Il n'existe donc pas de "régime pour le diabète" unique pour toutes les personnes atteintes de diabète. Mais nous avons trouvé des conseils que vous pouvez utiliser pour vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.
Ces conseils alimentaires sains sont généraux et peuvent vous aider à gérer votre glycémie (sucre), votre tension artérielle et votre taux de cholestérol . Ils peuvent également vous aider à gérer votre poids et à réduire le risque de complications du diabète , telles que les problèmes cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux , et d'autres problèmes de santé, notamment certains types de cancers .
Que signifie bien manger pour vous ?
Si vous souffrez de diabète de type 1, le comptage des glucides est très important pour maintenir votre glycémie stable. C'est là que vous estimez le nombre de glucides dans votre repas et que vous le faites correspondre à la quantité d'insuline que vous devez prendre.
Si vous avez le type 2 et que vous êtes en surpoids , il est important de trouver un moyen de perdre du poids car cela améliore vraiment la gestion du diabète.
En effet, cela peut aider à réduire votre glycémie et à réduire votre risque d'autres complications. Il existe différentes façons de le faire, comme les régimes à faible teneur en glucides, méditerranéens ou très hypocaloriques. Perdre du poids peut vous aider à réduire votre glycémie, et nous savons maintenant qu'une perte de poids importante peut même entraîner la rémission du diabète de type 2 chez certaines personnes .
Que vous souffriez de diabète de type 1 ou de type 2, vous devrez peut-être perdre, gagner ou maintenir votre poids actuel, mais il est important de faire des choix alimentaires plus sains pendant que vous le faites.
La taille des portions est importante pour déterminer si vous êtes de type 1 ou de type 2. Cela facilite grandement le calcul des informations nutritionnelles lorsque vous comptez les glucides ou gérez votre poids. N'oubliez pas que la taille des portions est différente pour tout le monde, donc ce qui convient à quelqu'un d'autre pourrait ne pas vous convenir.
Si vous vous sentez dépassé par vos sentiments sur la nourriture et le diabète , nous avons beaucoup d'informations pour vous aider.
1. Choisissez des glucides plus sains
Tous les glucides affectent la glycémie, il est donc important de savoir quels aliments contiennent des glucides . Choisissez les aliments les plus sains qui contiennent des glucides et soyez conscient de la taille de vos portions.
Voici quelques sources saines de glucides :
Que vous souffriez de diabète de type 1 ou de type 2, vous devrez peut-être perdre, gagner ou maintenir votre poids actuel, mais il est important de faire des choix alimentaires plus sains pendant que vous le faites.
La taille des portions est importante pour déterminer si vous êtes de type 1 ou de type 2. Cela facilite grandement le calcul des informations nutritionnelles lorsque vous comptez les glucides ou gérez votre poids. N'oubliez pas que la taille des portions est différente pour tout le monde, donc ce qui convient à quelqu'un d'autre pourrait ne pas vous convenir.
Si vous vous sentez dépassé par vos sentiments sur la nourriture et le diabète , nous avons beaucoup d'informations pour vous aider.
1. Choisissez des glucides plus sains
Tous les glucides affectent la glycémie, il est donc important de savoir quels aliments contiennent des glucides . Choisissez les aliments les plus sains qui contiennent des glucides et soyez conscient de la taille de vos portions.
Voici quelques sources saines de glucides :
- grains entiers comme le riz brun, le sarrasin et l'avoine entière
- fruit
- des légumes
- légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles
- produits laitiers comme le yaourt non sucré et le lait.
Dans le même temps, il est également important de réduire les aliments pauvres en fibres tels que le pain blanc, le riz blanc et les céréales hautement transformées . Vous pouvez vérifier les étiquettes des aliments lorsque vous recherchez des aliments riches en fibres si vous n'êtes pas sûr.
2. Mangez moins de sel
Manger beaucoup de sel peut augmenter votre risque d' hypertension artérielle , qui à son tour augmente le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Et lorsque vous souffrez de diabète, vous êtes déjà plus à risque de toutes ces conditions.
Essayez de vous limiter à un maximum de 6 g (une cuillerée à café) de sel par jour. De nombreux aliments préemballés contiennent déjà du sel, alors n'oubliez pas de vérifier les étiquettes des aliments et de choisir ceux qui contiennent moins de sel. Cuisiner à partir de zéro vous aidera à garder un œil sur la quantité de sel que vous mangez. Vous pouvez également faire preuve de créativité et remplacer le sel par différents types d'herbes et d'épices pour ajouter cette saveur supplémentaire.
3. Mangez moins de viande rouge et transformée
Si vous réduisez les glucides, vous pourriez commencer à avoir de plus grandes portions de viande pour vous rassasier. Mais ce n'est pas une bonne idée de le faire avec de la viande rouge et transformée , comme le jambon, le bacon, les saucisses, le bœuf et l'agneau. Ceux-ci ont tous des liens avec les problèmes cardiaques et les cancers.
- Essayez de remplacer la viande rouge et la viande transformée par celles-ci :
- légumineuses comme les haricots et les lentilles
- œufs
- poisson
- volaille comme le poulet et la dinde
- noix non salées
Les haricots, les pois et les lentilles sont également très riches en fibres et n'affectent pas trop votre glycémie, ce qui en fait un excellent substitut à la viande transformée et rouge et vous permet de vous sentir rassasié. La plupart d'entre nous savons que le poisson est bon pour nous, mais les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont encore meilleurs. Ceux-ci sont riches en quelque chose appelé huile oméga-3, qui aide à protéger votre cœur. Essayez de manger deux portions de poisson gras par semaine.
4. Mangez plus de fruits et légumes
Nous savons que manger des fruits et légumes est bon pour vous. C'est toujours une bonne chose d'essayer de manger plus aux heures des repas et de les prendre comme collation si vous avez faim. Cela peut vous aider à obtenir les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin chaque jour pour vous aider à rester en bonne santé.
Vous vous posez peut-être des questions sur les fruits et si vous devriez les éviter car ils sont sucrés ?
La réponse est non. Les fruits entiers sont bons pour tout le monde et si vous souffrez de diabète, ce n'est pas différent. Les fruits contiennent du sucre, mais c'est du sucre naturel. Ceci est différent du sucre ajouté (également connu sous le nom de sucres libres) qui se trouve dans des choses comme le chocolat, les biscuits et les gâteaux.
Les produits comme les jus de fruits comptent également comme sucre ajouté, alors optez plutôt pour des fruits entiers. Celui-ci peut être frais, surgelé, séché ou en conserve (en jus, pas en sirop). Et il est préférable de le manger tout au long de la journée au lieu d'une plus grosse portion en une seule fois.
Les produits comme les jus de fruits comptent également comme sucre ajouté, alors optez plutôt pour des fruits entiers. Celui-ci peut être frais, surgelé, séché ou en conserve (en jus, pas en sirop). Et il est préférable de le manger tout au long de la journée au lieu d'une plus grosse portion en une seule fois.
5. Choisissez des graisses plus saines
Nous avons tous besoin de matières grasses dans notre alimentation car elles nous donnent de l'énergie. Mais différents types de graisse affectent notre santé de différentes manières.
Les graisses plus saines se trouvent dans les aliments comme les noix non salées, les graines, les avocats, les poissons gras, l'huile d'olive, l'huile de colza et l'huile de tournesol. Certaines graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang, augmentant ainsi votre risque de problèmes cardiaques. On les trouve principalement dans les produits d'origine animale et les aliments préparés comme :
- viande rouge et transformée
- ghee
- Beurre
- saindoux
- biscuits, gâteaux, tartes et pâtisseries.
C'est toujours une bonne idée de réduire l'utilisation d'huiles en général, alors essayez plutôt de griller, de cuire à la vapeur ou de cuire des aliments.
6. Réduisez le sucre ajouté
Nous savons que couper le sucre peut être très difficile au début, donc de petits échanges pratiques sont un bon point de départ lorsque vous essayez de réduire l'excès de sucre. Troquer les boissons sucrées, les boissons énergisantes et les jus de fruits avec de l'eau, du lait nature ou du thé et du café sans sucre peut être un bon début.
Vous pouvez toujours essayer des édulcorants à faible teneur en calories ou sans calories (également appelés édulcorants artificiels) pour vous aider à réduire votre consommation . La suppression de ces sucres ajoutés peut vous aider à contrôler votre glycémie et à maintenir votre poids. Si votre traitement du diabète signifie que vous avez des hypos et que vous utilisez des boissons sucrées pour les traiter, cela reste important pour la gestion de votre diabète et vous ne devriez pas le supprimer.
Cependant, si vous avez des hypos régulières, il est vraiment important d'en discuter avec votre équipe de diabète.
7. Soyez intelligent avec les collations
Si vous souhaitez grignoter, choisissez des yaourts, des noix non salées, des graines, des fruits et des légumes plutôt que des chips, des chips, des biscuits et des chocolats. Mais surveillez toujours vos portions - cela vous aidera à garder un œil sur votre poids
8. N'oubliez pas de continuer à bouger
Être plus actif physiquement va de pair avec une alimentation plus saine. Il peut vous aider à gérer votre diabète et également à réduire votre risque de problèmes cardiaques. En effet, il augmente la quantité de glucose utilisée par vos muscles et aide le corps à utiliser l'insuline plus efficacement.
Essayez de viser au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Il s'agit de toute activité qui augmente votre rythme cardiaque, vous fait respirer plus vite et vous réchauffe. Vous devriez toujours pouvoir parler et être légèrement essoufflé. Et vous n'êtes pas obligé de faire toutes les 150 minutes en une seule fois. Décomposez-le en bouchées de 10 minutes tout au long de la semaine ou 30 minutes 5 fois par semaine.
Essayez de viser au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine. Il s'agit de toute activité qui augmente votre rythme cardiaque, vous fait respirer plus vite et vous réchauffe. Vous devriez toujours pouvoir parler et être légèrement essoufflé. Et vous n'êtes pas obligé de faire toutes les 150 minutes en une seule fois. Décomposez-le en bouchées de 10 minutes tout au long de la semaine ou 30 minutes 5 fois par semaine.
9. Ne vous embêtez pas avec les soi-disant aliments pour diabétiques
Dire que la nourriture est une "nourriture pour diabétiques" est désormais contraire à la loi. C'est parce qu'il n'y a aucune preuve que ces aliments vous offrent un avantage particulier par rapport à une alimentation saine. Ils peuvent aussi souvent contenir autant de matières grasses et de calories que des produits similaires, et peuvent tout de même affecter votre glycémie. Ces aliments peuvent aussi parfois avoir un effet laxatif.
10. Obtenez vos minéraux et vitamines des aliments
Rien ne prouve que les suppléments de minéraux et de vitamines vous aident à gérer votre diabète. Donc, à moins que votre équipe soignante ne vous ait dit de prendre quelque chose, comme de l'acide folique pour la grossesse, vous n'avez pas besoin de prendre de suppléments.
Il est préférable d'obtenir vos nutriments essentiels en mangeant un mélange de différents aliments. En effet, certains suppléments peuvent affecter vos médicaments ou aggraver certaines complications du diabète, comme les maladies rénales.
Commentaires
Enregistrer un commentaire