Les changements de style de vie peuvent aider à prévenir l'apparition du diabète de type 2, la forme la plus courante de la maladie. La prévention est particulièrement importante si vous présentez actuellement un risque accru de diabète de type 2 en raison d'un excès de poids ou d'obésité, d'un taux de cholestérol élevé ou d'antécédents familiaux de diabète.
Si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète - une glycémie élevée qui n'atteint pas le seuil d'un diagnostic de diabète - des changements de style de vie peuvent prévenir ou retarder l'apparition de la maladie.
Apporter quelques changements à votre mode de vie maintenant peut vous aider à éviter les complications graves du diabète à l'avenir, telles que les lésions nerveuses, rénales et cardiaques. Il n'est jamais trop tard pour commencer.
1 Perdre du poids supplémentaire
Perdre du poids réduit le risque de diabète. Les personnes participant à une vaste étude ont réduit leur risque de développer un diabète de près de 60 % après avoir perdu environ 7 % de leur poids corporel avec des changements dans l'exercice et le régime alimentaire.
L'American Diabetes Association recommande aux personnes atteintes de prédiabète de perdre au moins 7 à 10 % de leur poids corporel pour prévenir la progression de la maladie. Plus de perte de poids se traduira par des avantages encore plus importants.
Fixez-vous un objectif de perte de poids en fonction de votre poids corporel actuel. Discutez avec votre médecin des objectifs et des attentes raisonnables à court terme, comme perdre 1 à 2 livres par semaine.
2. Soyez plus actif physiquement
Les bienfaits d'une activité physique régulière sont nombreux. L'exercice peut vous aider à :
- Perdre du poids
- Abaissez votre glycémie
- Augmentez votre sensibilité à l'insuline - ce qui aide à maintenir votre glycémie dans une plage normale
Les objectifs de la plupart des adultes pour favoriser la perte de poids et maintenir un poids santé comprennent :
Exercice d'aérobie. Visez 30 minutes ou plus d'exercices aérobiques modérés à vigoureux - comme la marche rapide, la natation, le vélo ou la course - la plupart des jours pour un total d'au moins 150 minutes par semaine.
Exercice de résistance. Les exercices de résistance - au moins 2 à 3 fois par semaine - augmentent votre force, votre équilibre et votre capacité à maintenir une vie active. L'entraînement en résistance comprend l'haltérophilie, le yoga et la gymnastique suédoise.
Inactivité limitée. Briser de longues périodes d'inactivité, comme s'asseoir devant l'ordinateur, peut aider à contrôler la glycémie. Prenez quelques minutes pour vous lever, marcher ou faire une activité légère toutes les 30 minutes.
3. Mangez des aliments végétaux sains
Les plantes fournissent des vitamines, des minéraux et des glucides dans votre alimentation. Les glucides comprennent les sucres et les amidons - les sources d'énergie de votre corps - et les fibres. Les fibres alimentaires, également connues sous le nom de fibres alimentaires ou de vrac, sont la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer ou absorber.
Les aliments riches en fibres favorisent la perte de poids et réduisent le risque de diabète. Mangez une variété d'aliments sains et riches en fibres, notamment :
Fruits, comme les tomates, les poivrons et les fruits des arbres
Légumes non féculents, tels que les légumes-feuilles, le brocoli et le chou-fleur
Légumineuses, comme les haricots, les pois chiches et les lentilles
Grains entiers, comme les pâtes et le pain de blé entier, le riz à grains entiers, l'avoine entière et le quinoa
Les avantages de la fibre incluent :
Ralentir l'absorption des sucres et abaisser le taux de sucre dans le sang
Interférer avec l'absorption des graisses alimentaires et du cholestérol
Gérer d'autres facteurs de risque qui affectent la santé cardiaque, tels que la pression artérielle et l'inflammation
Vous aider à manger moins parce que les aliments riches en fibres sont plus rassasiants et riches en énergie
Évitez les aliments qui sont de « mauvais glucides » - riches en sucre avec peu de fibres ou de nutriments : pain blanc et pâtisseries, pâtes à base de farine blanche, jus de fruits et aliments transformés avec du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
4. Mangez des graisses saines
Les aliments gras sont riches en calories et doivent être consommés avec modération. Pour vous aider à perdre du poids et à gérer votre poids, votre alimentation doit inclure une variété d'aliments contenant des graisses insaturées, parfois appelées « bonnes graisses ».
Les graisses insaturées - à la fois les graisses monoinsaturées et polyinsaturées - favorisent des niveaux sains de cholestérol sanguin et une bonne santé cardiaque et vasculaire. Les sources de bonnes graisses comprennent :
Huiles d'olive, de tournesol, de carthame, de coton et de colza
Noix et graines, comme les amandes, les arachides, les graines de lin et les graines de citrouille
Poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines, le thon et la morue
Les graisses saturées, les «mauvaises graisses», se trouvent dans les produits laitiers et les viandes. Ceux-ci devraient être une petite partie de votre alimentation. Vous pouvez limiter les graisses saturées en mangeant des produits laitiers faibles en gras et du poulet et du porc maigres.
5. Évitez les régimes à la mode et faites des choix plus sains
De nombreux régimes à la mode, tels que les régimes à index glycémique, paléo ou céto, peuvent vous aider à perdre du poids. Cependant, il existe peu de recherches sur les avantages à long terme de ces régimes ou sur leurs avantages dans la prévention du diabète.
Votre objectif alimentaire devrait être de perdre du poids, puis de maintenir un poids plus sain à l'avenir. Les décisions alimentaires saines doivent donc inclure une stratégie que vous pouvez maintenir comme une habitude à vie. Prendre des décisions saines qui reflètent certaines de vos propres préférences en matière de nourriture et de traditions peut vous être bénéfique au fil du temps.
Une stratégie simple pour vous aider à faire de bons choix alimentaires et à manger des portions appropriées consiste à diviser votre assiette. Ces trois divisions dans votre assiette favorisent une alimentation saine :
La moitié : fruits et légumes non féculents
Un quart : grains entiers
Un quart : aliments riches en protéines, comme les légumineuses, le poisson ou les viandes maigres
Quand consulter votre médecin
L'American Diabetes Association recommande un dépistage systématique avec des tests de diagnostic du diabète de type 2 pour tous les adultes de 45 ans ou plus et pour les groupes suivants :
Personnes de moins de 45 ans en surpoids ou obèses et présentant un ou plusieurs facteurs de risque associés au diabète
Les femmes qui ont eu un diabète gestationnel
Les personnes qui ont reçu un diagnostic de prédiabète
Les enfants en surpoids ou obèses et qui ont des antécédents familiaux de diabète de type 2 ou d'autres facteurs de risque
Commentaires
Enregistrer un commentaire