Les personnes atteintes de diabète n'ont pas besoin d'éviter tous les fruits; ils ont juste besoin de faire des choix intelligents.
Si vous vivez avec le diabète , quelqu'un vous a probablement donné des conseils amicaux pour garder certains fruits sur votre liste d'interdictions. En effet, les fruits sont une source de glucides , ce qui signifie qu'ils se décomposent plus rapidement que les graisses et les protéines et ont donc un impact plus important sur votre glycémie. Mais voici un conseil encore plus amical : les fruits ne doivent pas nécessairement faire partie de vos restrictions alimentaires.
Manger des fruits en tant que diabétique se résume à deux facteurs clés, explique Eleana Kaidanian , diététicienne et propriétaire de Long Island Nutritionist, un cabinet virtuel privé basé à New York. "Lorsque vous intégrez le contrôle des portions et la qualité des aliments, techniquement, tous les aliments (y compris les fruits) sont autorisés et peuvent faire partie d'une alimentation saine et équilibrée", explique-t-elle.
Les fruits, en particulier, regorgent de nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour tout, de la lutte contre l'inflammation à la réduction du risque d'autres maladies chroniques, comme le cancer. La peau et la pulpe comestibles des fruits peuvent également être d'excellentes sources de fibres. Et pour ceux qui ont du mal à boire suffisamment d'eau (✋coupable), les fruits peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d'hydratation.
Pour les diabétiques, il est préférable de consommer le fruit intact, c'est-à-dire sans manipulation. Cela signifie pas de jus, pas de déshydratation , une cuisson minimale, etc. Ainsi, même si vous consultez la liste des ingrédients de la compote de pommes biologique et constatez qu'elle ne contient aucun additif, Kaidanian encourage les diabétiques à choisir une pomme fraîche à la place.
Frais, c'est bien, et congelé, c'est tout aussi bien, car le fruit est généralement surgelé dès qu'il est cueilli. Cela signifie que son profil nutritionnel reste intact pendant longtemps, dit Kaidanian. (Cette pomme qui est restée au fond de votre réfrigérateur pendant des semaines est peut-être encore comestible, mais elle a perdu certains de ses nutriments.)
Si vous voulez avoir des fruits secs occasionnels , cela peut aussi convenir. Vous devez juste vous assurer qu'il ne contient aucun additif ou agent de conservation, et vous voudrez le consommer en plus petites portions et moins fréquemment.
En parlant de contrôle des portions, il peut être difficile de compter les glucides en déplacement, alors Kaidanian dit qu'un petit fruit - comme une petite pomme, une banane ou une orange - est une bonne mesure d'une seule portion. Si vous êtes capable de couper le fruit ou de le mesurer, une portion équivaut à une demi-tasse. Généralement, Kaidanian recommande deux portions de fruits par jour.
Pourtant, certains fruits sont meilleurs pour les diabétiques que d'autres, ce qui signifie qu'ils ont un index glycémique plus bas . Donc, si vous êtes curieux de savoir quels sont certains d'entre eux, voici les meilleurs fruits pour les diabétiques.
Poires
Les fruits à peau et écorce comestibles, comme les poires, sont d'excellentes sources de fibres. Les fibres peuvent aider à la gestion et à la régulation de la glycémie et peuvent vous donner un sentiment de satisfaction, souligne Kaidanian.
Par portion : 102 calories, 0,2 g de matières grasses (0 g saturées), 27 g de glucides, 17 g de sucre, 2 mg de sodium, 6 g de fibres, 0,6 g de protéines
Pomme
Il existe de nombreux types de pommes qui présentent divers avantages. Certains pourraient offrir plus d'hydratation; d'autres pourraient avoir une meilleure texture.
En général, cependant, il n'y a pas de pommes qui soient meilleures ou pires pour un diabétique. « Les pommes que vous trouverez au supermarché ou qui sont largement disponibles sont très bien. Essayez simplement d'en choisir de plus petits », explique Kaidanian.
Par portion : 95 calories, 0,3 g de matières grasses (0,1 g saturées), 25 g de glucides, 19 g de sucre, 2 mg de sodium, 4,4 g de fibres, 0,5 g de protéines
Pêche
Comme les poires et les pommes, les pêches ont une peau comestible qui fournit des fibres. Un autre avantage est qu'ils sont pratiques (sans parler de délicieux).
«Ils sont très prêts à l'emploi. Vous n'avez pas besoin de les couper et de les peler », explique Kaidanian à propos des pommes, des poires et des pêches. «Vous venez de le laver et de l'emporter avec vous, et vous pouvez mordre dedans. Cela le rend donc très convivial, et c'est important.
Par portion : 68 calories, 0,4 g de matières grasses (0 g saturées), 17 g de glucides, 15 g de sucre, 0 mg de sodium, 2,6 g de fibres, 1,6 g de protéines
Abricots
Les abricots sont extrêmement riches en antioxydants qui neutralisent les radicaux libres ou les composés nocifs qui endommagent vos cellules, réduisant ainsi votre stress oxydatif. Le stress oxydatif a été lié à plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Comme les pommes, les poires et les pêches, Kaidanian dit que les abricots ont également une peau qui fournit des fibres et peut aider à gérer la glycémie.
Par portion : 79 calories, 0,6 g de matières grasses (0 g saturées), 18 g de glucides, 15 g de sucre, 2 mg de sodium, 3,3 g de fibres, 2,3 g de protéines
Baies
Voici une bonne règle de base : plus les fruits sont colorés, mieux ils sont pour vous. Et ce n'est pas seulement pour les diabétiques ; c'est une bonne ligne directrice pour tout le monde.
Parce que les baies ont tendance à être plus petites et à être consommées intactes, elles sont idéales pour les personnes atteintes de diabète. "Ils sont également bons parce qu'il est facile de pratiquer le contrôle des portions et parce qu'ils ont un faible indice glycémique", explique Kaidanian. "Une portion de glucides de baies a généralement plus de volume que d'autres fruits. Par exemple, une portion de glucides d'une banane équivaut à une demi-banane moyenne. [Mais] la plupart des baies valent pour une tasse ou une tasse et demie selon le type de baie pour permettre plus de volume dans votre portion, tout en restant dans la fourchette de votre apport en glucides. »
Par portion : 85 calories, 0,5 g de matières grasses (0 g saturées), 21 g de glucides, 15 g de sucre, 1 mg de sodium, 3,6 g de fibres, 1,1 g de protéines
Cerises
Les cerises ont de puissants niveaux d'antioxydants qui peuvent être utilisés pour combattre l'inflammation, dit Kaidanian. Semblables aux baies, les cerises ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que vous pouvez en incorporer davantage dans votre alimentation. Cela revient également à ce facteur de commodité. Les cerises sont consommées intactes avec toutes leurs fibres nutritives.
Par portion : 77 calories, 0,5 g de matières grasses (0,1 g saturées), 19 g de glucides, 13 g de sucre, 5 mg de sodium, 2,5 g de fibres, 1,6 g de protéines
Orange
Les agrumes sont connus pour leur vitamine C, qui renforce l'immunité et aide à cicatriser les plaies. La pulpe fournit des fibres supplémentaires et les segments (les tranches) aident à contrôler les portions.
Les oranges fournissent également beaucoup d'hydratation, ce qui est un avantage pour manger tous les types de fruits. "Ils vous donnent une hydratation comestible pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en liquide au-delà de la simple eau pour non seulement satisfaire votre soif, mais également fournir des électrolytes", explique Kaidanian. Les électrolytes peuvent aider à réguler la tension artérielle et aider à la fonction musculaire.
Par portion : 45 calories, 0,1 g de matières grasses (0 g saturées), 11 g de glucides, 9 g de sucre, 0 mg de sodium, 2,3 g de fibres, 0,9 g de protéines
Pamplemousse
Comme les oranges, les pamplemousses sont également une bonne source d'hydratation et de vitamine C. Ce qui est délicat avec le pamplemousse, dit Kaidanian, c'est de maintenir un bon contrôle des portions.
Contrairement à l'orange, il sera plus difficile d'en trouver sur la plus petite extrémité. Dans ce cas, la moitié d'un pamplemousse de taille moyenne suffit, dit-elle.
Par portion : 52 calories, 0,2 g de matières grasses (0 g saturées), 13 g de glucides, 8 g de sucre, 0 mg de sodium, 2 g de fibres, 0,9 g de protéines
Kiwi
Les kiwis offrent certains des mêmes avantages nutritionnels que les baies et la même commodité qu'une pomme ou une pêche. Comme les baies, les kiwis ont des graines qui restent intactes, fournissant les fibres nécessaires à la régulation de la glycémie.
Si vous avez passé votre vie à éplucher vos kiwis, vous n'avez pas à le faire. « Le kiwi a aussi une peau fine. La plupart des gens dans notre société, dans notre culture occidentale, l'épluchent. Mais si vous le [lavez], il est comestible », dit Kaidanian.
Par portion : 42 calories, 0,4 g de matières grasses (0 g saturées), 10 g de glucides, 6 g de sucre, 2 mg de sodium, 2,1 g de fibres, 0,8 g de protéines
Les raisins sont bénéfiques car ils vous fournissent un profil nutritionnel robuste, dit Kaidanian. Ils sont riches en cuivre, ce qui aide à la production d'énergie, et ils contiennent également une bonne quantité de vitamine K. Cela favorise la coagulation du sang (c'est-à-dire aide à guérir les plaies) et aide à maintenir la santé des os.
Les raisins sont également accompagnés de peau et de pépins. À présent, vous devriez savoir ce que je vais dire - oui, ils sont livrés avec des fibres intactes.
Par portion : 62 calories, 0,3 g de matières grasses (0,1 g saturées), 16 g de glucides, 15 g de sucre, 2 mg de sodium, 0,8 g de fibres, 0,6 g de protéines
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