Il y a quelques lignes directrices à suivre pour suivre un régime alimentaire sain et faible en gras. Voyez ce qu'ils sont et comment vous devriez les appliquer à votre vie.
Les graisses, comme les glucides et les protéines, sont des nutriments essentiels pour le corps. Cependant, un gramme de graisse fournit plus de deux fois plus d'énergie que le reste. Un régime pauvre en graisses devrait pouvoir favoriser la perte de poids.
Pendant quelques décennies, ce schéma a été considéré comme la meilleure option pour réduire la graisse corporelle et même pour éviter le risque de maladie cardiaque. Cependant, on sait maintenant que certains types de graisses sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles, au maintien de l'équilibre cutané, capillaire et hormonal.
Le régime pauvre en graisses est-il sain ou est-ce juste pour perdre du poids ? Nous verrons ses avantages et ses inconvénients.
Qu'est-ce que le régime pauvre en graisses ?
Comme décrit par Bhandari et Sapra , dans le cadre d'un régime pauvre en graisses , 30 % ou moins des calories proviennent des graisses . Ceux qui pratiquent ce schéma cherchent à perdre du poids, à le maintenir ou à améliorer leur santé cardiaque.
Ces experts commentent également que le concept d'un régime alimentaire faible en gras est très controversé. D'autant plus que la quantité de graisses alimentaires est limitée quel que soit le type. En ce sens, la revue Circulation rapporte que les régimes pauvres en graisses polyinsaturées peuvent avoir un effet négatif sur les maladies cardiovasculaires et augmenter le LDL ou mauvais cholestérol .
Quels aliments choisir pour un régime pauvre en graisses ? En règle générale, si un aliment fournit 100 calories et contient 3 grammes ou moins de matières grasses, il est considéré comme faible en gras . Au sein de ce groupe sont les suivants :
- Des légumes.
- Fruit.
- Céréales complètes.
- Blanc d'œuf.
- Poitrine de poulet et de dinde sans peau.
- Des légumes.
- Fruits de mer.
- Produits laitiers faibles en gras.
Un régime pauvre en graisses est-il sain ?
Au début, la réponse semble oui, d'autant plus que les directives diététiques des États-Unis ont identifié les graisses comme le principal responsable des maladies cardiovasculaires. Cependant, aucune distinction n'a été faite entre les bonnes et les mauvaises graisses .
Un régime pauvre en graisses doit prendre en compte les glucides, les protéines et le type sain de lipides , sans oublier les vitamines et les minéraux. Des directives récentes se concentrent sur la recherche d'un équilibre entre les bonnes graisses et d'autres nutriments importants. Nous allons jeter un coup d'oeil.
Protéines
Les protéines, en plus d'avoir un grand pouvoir de satiété, remplissent des fonctions importantes dans la synthèse des molécules et dans le renouvellement cellulaire de la peau, des ongles et des cheveux. Ainsi, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses, vous devez choisir des protéines telles que le poisson, la volaille sans peau, les légumineuses et les coupes de bœuf maigres.
Les glucides
Les glucides fournissent de l'énergie à notre corps. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
Si le but d'un régime pauvre en graisses est de perdre du poids, alors soyez prudent avec les aliments dits allégés ou allégés . Dans beaucoup d'entre eux, la graisse est remplacée par de la farine raffinée. Cela augmente le risque de troubles métaboliques.
graisses saines
Dans le groupe des graisses saines, nous trouvons deux types :
- Monoinsaturés : Ils sont également connus sous le nom de MUFA. Parmi eux, le prédominant est l'acide gras oléique des olives, de l'huile d'olive, de l'huile de canola, des noix et des avocats. La Fédération espagnole des sociétés d'alimentation, de nutrition et de diététique recommande de remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
- Polyinsaturés : ils sont connus sous le nom d' AGPI et se trouvent dans le poisson, les graines et les noix. Dans ce groupe on retrouve les acides gras oméga 3 et oméga 6. L' apport de ce type de gras est lié à la prévention des maladies chroniques, à condition que le rapport oméga 6/oméga 3 soit le plus faible possible.
Gras saturés et trans
Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d'origine animale, comme le beurre, la crème et la viande. Certains légumes en contiennent également, comme la noix de coco et l'huile de palme.
Les gras trans sont un groupe de gras insaturés qui ont été transformés pour les rendre plus stables au stockage. Parmi ceux-ci, nous avons des huiles hydrogénées, des margarines et des shortenings végétaux.
Selon un groupe d'experts , les gras saturés et trans augmentent le cholestérol total et le LDL . Elle est également associée au développement de l'obésité et des maladies neurodégénératives.
Avantages d'un régime pauvre en graisses
Il est incontestable que la réduction de l'apport en graisses pour contrôler la quantité de calories est bénéfique pour la santé. Voyons plus de pros.
peut être efficace
Un régime pauvre en graisses peut être efficace pour perdre du poids , mais peut-être pas aussi efficace que d'autres schémas ou stratégies alimentaires. Le régime pauvre en graisses a toujours été associé à une perte de poids.
Il n'y a pas d'aliments interdits
Tel qu'il est conçu, il met l'accent sur la quantité plus que sur la qualité. Il n'y a aucune restriction pour certains aliments qui pourraient être considérés comme nocifs s'ils sont consommés fréquemment.
Correspond à certaines recommandations diététiques
L' Institut national du cœur, des poumons et du sang encourage la consommation d'aliments faibles en gras et en calories pour rester en bonne santé. Il recommande d'utiliser des substituts laitiers faibles en gras, comme le lait écrémé.
Favorise la consommation d'aliments nutritifs
La revue Advances in Nutrition recommande la consommation de fruits et légumes dans les régimes faibles en gras comme source de vitamines et de minéraux. Ils sont également des sources d'antioxydants, de polyphénols et d'œstrogènes végétaux .
Prévient le risque de maladies cardiovasculaires
Pour rendre un régime pauvre en graisses plus sain, vous pouvez réduire votre consommation de graisses saturées et ainsi réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Il est recommandé de ne pas manger plus de 13 grammes de graisses saturées par jour.
Pourrait prévenir certains types de cancer
Bien que certains chercheurs ne soient pas clairs sur la relation entre la consommation de différents types de graisses et le cancer, ils suggèrent que les oméga-3 et les acides gras monoinsaturés pourraient réduire le risque de cancer du sein, du rectum, de la prostate et du côlon .
Inconvénients d'un régime pauvre en graisses
Comme tout autre régime qui limite l'apport calorique, la qualité nutritionnelle peut être compromise par l'absence de composants gras essentiels. Examinons de plus près quels sont ses inconvénients.
Peut être remplacé par des aliments nocifs pour la santé
Le populisme des régimes à faible teneur en matières grasses a encouragé la vente d'aliments contenant des substituts riches en glucides et en sucres . Glaces, biscuits, croustilles, produits laitiers, margarines et mayonnaises légères envahissent le marché.
Cependant, certaines études suggèrent que la consommation fréquente de ces types d'aliments peut entraîner une prise de poids, une maladie coronarienne et un diabète de type 2.
C'est difficile à garder
Sans le pouvoir rassasiant des graisses dans les repas et les collations, la faim reviendra très vite et vous risquez de trop manger d'autres aliments riches en calories.
Réduit l'apport en nutriments
La graisse est un véhicule pour certaines vitamines liposolubles, telles que A, D, E et K. Les graisses végétales contiennent des phytostérols qui peuvent améliorer le taux de cholestérol total. Certaines études confirment également ses propriétés immunomodulatrices, anti-inflammatoires, fongicides et bactéricides.
Peut provoquer des déséquilibres nutritionnels
En réduisant la consommation de calories provenant des lipides, le pourcentage de glucides est supérieur aux recommandations . L'apport en fibres, calcium, zinc, phosphore et magnésium pourrait également être déséquilibré.
Conseils pour bien suivre le régime pauvre en graisses
Voici quelques conseils qui vous aideront à suivre un régime faible en gras sans vous sentir grincheux ou frustré. Ils sont les suivants:
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