Le magnésium est l'un des sept macro-minéraux essentiels (nécessitant supérieure ou égale à 100 mg / jour). Le corps humain contient environ 20 à 28 mg de magnésium. Plus de 50% de magnésium qui est stocké dans le système du squelette, et le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels. 2
Le magnésium joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme des aliments et de la synthèse des acides gras et des protéines. Le magnésium est impliqué dans la transmission neuromusculaire et l'activité et la relaxation musculaire. Une carence en magnésium, particulièrement répandue chez les personnes âgées, est liée à l'insulinorésistance, le syndrome métabolique, les maladies coronariennes et l'ostéoporose .
Cette fonction MNT Knowledge Center fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé de populaires vitamines et minéraux. Il offre un regard en profondeur sur l'apport recommandé en magnésium, ses avantages possibles pour la santé, les aliments riches en magnésium et les risques potentiels pour la santé de la consommation de magnésium.
Apport recommandé
L'apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium dépend de l'âge et du sexe. Pour les enfants 1-8 ans va RDA 80-130 milligrammes.
symbole de magnésium
Les suppléments de magnésium sont disponibles dans les magasins, mais il est toujours préférable d'obtenir vitamines ou de minéraux par les aliments.
Enfants 9-13 ans sont recommandés pour consommer 240 mg de magnésium par jour.
Après 14 ans, les recommandations RDA sont divisés par sexe, avec les hommes nécessitant plus de magnésium que les femmes. Après l'âge de 14 ans, la RDA pour les hommes varie de 400 à 420 milligrammes. Pour les femmes de 14 ans et plus âgés, la RDA varie de 320 à 360 milligrammes.
Le magnésium a un niveau moyen de biodisponibilité (la capacité d'absorption des minéraux dans l'intestin grêle et le maintien de ce minéral dans le corps pendant l'utilisation). L'efficacité de l'absorption dépend de la quantité de magnésium dans l'alimentation, l'état global de magnésium de la personne et le régime alimentaire dans son ensemble. Magnésium non absorbé est excrété dans les fèces. 2
Les suppléments de magnésium sont disponibles, mais il est préférable d'obtenir vitamines ou de minéraux par les aliments. Ce ne est pas l'individu ou la vitamine minérale seule qui rendent certains aliments une telle partie importante de notre alimentation, mais la synergie de tous les éléments nutritifs que les aliments qui travaillent ensemble. Il a été prouvé à maintes reprises que l'isolement de certains nutriments sous forme de supplément ne fournira pas les mêmes avantages pour la santé que la consommation de la substance nutritive de un aliment entier. Première accent sur l'obtention de vos besoins quotidiens en magnésium à partir d'aliments, puis utilisez les suppléments comme une sauvegarde.
Avantages possibles sur la santé de la consommation de magnésium
La santé des os
Le magnésium est important pour la formation osseuse. Une consommation élevée de magnésium sont associés à une plus grande densité osseuse et ont démontré son efficacité pour diminuer le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Diabète
Plusieurs études ont confirmé la relation inverse entre l'apport en magnésium et le risque de diabète . Pour chaque augmentation de 100 mg / jour de l'apport de magnésium, le risque de développer le diabète de type 2 réduit d'environ 15%. La plupart apport de magnésium dans ces études était de sources alimentaires, suppléments non. Des études cliniques ont montré une amélioration de la sensibilité à l'insuline avec l'apport en magnésium entre 300 et 365 mg / jour. 1
Les chercheurs ont également pu montrer que les niveaux de magnésium ont entraîné des troubles de la sécrétion d'insuline et la sensibilité à l'insuline plus faible. Depuis le magnésium joue un rôle important dans glucides et le métabolisme du glucose, il ne est pas étonnant état de magnésium a un effet sur le diabète.
La santé cardiovasculaire
L'apport en magnésium convenable a été associée à un risque plus faible de l'athérosclérose et l'hypertension . Post-coeur l'administration d'attaque rapide de magnésium réduit le risque de mortalité. Amélioration de profils lipidiques a été vu avec un apport de 365 mg de magnésium par jour.
Les aliments riches en magnésium
Les meilleures sources de magnésium sont les noix et les graines, les légumes vert foncé, les grains entiers et les légumineuses. Le magnésium est également ajouté à certaines céréales pour petit déjeuner et autres aliments enrichis.
Le magnésium est perdue pendant le processus de raffinement du blé, alors regardez pour les céréales et les produits de boulangerie faits de grains entiers. Fruits les plus communs, la viande et le poisson, sont faibles en magnésium.
Les risques potentiels pour la santé de la consommation de magnésium
De fortes doses de magnésium peuvent provoquer une perte de contrôle du système nerveux central et la paralysie. Ceux atteints d'insuffisance rénale (rein) ne doivent pas prendre des suppléments de magnésium. Il est très peu probable de parvenir à la toxicité de magnésium avec l'apport alimentaire et aucun cas n'a jamais été signalé.
C'est le régime alimentaire totale ou tendance générale de l'alimentation qui est le plus important dans la prévention de la maladie et une bonne santé. Il est préférable de manger un régime alimentaire avec une variété que de se concentrer sur différents nutriments que la clé d'une bonne santé.
Le magnésium joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme des aliments et de la synthèse des acides gras et des protéines. Le magnésium est impliqué dans la transmission neuromusculaire et l'activité et la relaxation musculaire. Une carence en magnésium, particulièrement répandue chez les personnes âgées, est liée à l'insulinorésistance, le syndrome métabolique, les maladies coronariennes et l'ostéoporose .
Cette fonction MNT Knowledge Center fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits pour la santé de populaires vitamines et minéraux. Il offre un regard en profondeur sur l'apport recommandé en magnésium, ses avantages possibles pour la santé, les aliments riches en magnésium et les risques potentiels pour la santé de la consommation de magnésium.
L'apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium dépend de l'âge et du sexe. Pour les enfants 1-8 ans va RDA 80-130 milligrammes.
symbole de magnésium
Les suppléments de magnésium sont disponibles dans les magasins, mais il est toujours préférable d'obtenir vitamines ou de minéraux par les aliments.
Enfants 9-13 ans sont recommandés pour consommer 240 mg de magnésium par jour.
Après 14 ans, les recommandations RDA sont divisés par sexe, avec les hommes nécessitant plus de magnésium que les femmes. Après l'âge de 14 ans, la RDA pour les hommes varie de 400 à 420 milligrammes. Pour les femmes de 14 ans et plus âgés, la RDA varie de 320 à 360 milligrammes.
Le magnésium a un niveau moyen de biodisponibilité (la capacité d'absorption des minéraux dans l'intestin grêle et le maintien de ce minéral dans le corps pendant l'utilisation). L'efficacité de l'absorption dépend de la quantité de magnésium dans l'alimentation, l'état global de magnésium de la personne et le régime alimentaire dans son ensemble. Magnésium non absorbé est excrété dans les fèces. 2
Les suppléments de magnésium sont disponibles, mais il est préférable d'obtenir vitamines ou de minéraux par les aliments. Ce ne est pas l'individu ou la vitamine minérale seule qui rendent certains aliments une telle partie importante de notre alimentation, mais la synergie de tous les éléments nutritifs que les aliments qui travaillent ensemble. Il a été prouvé à maintes reprises que l'isolement de certains nutriments sous forme de supplément ne fournira pas les mêmes avantages pour la santé que la consommation de la substance nutritive de un aliment entier. Première accent sur l'obtention de vos besoins quotidiens en magnésium à partir d'aliments, puis utilisez les suppléments comme une sauvegarde.
Avantages possibles sur la santé de la consommation de magnésium
La santé des os
Le magnésium est important pour la formation osseuse. Une consommation élevée de magnésium sont associés à une plus grande densité osseuse et ont démontré son efficacité pour diminuer le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées.
Diabète
Plusieurs études ont confirmé la relation inverse entre l'apport en magnésium et le risque de diabète . Pour chaque augmentation de 100 mg / jour de l'apport de magnésium, le risque de développer le diabète de type 2 réduit d'environ 15%. La plupart apport de magnésium dans ces études était de sources alimentaires, suppléments non. Des études cliniques ont montré une amélioration de la sensibilité à l'insuline avec l'apport en magnésium entre 300 et 365 mg / jour. 1
Les chercheurs ont également pu montrer que les niveaux de magnésium ont entraîné des troubles de la sécrétion d'insuline et la sensibilité à l'insuline plus faible. Depuis le magnésium joue un rôle important dans glucides et le métabolisme du glucose, il ne est pas étonnant état de magnésium a un effet sur le diabète.
La santé cardiovasculaire
L'apport en magnésium convenable a été associée à un risque plus faible de l'athérosclérose et l'hypertension . Post-coeur l'administration d'attaque rapide de magnésium réduit le risque de mortalité. Amélioration de profils lipidiques a été vu avec un apport de 365 mg de magnésium par jour.
Les meilleures sources de magnésium sont les noix et les graines, les légumes vert foncé, les grains entiers et les légumineuses. Le magnésium est également ajouté à certaines céréales pour petit déjeuner et autres aliments enrichis.
- graines de tournesol
- Le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments, comme les légumes verts, les noix, les graines, le riz brun, le pain (surtout de grains entiers), le poisson, la viande et les produits laitiers.
- Les graines de tournesol, rôties à sec, ¼ tasse: 128 milligrammes
- Amandes, rôties à sec, ¼ tasse: 105 milligrammes
- Les graines de sésame, rôti entier, 1 oz: 101 milligrammes
- Épinards, bouilli, 1 tasse: 78 milligrammes
- Noix de cajou, grillées à sec, 1 oz: 74 milligrammes
- Céréales Shredded Wheat, deux grands biscuits: 61 milligrammes
- Le lait de soja, plaine, 1 tasse: 61 milligrammes
- Haricots noirs, cuits, ½ tasse: 60 milligrammes
- Gruau, cuit, 1 tasse: 58 milligrammes
- Brocoli, cuit, 1 tasse: 51 milligrammes
- Edamame, écossés, cuit, ½ tasse: 50 milligrammes
- Le beurre d'arachide, lisses, 2 cuillères à soupe: 49 milligrammes
- Crevettes, cru, 4 oz: 48 milligrammes
- Black-Eyed Peas, cuit, ½ tasse: 46 milligrammes
- Le riz brun, cuit, ½ tasse: 42 milligrammes
- Haricots, en conserve, ½ tasse: 35 milligrammes
- Lait entier, 1 tasse: 33 milligrammes
- Banana, un milieu: 33 milligrammes
- Pain, blé entier, une tranche: 23 milligrammes.
Le magnésium est perdue pendant le processus de raffinement du blé, alors regardez pour les céréales et les produits de boulangerie faits de grains entiers. Fruits les plus communs, la viande et le poisson, sont faibles en magnésium.
Les risques potentiels pour la santé de la consommation de magnésium
De fortes doses de magnésium peuvent provoquer une perte de contrôle du système nerveux central et la paralysie. Ceux atteints d'insuffisance rénale (rein) ne doivent pas prendre des suppléments de magnésium. Il est très peu probable de parvenir à la toxicité de magnésium avec l'apport alimentaire et aucun cas n'a jamais été signalé.
C'est le régime alimentaire totale ou tendance générale de l'alimentation qui est le plus important dans la prévention de la maladie et une bonne santé. Il est préférable de manger un régime alimentaire avec une variété que de se concentrer sur différents nutriments que la clé d'une bonne santé.
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