Rouleaux de massage et plus: Comment soulager les douleurs au cou, au dos et au corps avec des outils simples

Les tubes en mousse et les balles en caoutchouc peuvent vous aider lorsque vous vous blessez

Si vous donnez quelque chose maintenant pour un massage, il est temps d'obtenir un soulagement musculaire (à faible coût).

Le chiropraticien Chad Adams, DC , partage ses outils de massage incontournables et des conseils sur la façon de les utiliser. Essayez ces outils simples pour libérer les nœuds musculaires.

Shopping pour les outils de massage

Un mot d'avertissement: si vous achetez en ligne des outils de massage , vous pouvez rapidement tomber dans un terrier de lapin de gadgets étranges de toutes formes et tailles. Avez-vous besoin d'un masseur à énergie solaire? Ou celui qui chauffe? Ou celui qui diffuse des huiles essentielles?

Les outils de massage low-tech peuvent être étonnamment efficaces, dit le Dr Adams. «Je crois fermement en ces outils simples.»

Rouleaux en mousse pour les maux de dos

Vous serez peut-être surpris de voir à quel point un rouleau est minimaliste. C'est un simple cylindre en forme de tube en mousse dense.

Mais simple peut être incroyablement efficace. Les rouleaux peuvent soulager les maux de dos dans vos points de déclenchement (ces nœuds musculaires, plis et zones de tension extrême).

Apprenez à rouler avec:

1. Choisissez votre rouleau: ils sont disponibles en différentes densités. Si vous êtes en pleine forme, vous voudrez peut-être un rouleau très dur. Cherchez-en un qui ne se déforme pas si vous le serrez. Si vous préférez un toucher plus doux, choisissez un rouleau avec un peu plus de donner.
   
2. Mettez- vous en position: placez le rouleau sous vos points de déclenchement et allongez-vous dessus. Laissez votre poids corporel pousser le rouleau dans les endroits exigus.
   
3. Ralentissez votre roulis: moins de tremblements, plus de pression. Essayez d'enfoncer le rouleau dans le point serré et restez-y. Cette pression profonde et constante devrait apaiser la tension.
   
4. Atteindre le point: cela peut aider de rouler juste au-dessus ou en dessous d'un point de déclenchement. Utilisez quelques essais et erreurs pour trouver le bon endroit pour appuyer. Cela peut être inconfortable pendant que vous roulez, mais vos muscles devraient être plus détendus lorsque vous avez terminé.

Balles de crosse pour les douleurs à l'épaule et au cou

Les rouleaux en mousse sont parfaits pour les maux de dos, mais vous devez être une sorte de contorsionniste pour les positionner correctement autour du cou et des épaules. Pour ces zones, prenez une balle de crosse en caoutchouc.

Ensuite, suivez les mêmes étapes que vous utiliseriez pour un rouleau en mousse. Si vous ne pouvez pas atteindre les nœuds en vous allongeant sur le sol, essayez de vous tenir le long d'un mur et de vous appuyer contre le ballon. «Parfois, un peu de créativité est nécessaire pour se rendre dans les endroits difficiles d'accès», explique le Dr Adams.

Mousse roulant le bas du corps

Le roulement en mousse offre également un certain nombre d'avantages pour le bas du corps. Il peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement, à améliorer la circulation sanguine et la température corporelle et à vous préparer physiologiquement à des activités physiques plus intenses .

Conseils pour faire rouler les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps

Lorsque vous faites rouler ces zones, commencez par vous allonger sur votre rouleau en mousse, les coudes devant vous. Lorsque vous roulez, gardez à l'esprit que la prémisse de base est de commencer plus haut sur les muscles et de descendre. Restez en haut de la section pendant quelques secondes, puis descendez progressivement, en passant quelques secondes dans chaque section pendant que vous continuez à descendre le groupe musculaire. 

Vous devriez être capable de travailler chaque groupe musculaire environ trois à cinq fois en une minute. Si vous trouvez des zones sensibles, essayez de rester un peu dessus pour déterminer l'étanchéité.

Les fléchisseurs de la hanche sont un peu plus hauts que les quadriceps. Lorsque vous travaillez dans ce domaine, évitez de rouler sur les proéminences osseuses. Et assurez-vous de rouler sous l'os de la hanche et de vous frayer un chemin juste au-dessus du genou.

Mousse enroulant les bandes IT

Les bandes iliotibiales (bandes IT) sont de longues bandes de tissu conjonctif qui courent le long de l'extérieur des jambes. Ils s'étendent de la hanche et vont de l'extérieur de la cuisse au tibia. 

Bien que de nombreuses personnes puissent suggérer de déployer les bandes informatiques, ce n'est peut-être pas la bonne solution pour vous. L'utilisation d'un rouleau en mousse sur la bande IT peut être très inconfortable voire douloureuse. Donc, au lieu de vous concentrer sur cette zone, travaillez sur toute tension que vous pourriez ressentir dans vos hanches ou vos jambes.

Mousse roulant les ischio-jambiers

Le groupe de muscles ischio-jambiers est composé d'un groupe de trois muscles à l'arrière de la cuisse qui vont de juste en dessous de la fesse au dessous du genou. Lorsque vous roulez dans cette zone, vous pouvez commencer juste en dessous de l'os de la fesse. Évitez de rouler sur l'os, car cela peut être inconfortable car vous avez des structures importantes qui peuvent générer de la douleur. Pendant que vous roulez, descendez et concentrez-vous sur des sections des muscles.

Mousse enroulant les fessiers

Lors du roulement de mousse, vous pouvez travailler sur le muscle gluteus medius, qui est le muscle du côté de la hanche, le grand fessier (également appelé muscle fessier) et le minimum fessier. Il est important de toucher cette zone car les fessiers serrés peuvent entraîner des douleurs dans les hanches, le dos et quelques autres zones.

Gardez à l'esprit que le processus sera légèrement inconfortable au début. Cela ira mieux à mesure que vous le faites plus souvent. En général, si vous ressentez une douleur vive pendant que vous roulez de la mousse, assurez-vous de contacter votre médecin ou votre physiothérapeute.

À quelle fréquence devriez-vous utiliser des outils de massage?

La cohérence est la clé. Le Dr Adams recommande de masser avec l'outil de votre choix jusqu'à cinq ou six fois par jour, pendant trois à cinq minutes à chaque fois. «Vous obtiendrez une bien meilleure réponse si vous le faites plusieurs fois par jour», dit-il.

L'exception: ne faites pas de roulis juste avant une séance d'entraînement. Le but d'un massage au point de déclenchement est de détendre les muscles. Mais sauter directement dans l'activité physique par la suite peut augmenter votre risque de blessure.

Un bon moment pour rouler est avant le coucher. Prenez 10 minutes pour attaquer vos points de déclenchement, et vos muscles détendus pourraient vous aider à vous endormir, ajoute le Dr Adams.

Utilisez votre rouleau en mousse ou votre balle en caoutchouc régulièrement et vous devriez remarquer moins de douleur et une plus grande amplitude de mouvement dans vos endroits exigus. (Si long, cou raide!) C'est la meilleure chose à faire pour une masseuse à domicile.