Comment obtenir le meilleur entraînement cardiovasculaire sur un tapis roulant ?

 Enfin de retour à la salle de sport et prêt à frapper ce tapis roulant? Ou peut-être que vous venez d'acheter un tapis roulant pour la maison et que vous recherchez un entraînement que vous pouvez faire à l'intérieur et qui est vraiment bon pour votre cœur.

Un tapis roulant peut être particulièrement utile si vous vivez dans un climat froid et que vous voulez marcher ou courir toute l'année. Les tapis de course sont faciles à utiliser, leurs paramètres peuvent être modifiés pour ajouter de la variété à vos promenades ou courses, et ils sont plus sûrs que de naviguer dans les rues enneigées et d'éviter les voitures et les nids-de-poule.

La bonne nouvelle est que la recherche montre que courir sur un tapis roulant peut vous donner la même intensité d'entraînement qu'une course sur route. Cela signifie que vous pouvez exercer le même effort, qu'ils courent sur un tapis roulant ou sur une piste.

Le directeur de la réadaptation cardiaque, Erik Van Iterson, PhD, MS, partage quelques conseils clés pour vous aider, que vous commenciez une nouvelle routine d'exercice ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre condition cardiovasculaire globale.

Commencez avec votre cœur

Plutôt que de rechercher la vitesse ou la distance, concentrez-vous sur l'atteinte de votre zone d'entraînement cible de fréquence cardiaque, recommande le Dr Van Iterson. «Faites-en un objectif à long terme de travailler pour maintenir cette intensité pendant des périodes d'au moins 20 minutes», dit-il.

«Au début, ce n'est pas grave si vous ne pouvez vous entraîner dans votre zone de fréquence cardiaque que pendant cinq à dix minutes avant d'avoir besoin d'une brève pause, car il faut du temps à votre corps pour s'adapter à votre nouvelle routine. Il dit que vous pourrez toujours augmenter progressivement votre niveau d'endurance au point d'atteindre la recommandation nationale d'activité physique d'au moins 150 minutes d'exercice par semaine dans votre gamme cardiaque.

Le suivi de votre pouls (fréquence cardiaque) est un moyen simple et précis de savoir à quel point votre ticker travaille. Pour la plupart des personnes en bonne santé qui ne prennent aucun médicament pour le cœur, les étapes suivantes peuvent vous aider à déterminer votre plage de fréquence cardiaque cible personnelle:

Comment calculer votre zone de fréquence cardiaque cible

• Commencez par soustraire votre âge du nombre 220. Par exemple, si votre âge est de 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm (battements par minute).
• Définissez votre fréquence cardiaque cible (60% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale est une plage de risque efficace et à faible risque). Si vous avez 40 ans, ce serait de 108 à 153 bpm.

Commencez lentement et augmentez vers votre fréquence cardiaque cible

Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque cible, vous êtes presque prêt à faire de l'exercice. 

• Réchauffez-vous en marchant lentement pendant au moins les cinq premières minutes.  
• Augmentez les paramètres à une vitesse qui vous convient. 
• Attendez d'augmenter la pente du tapis de course jusqu'à ce que vous ayez laissé à votre corps le temps de s'adapter à la vitesse du tapis de course. Il n'est pas rare que ce processus adaptatif prenne plusieurs sessions.
• Votre fréquence cardiaque devrait se stabiliser après environ trois à cinq minutes d'activité continue. 
• Si vous êtes en dessous de votre plage de fréquence cardiaque cible après cette période, augmentez la vitesse et / ou l'inclinaison du tapis de course jusqu'à ce que vous atteigniez et mainteniez votre plage de fréquence cardiaque cible.

«Au fur et à mesure que vous apprenez les paramètres qui vous permettent d'atteindre votre plage de fréquence cardiaque, vous pouvez faire varier la vitesse et l'inclinaison pour modifier l'activité au cours de la session», explique le Dr Van Iterson.

Il ajoute que des pentes plus raides augmentent la quantité globale de muscle activé et utilisé dans vos jambes. Bien que cela puisse généralement signifier plus de calories brûlées pendant la marche inclinée ou la course à pied, vous pouvez également vous attendre à une sensation d'effort accrue et à une fatigue précoce par rapport à un exercice à plat.

Ajoutez de la variété à vos sessions sur tapis roulant

Pour de la variété et des avantages supplémentaires à long terme, mélangez-les. 

«Au fur et à mesure que votre condition physique et votre condition physique commencent à s'améliorer et que vous n'avez pas ressenti de douleur thoracique et / ou d'essoufflement exagéré pendant l'exercice, au lieu de marcher à un rythme soutenu pendant toute la session, pensez à planifier quelques séances. chaque semaine qui mélangent des rafales alternées d'intensité élevée et faible », explique le Dr Van Iterson.

Suivez ces modèles:

• Faites de l'exercice au rythme qui vous amène dans votre plage de fréquence cardiaque de 60% à 65% pendant deux minutes. 
• Augmentez ensuite les paramètres pour augmenter votre fréquence cardiaque jusqu'à 80% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pendant 60 secondes. 
• Alternez entre des rythmes plus lents et plus rapides pendant 20 à 30 minutes.

Enregistrez-vous. Comment tout va-t-il?

Votre objectif à long terme est de faire progresser progressivement votre niveau de conditionnement physique afin que vous puissiez atteindre et maintenir votre fréquence cardiaque cible pendant au moins 20 minutes. Ainsi, pendant votre session sur tapis roulant, arrêtez-vous régulièrement et prenez votre pouls. Vous préférerez peut-être utiliser le moniteur de fréquence cardiaque de votre tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque indépendant pour éviter d'interrompre l'exercice.

Pour trouver manuellement votre pouls

• Appuyez légèrement votre index, deuxième et troisième bouts de doigt sur le côté de la paume du poignet opposé sous la base du pouce. 
• Comptez les battements pendant 10 secondes, puis multipliez par six pour obtenir votre fréquence cardiaque en battements par minute.
• Maintenez votre rythme cardiaque cible aussi longtemps que vous êtes à l'aise, même si ce n'est que quelques minutes. 
• Travaillez graduellement jusqu'à 20-30 minutes si vous le pouvez.

Exécutez votre routine par votre médecin

• Si vous avez une maladie cardiaque, consultez votre cardiologue avant de commencer tout programme d'exercice afin de déterminer la meilleure approche pour vos besoins et objectifs de santé personnels.
• Essayez de vous entraîner sur votre tapis roulant au moins trois jours par semaine et augmentez progressivement la durée et la fréquence de l'exercice jusqu'à atteindre un objectif d'au moins 150 minutes par semaine. 
• Assurez-vous d'avoir un plan d'  hydratation et d'énergie  pour alimenter votre corps pendant vos entraînements. 
• Vous voudrez peut-être également vous assurer que votre démarche et votre forme conviennent à vos entraînements sur tapis roulant.
• Un  test de marche  évalue la mécanique de votre corps et résout tous les problèmes biomécaniques afin que vous puissiez mieux bouger et  éviter les blessures .

«Et n'oubliez pas, avant de commencer ou de modifier un programme d'exercice, vérifiez auprès de votre médecin la meilleure approche pour vos besoins et objectifs de santé personnels», conseille le Dr Van Iterson.