- Échauffement - 10 minutes
- Crunches - 3 séries de 8 répétitions
- Crunches jambes droites - 3 séries de 8 répétitions
- Croquements de vélo - 3 séries de 12 répétitions
- Lève les jambes - 3 séries de 8 répétitions
- Flutter Kicks - 3 séries de 8 répétitions
- Planche de coude - 2 séries de 30 secondes de maintien
- Étirements de récupération - 10 minutes
Repos - 10 secondes de repos après chaque série de chaque exercice.
Jour 2 (mardi)
- Tôt le matin (7h00) - Eau tiède + jus d'un demi citron vert + 1 cuillère à café de miel bio
- Petit-déjeuner (8h00) - Gruau d'avoine avec fruits et noix
- Snack (10h30) - 1 tasse de thé vert / café noir + 1 biscuit digestif
- Déjeuner (13h00) - ½ tasse de quinoa aux champignons + ½ tasse de yogourt
- Snack (16h00) - 1 tasse de thé vert / café noir + ½ tasse de pop-corn non salé
- Dîner (19 h 00) - 1 tasse de soupe claire au poulet avec des légumes (vous pouvez également remplacer le poulet par des haricots rouges ou toute autre légumineuse)
Routine d'entraînement - Jour 2 (40 minutes)
- Échauffement - 10 minutes
- Kapalbhati
- Pose de chien vers le bas
- Pose de chat et de vache
- Coude avant assis
- Surya Namaskar
- Savasana - 5 minutes
Jour 3 (mercredi)
- Tôt le matin (7h00) - 2 cuillères à café de fenugrec trempées dans 1 tasse d'eau
- Petit-déjeuner (8h00) - Smoothie à la banane et au lait (peut utiliser du lait d'amande ou de soja) avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
- Snack (11h00) - 1 tasse de thé vert / café noir
- Déjeuner (13h00) - 1 tasse de millets aux champignons et légumes + ½ tasse de yogourt ou 1 tasse de babeurre
- Snack (16h00) - 1 tasse de thé vert / café noir + 2 craquelins salés
- Dîner (19h00) - 3 oz de poisson / poulet grillé ou ½ tasse de tofu grillé + 5 types de légumes
Routine d'entraînement - Jour 3 (50 minutes)
- Échauffement - 10 minutes
- Squats - 3 séries de 8 répétitions
- Squat jump - 3 séries de 8 répétitions
- Sit-ups - 3 séries de 8 répétitions
- Crunches des jambes - 3 séries de 12 répétitions
- Jackknife sur le côté couché - 3 séries de 8 répétitions
- Lève les jambes - 3 séries de 12 répétitions
- Twist russe - 3 séries de 15 répétitions
- Soulèvement des mollets
- Alpinistes - 3 séries de 15 répétitions
- Grimpeurs d'araignées - 3 séries de 15 répétitions
- Étirements de récupération - 8 minutes
Jour 4 (jeudi)
- Tôt le matin (7h00) - 2 cuillères à café de fenugrec trempées dans 1 tasse d'eau
- Petit-déjeuner (20h00) - Gruau avec ½ pomme, 2 dattes et 4 amandes
- Snack (23h00) - 1 tasse de thé vert / café noir + 5 pistaches en coque
- Déjeuner (13h00) - Salade de poulet bouilli ou laitue, tomate, salade de feta + 1 tasse de babeurre
- Snack (16h00) - 1 tasse de thé vert / café noir + 1 biscuit digestif
- Dîner (19h00) - Poitrine de poulet grillée / champignons à l'huile d'ail et fines herbes + riz au chou-fleur arrosé de carottes, pois et courgettes à l'huile d'olive
Routine d'entraînement - Jour 4 (60 minutes)
- Échauffement - 10 minutes
- Faire du sport / natation / marche rapide / zumba / haltérophilie
- Refroidir - 10 minutes
Jour 5 (vendredi)
- Tôt le matin (7h00) - 2 cuillères à café de fenugrec trempées dans 1 tasse d'eau
- Petit-déjeuner (8h00) - Omelette de 3 blancs d'oeuf et épinards (ou brouillage de tofu aux épinards) + 1 tasse de thé vert / café noir
- Snack (11h00) - 1 tasse de jus de carotte avec un soupçon de jus de citron vert et une pincée de sel rose de l'Himalaya
- Déjeuner (13 h) - Salade de concombre, carotte, tomate, grenade et germes
- Snack (16h00) - 1 tasse de pop-corn péri-péri + 1 tasse de thé vert / café noir
- Dîner (19h00) - Légumes grillés et poulet farci aux herbes (substitut - tofu) + 1 carré de chocolat noir
Routine d'entraînement - Jour 5
Surprise! Aujourd'hui, c'est une journée sans entraînement. Aussi important qu'il soit de s'entraîner pour éliminer la graisse, il est également important de se reposer. Si vous n'aidez pas votre corps à se remettre de l'usure, vous tomberez malade et votre corps cessera de fonctionner correctement. Profitez de votre journée et soyez prêt pour le jour 6.
Jour 6 (samedi)
- Tôt le matin (7h00) - 1 tasse d'eau + le jus d'un demi citron vert
- Petit-déjeuner (8h00) - 2 crêpes à l'avoine de taille moyenne
- Collation (11h00) - 1 tasse de thé vert
- Déjeuner (13 h 00) - Repas de triche (consommez tout ce que vous voulez, ajoutez simplement 500 calories de plus à votre apport calorique actuel)
- Collation (16h00) - 1 tasse de yogourt grec
- Dîner (19h00) - Soupe claire au poulet ou aux champignons + 1 tasse de lait avant le coucher
Routine d'entraînement - Jour 6 (60 minutes)
- Échauffement - 10 minutes
- Burpees - 3 séries de 8 répétitions
- Bande de résistance rebondissements russes - 3 séries de 12 répétitions
- Tarauds à la cheville allongés - 3 séries de 20 répétitions
- Medicine ball claque - 3 séries de 12 répétitions
- Coups croisés alternés debout - 3 séries de 8 répétitions
- Push-up mural / Push-up genou / Push-up régulier - 3 séries de 8 répétitions
- Lève les jambes - 3 séries de 12 répétitions
- TRX poitrine pull-ups - 3 séries de 30 répétitions
- Corde de combat - 3 séries de 20 répétitions
- Planche latérale - 2 séries de 20 secondes de maintien
- Planche de coude - 2 séries de 30 secondes de maintien
- Étirements de récupération - 10 minutes
Jour 7 (dimanche)
- Tôt le matin (7h00) - 2 cuillères à café de fenugrec trempées dans 1 tasse d'eau
- Petit-déjeuner (8h00) - 1 œuf frit et 2 lanières de bacon (brouillage de tofu, champignons et épinards) + ¼ tasse de haricots cuits au four + 1 tasse de thé vert
- Collation (11h00) - 1 orange
- Déjeuner (13h00) - Sauté de tofu et de légumes à l'asiatique + ½ tasse de riz brun
- Snack (16h00) - 1 tasse de pastèque avec un peu de sel noir et de jus de citron vert
- Dîner (19 h 00) - Saumon cuit au four (ou chou-fleur rôti épicé) avec asperges et 4 autres types de légumes
Routine d'entraînement - Jour 7 (60 minutes)
- Réchauffer
- Faire du sport en plein air / nager / courir / danser
- Rafraîchissez vos étirements
Outre les aliments mentionnés dans les tableaux de régime, voici une liste d'épicerie pratique:
Quels aliments manger et éviter?
| GROUPE ALIMENTAIRE | ALIMENTS À MANGER | ALIMENTS À ÉVITER |
|---|
| Légumes | Brocoli, carotte, légumes verts à feuilles sombres, oignons verts, betterave, haricots verts, choux de Bruxelles, patate douce, oignon, tomate, concombre et asperges. | Pomme de terre blanche sans pelure, manioc et maïs sucré. |
| Des fruits | Pomme, banane, baies, prune, pêche, poire, pastèque et melon. | Raisins et sapotille. |
| Protéine | Poitrine de poulet sans peau, poisson, champignons, morceaux de soja, tofu, lentilles et haricots. | Bœuf, porc et poulet avec peau. |
| Laitier | Lait entier, yogourt entier, yogourt grec et fromage ricotta. | Lait écrémé, yogourt faible en gras et fromage à la crème. |
| Noix et graines | Amande, pistache, noix, noix de macadamia et pignons de pin. | Noix de cajou. |
| Graisses et huiles | Huile d'olive, huile d'avocat, huile de son de riz, beurre de tournesol et beurre d'amande. | Lard, huile de canola et huile végétale. |
| Herbes et épices | Coriandre, romarin, aneth, fenouil, thym, origan, poudre de chili, curcuma, garam masala, piment chinois, cumin, coriandre, anis étoilé, cannelle, cardamome, clou de girofle, ail et gingembre. | Chili vert (s'il est trop chaud pour vous).
|
Dans la section suivante, nous verrons combien de temps vous devez suivre ce régime.
Combien de temps devrais-je être sur le régime ventre plat?
Vous devez continuer à suivre ce régime (n'hésitez pas à modifier le plan avec d'autres petits- déjeuners , déjeuners, dîners et collations nutritifs à faible teneur en calories ) pendant au moins six semaines pour obtenir des résultats visibles.
Le résultat dépendra de votre poids actuel, de vos antécédents médicaux, de votre génétique, de votre âge et de vos médicaments actuels. Mais ne laissez pas ces facteurs vous embourber. Fixez-vous de petits objectifs chaque semaine et vous obtiendrez des résultats avant même de le savoir!
Vous pouvez également essayer ces 25 façons simples de perdre du poids . Pour améliorer votre jeu de perte de graisse du ventre, voici quelques autres conseils de style de vie.
Conseils pour réduire la graisse du ventre
- Restez hydraté tout au long de la journée.
- Mangez toutes les 2-3 heures.
- Limitez votre consommation de sel et de sucre.
- Gardez des collations saines dans votre sac.
- Consommez des glucides sains (légumes, fruits et grains entiers), des graisses saines et des protéines maigres à chaque repas.
- Consommez chaque jour des graisses saines comme l'huile de poisson, l'huile d'olive, les noix et les graines.
- Dormez au moins 7 à 8 heures et détendez-vous en méditant ou en ayant votre «temps pour moi».
- Débarrassez-vous de tous les aliments malsains de votre garde-manger.
- Faites votre propre nourriture pour éviter de consommer des calories cachées supplémentaires sous forme de sauces emballées, de bleuet et de farine raffinée.
- Faites de l'exercice au moins 4 à 5 heures par semaine.
Conclusion
La graisse du ventre pourrait être difficile à réduire. Mais en suivant ce régime alimentaire nutritif et flexible, vous devriez commencer à voir des changements visibles dans environ six semaines. Consultez votre médecin et votre diététiste avant de suivre ce régime.
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Comment puis-je perdre mon ventre rapidement?
Il est difficile de se débarrasser de la graisse du ventre ou du ventre du chien. Vous devez vous donner au moins un mois et demi pour commencer à voir des résultats visibles. Vous devez également suivre un régime alimentaire équilibré et flexible et un entraînement 5 à 6 jours par semaine. Voici quelques conseils pour éliminer la graisse du ventre.
Le régime ventre plat fonctionne-t-il?
Oui, le régime de réduction de la graisse du ventre fonctionne. Il est faible en calories, nutritif et rassasiant. Le régime vous permet de consommer un repas de triche une fois par semaine. Il est conçu pour vous intéresser à l'alimentation afin que vous y adhériez et que vous perdiez progressivement la graisse du ventre.
Que puis-je boire pour avoir un ventre plat?
Buvez de l'eau plate, de l'eau de coco, du babeurre, de l'eau tiède et du jus d'un demi citron vert, de l'eau imbibée de graines de fenugrec et du jus de fruits et de légumes fraîchement pressé pour obtenir un ventre plat.
Quels sont les 5 aliments qui peuvent aider à brûler la graisse du ventre?
Les 5 principaux aliments qui peuvent aider à brûler la graisse du ventre sont:
- L'avoine
- Graines de tournesol
- Les agrumes
- Légumes
Eau imbibée de graines de fenugrec
L'eau citronnée aide-t-elle à réduire la graisse du ventre?
Seule l'eau citronnée ne vous aidera pas à perdre la graisse du ventre. En plus de boire de l'eau citronnée, vous devez manger sainement et faire de l'exercice régulièrement.
Que dois-je boire le matin pour perdre la graisse du ventre?
Boire 370 ml d'eau avec le jus d'un demi citron vert et 1 cuillère à café de miel bio dès le matin pour réduire la graisse du ventre. Vous devez également suivre une alimentation saine et une routine d'entraînement de 5 jours par semaine.
Le vinaigre de cidre de pomme aide-t-il à réduire la graisse du ventre?
Il a été démontré que le vinaigre de cidre de pomme supprime le risque d'obésité chez les animaux de laboratoire. Mais il n'y a aucune preuve concrète que cela fonctionne également pour les humains. Parlez à une diététiste professionnelle avant de consommer du vinaigre de cidre de pomme pour perdre du poids.
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