Exercice "Écarter et resserrer les doigts" pour l'arthrose des mains : un moyen simple et efficace pour soulager les douleurs
L’arthrose des mains peut rendre chaque mouvement difficile, surtout lorsqu’il s'agit de saisir ou d'étirer les doigts.
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Cependant, la pratique régulière d'exercices spécifiques peut non seulement améliorer la mobilité, mais aussi soulager la douleur et ralentir l’évolution de la maladie. L’un des exercices les plus simples et efficaces pour les personnes souffrant d’arthrose des mains est l’exercice d'écartement et de resserrement des doigts.
Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice et comment l'intégrer à votre routine quotidienne.
1. Pourquoi l'exercice d'écartement et de resserrement des doigts est-il bénéfique ?
L’arthrose des mains peut entraîner une diminution de la souplesse des articulations, en particulier dans les doigts. L’exercice d’écartement et de resserrement des doigts permet de renforcer les muscles et les tendons autour des articulations tout en améliorant leur amplitude de mouvement. Il favorise aussi la circulation sanguine, ce qui aide à réduire l’inflammation et à soulager la douleur.
Cet exercice est simple, rapide, et peut être pratiqué à tout moment de la journée, même en étant assis à votre bureau. Il peut faire partie d'un programme de rééducation ou de gestion de la douleur pour les personnes souffrant d’arthrose des mains.
2. Comment effectuer l'exercice "écarter et resserrer les doigts" ?
Voici un guide étape par étape pour réaliser cet exercice de manière optimale :
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Position de départ : Asseyez-vous confortablement avec les mains détendues sur vos genoux ou sur une table. Assurez-vous que vos poignets et coudes sont dans une position neutre, ni trop tendus ni trop relâchés.
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Écarter les doigts : Commencez par écarter lentement tous vos doigts aussi largement que possible. Vous devriez sentir un léger étirement dans la base des doigts et les articulations de vos mains. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
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Resserrer les doigts : Ensuite, ramenez vos doigts les uns vers les autres, en les serrant fermement mais sans forcer. Vous devriez ressentir une légère pression dans vos articulations, mais sans douleur. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
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Répéter : Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en veillant à garder vos mouvements lents et contrôlés. Essayez de pratiquer l’exercice 2 à 3 fois par jour pour en maximiser les bénéfices.
3. Variantes de l'exercice pour augmenter l'intensité
Si l'exercice devient trop facile avec le temps, vous pouvez ajouter quelques variations pour renforcer davantage les muscles des mains :
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Utiliser une balle antistress : Tenez une petite balle antistress ou une balle en caoutchouc dans la paume de la main. Lorsque vous serrez les doigts, pressez la balle pour ajouter une résistance douce. Cela augmentera l’intensité de l'exercice et renforcera les muscles de vos mains.
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Exercice avec une bande élastique : Enroulez une bande élastique autour de vos doigts et écartez-les contre la résistance de la bande. Cela aidera à renforcer les muscles de la main tout en étendant les doigts.
4. Les bienfaits à long terme de cet exercice
Pratiqué régulièrement, l'exercice d'écartement et de resserrement des doigts peut entraîner plusieurs avantages :
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Amélioration de la souplesse : Cet exercice permet de maintenir une bonne amplitude de mouvement et d'éviter la raideur des articulations.
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Réduction de la douleur : En stimulant la circulation sanguine et en renforçant les muscles et ligaments autour des articulations, l'exercice aide à réduire les symptômes douloureux liés à l'arthrose.
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Prévention des déformations : L'exercice régulier peut également aider à prévenir l'apparition de déformations dues à l’arthrose, comme les nodosités ou les déviations des doigts.
5. Précautions à prendre
Bien que cet exercice soit bénéfique, il est essentiel de l’adapter à vos besoins et à votre niveau de douleur. Si vous ressentez une douleur intense ou des symptômes inhabituels pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé. Dans le cadre de l’arthrose, chaque geste doit être réalisé avec prudence pour éviter les blessures ou une aggravation des symptômes.
6. Conclusion : un geste simple mais puissant
L'exercice d'écartement et de resserrement des doigts est une méthode simple et efficace pour améliorer la mobilité des mains souffrant d'arthrose.
Pratiqué régulièrement, il peut réduire les douleurs, prévenir la raideur et aider à maintenir une fonction optimale des articulations des mains. Intégrez-le dans votre routine quotidienne pour mieux gérer les symptômes de l’arthrose et améliorer votre qualité de vie.
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