice pour les maux de dos. Selon la cause et l'intensité de votre douleur, certains exercices peuvent pas être recommandés et peuvent être nocifs.
Évitez: Toe Touches
L'exercice est bon pour la lombalgie - mais pas tous les exercices sont bénéfiques. Tout léger inconfort ressenti au début de ces exercices devraient disparaître à mesure que les muscles deviennent plus forts. Mais si la douleur est plus doux et dure plus de 15 minutes au cours de l'exercice, les patients doivent arrêter l'exercice et consulter un médecin. Certains exercices peuvent aggraver la douleur. Debout toucher les orteils, par exemple, mettre davantage l'accent sur les disques et les ligaments dans votre colonne vertébrale. Ils peuvent également trop étirer les muscles ischio-jambiers et du bas du dos.
Essayez: Craquements partielles
Certains exercices peuvent aggraver les maux de dos et doit être évitée lorsque vous avez la lombalgie aiguë. Craquements partielles peuvent aider à renforcer vos muscles de l'estomac et de dos. Allongez avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Traversez bras sur votre poitrine ou de mettre les mains derrière la nuque. Serrez les muscles du ventre et levez vos épaules du sol. Expirez en vous soulevez vos épaules. Ne pas conduire avec vos coudes ou utiliser des armes pour tirer votre cou sur le sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis, lentement, bas du dos. Répétez 8 à 12 fois. Bonne et due forme empêche l'excès de stress sur votre bas du dos. Vos pieds, le coccyx, et au bas du dos doivent rester en contact avec le tapis à tout moment.
Évitez: Sit-ups
Bien que vous pourriez penser sit-ups peuvent renforcer votre noyau ou les muscles abdominaux, la plupart des gens ont tendance à utiliser les muscles dans les hanches quand faire des sit-ups. Sit-ups peuvent également mettre beaucoup de pression sur les disques de votre colonne vertébrale.
Essayez: ischio-jambiers Étirements
Allongez-vous sur votre dos et pliez un genou. Boucle une serviette sous la boule de votre pied. Redressez votre genou et tirez lentement sur la serviette. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes. Faites 2 à 4 fois pour chaque jambe.
Évitez: Levées de jambe
Essayer: Repose mur
Stand 10 à 12 pouces du mur, puis se pencher en arrière jusqu'à ce que votre dos est plat contre le mur. Faites glisser lentement jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement pliés, en appuyant sur le bas du dos dans le mur. Maintenez la position pendant un nombre de 10, puis soigneusement glisser vers l'arrière dans le mur. Répétez 8 à 12 fois.
Essayez: Presse-up Retour extensions
Allongez-vous sur votre estomac avec vos mains sous vos épaules. Poussez avec vos mains afin que vos épaules commencent à décoller du sol. Si il est confortable pour vous, mettez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
Essayez: Bird Dog
Commencez sur vos mains et les genoux, et serrez vos muscles de l'estomac. Soulevez et d'étendre une jambe derrière vous. Maintenir le niveau des hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis passer à l'autre jambe. Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe, et d'essayer de rallonger le temps que vous détenez chaque ascenseur. Essayez de levage et de l'extension de votre bras opposé pour chaque répétition. Cet exercice est un excellent moyen d'apprendre à stabiliser le bas du dos pendant le mouvement des bras et des jambes. Tout en faisant cet exercice ne laissez pas le bas du dos muscles affaissement. Seuls les membres élever à des hauteurs où la position au bas du dos peut être maintenue.
Essayez: Genou à la poitrine
Essayez: pelvienne Tilts
Essayez: Combler
Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et seulement vos talons sur le plancher. Poussez vos talons dans le sol, serrez vos fesses, et soulevez vos hanches sur le sol jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux sont en ligne droite. Tenez 6 secondes environ, et les hanches puis, lentement, inférieurs à l'étage et se reposer pendant 10 secondes. Répétez 8 à 12 fois. Évitez cambrer le bas du dos que vos hanches se déplacent vers le haut. Évitez global en serrant vos muscles abdominaux avant et tout au long de l'ascenseur.
Poids levage peut aider
Fait correctement, la levée de poids n'a pas souvent mal au dos. En fait, il peut aider à soulager les maux de dos chroniques. Mais quand vous avez (soudaine) douleurs lombaires aiguës, mettant une pression supplémentaire sur les muscles et les ligaments du dos pourrait augmenter le risque d'autres blessures. Demandez à votre médecin si vous devez soulever des poids, et qui exerce à éviter.
Essayez: Aerobic Exercise
L'exercice aérobie renforce vos poumons, le cœur et les vaisseaux sanguins et peut vous aider à perdre du poids. Marche, la natation et le vélo peuvent tous contribuer à réduire les maux de dos. Commencez par de courtes séances et de construire au fil du temps. Si votre dos est mal, essayer la natation, où l'eau prend en charge votre corps. Évitez tous les coups qui se tordent votre corps.
Essayez: quelques mouvements de Pilates
Pilates combine étirement, de renforcement et des exercices abdominaux fondamentales. Sous l'instruction d'un professeur expérimenté, il peut aider certaines personnes souffrant de douleurs dorsales. Assurez-vous de dire à votre enseignant sur vos maux de dos, parce que vous pouvez avoir besoin de sauter quelques mouvements.
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