Un favori des culturistes et des athlètes professionnels, la leucine est vénérée pour sa capacité incroyable à augmenter la masse musculaire et à améliorer la performance athlétique. Non seulement cela, mais il peut aussi ralentir la détérioration des muscles chez les adultes plus âgés et aider à contrôler la glycémie.
Heureusement, il existe de nombreuses options pour augmenter votre consommation de cet acide aminé essentiel pour profiter de ses effets puissants, à la fois des suppléments et des sources de nourriture. En fait, il se trouve dans de nombreux aliments que vous mangez probablement déjà tous les jours.
Alors qu'est-ce que la leucine, et devriez-vous envisager de l'ajouter à votre régime? Continuez à lire pour ce que vous devez savoir sur cet acide aminé à chaîne ramifiée et comment cela peut affecter votre santé.
Qu'est-ce que la leucine? Le rôle de la leucine dans le corps
La leucine est un acide aminé essentiel qui fait partie intégrante de la synthèse du muscle. La structure de la leucine contient un groupe alpha-amino, un groupe acide alpha-carboxylique et un groupe isobutyle à chaîne latérale, ce qui en fait un acide aminé à chaîne ramifiée. Les acides aminés à chaîne ramifiée ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus à partir de sources alimentaires. Ces acides aminés sont dégradés dans les muscles au lieu du foie, ce qui contribue à améliorer la production d'énergie et la synthèse musculaire pendant l'exercice.
Cependant, la leucine est souvent considérée comme préférable aux autres acides aminés à chaîne ramifiée car elle est décomposée et absorbée plus rapidement, ce qui permet de l'utiliser plus facilement que d'autres types, comme l'isoleucine et la valine.
L'acide aminé leucine peut également être décomposé directement en acétyl-CoA, ce qui en fait l'un des acides aminés cétogènes les plus importants dans le corps. Alors que la plupart des autres acides aminés sont convertis en glucose, l'acétyl-CoA formée à partir de la leucine peut être utilisée pour fabriquer des corps cétoniques.
Il se trouve naturellement dans de nombreuses sources alimentaires et est également couramment pris sous forme de supplément pour ses bienfaits sur le muscle. D'autres avantages supposés comprennent une perte accrue de graisse, une meilleure récupération musculaire, une meilleure performance physique, une diminution de la perte musculaire et un meilleur contrôle de la glycémie.
1. Construit Muscle
L-leucine est un supplément populaire parmi les bodybuilders et les athlètes en raison de ses effets puissants sur la prise de muscle . Comme l'un des principaux acides aminés impliqués dans la synthèse musculaire, il peut aider à stimuler la construction musculaire pour optimiser votre entraînement.
Cependant, la recherche a donné des résultats mitigés sur les effets potentiels de cet acide aminé. Une étude à long terme en France, par exemple, a montré que la leucine était beaucoup plus efficace pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances lorsqu'elle était combinée avec d'autres acides aminés plutôt que consommée seule.
Inclure une bonne variété d' aliments protéinés dans votre alimentation peut aider à maximiser les effets de la leucine en fournissant une large gamme d'acides aminés et de nutriments essentiels pour alimenter la croissance musculaire.
2. Empêche la perte musculaire
En vieillissant, il y a beaucoup de changements qui se produisent dans votre corps. La sarcopénie , la détérioration progressive des muscles squelettiques, est l'un des effets les plus notables de l'âge avancé. Cette condition peut entraîner une faiblesse et une diminution de l'endurance, conduisant à une baisse de l'activité physique.
La leucine est censée aider à ralentir la détérioration des muscles pour diminuer les effets du vieillissement. Une étude menée au département de médecine interne de l'University of Texas Medical Branch et publiée dans Clinical Nutrition a montré qu'elle permettait d'améliorer la synthèse musculaire chez les personnes âgées consommant la quantité de protéines recommandée par repas.
Un autre modèle humain, conduit en France et référencé ci-dessus, a eu des résultats similaires, rapportant que la supplémentation en leucine était également capable de limiter la perte de poids causée par la malnutrition chez les participants âgés.
3. améliore la performance
En plus d'utiliser la leucine pour la musculation, les athlètes professionnels et novices se tournent souvent vers cet acide aminé essentiel qui cherche à augmenter leur performance physique au niveau suivant.
Une étude menée à l'Institut des sciences du sport et de l'exercice de l'Université James Cook en Australie et publiée dans le European Journal of Applied Physiology rapportait que la prise de suppléments de leucine pendant six semaines améliorait significativement l'endurance et le haut du corps chez les canoéistes compétitifs. ( 5 ) De même, une autre étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2016 a montré que la supplémentation en leucine augmentait la masse tissulaire maigre et améliorait les performances fonctionnelles chez les personnes âgées.
4. Aides à la perte de graisse
Si vous cherchez à construire des muscles et à perdre du poids, la leucine peut être ce dont vous avez besoin. En fait, plusieurs études ont montré qu'il peut avoir des effets puissants quand il s'agit de la perte de graisse .
Un modèle animal du département des sciences de l'alimentation et de la nutrition expérimentale de l'Université de São Paulo au Brésil a montré que l'administration de faibles doses de leucine pendant une période de six semaines entraînait une perte de graisse accrue par rapport à un groupe témoin.
Selon une revue de 2015 dans Nutrients, cet acide aminé a également été montré pour diminuer l'accumulation de graisse pendant le vieillissement et empêcher le développement de l' obésité liée à l' alimentation .
5. Favorise la récupération musculaire
Les crampes et les muscles endoloris sont des problèmes embêtants auxquels beaucoup de gens font face après avoir frappé au gymnase. Après une séance d'entraînement particulièrement intense, ces douleurs musculaires peuvent parfois suffire à vous éloigner de la salle de gym pendant quelques jours, ce qui vous fait perdre votre emploi du temps et retarde vos objectifs de mise en forme.
Des études ont trouvé des résultats prometteurs sur le rôle potentiel de la leucine dans la récupération musculaire . Une étude du Département des sciences de l'alimentation et de la nutrition humaine de l'Université de l'Illinois a rapporté que la consommation de leucine juste après l'entraînement peut aider à stimuler la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires.
Une autre étude menée à l'École de sport et d'exercice et à l'Institut de l'alimentation, de la nutrition et de la santé humaine de l'Université Massey en Nouvelle-Zélande a montré qu'une supplémentation en acide aminé améliorait la récupération et augmentait les performances d'endurance chez les cyclistes. les jours consécutifs.
6. Stabilise le sucre dans le sang
L'hyperglycémie, ou l'hyperglycémie, peut faire des ravages sur votre santé. À court terme, l'hyperglycémie peut causer des symptômes tels que la fatigue, une perte de poids involontaire et une soif accrue. Laissé sans surveillance pendant encore plus longtemps, l'hyperglycémie peut avoir des conséquences encore plus graves, notamment des lésions nerveuses, des problèmes rénaux et un risque plus élevé d'infections cutanées.
Certaines recherches suggèrent que la leucine peut aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang normaux . Une étude humaine de la section Endocrine, métabolisme et nutrition de VA Medical Center à Minneapolis et publiée dans Metabolism a montré que la leucine prise avec le glucose a aidé à stimuler la sécrétion d'insuline et à diminuer les taux de sucre dans le sang chez les participants.
Une étude in vitro réalisée en 2014 en Chine a également montré que la leucine était capable de faciliter la signalisation de l'insuline et l'absorption du glucose pour aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
Les aliments à base de leucine
En plus de prendre un supplément de leucine, il y a beaucoup d'aliments riches en leucine qui peuvent vous aider à prendre votre dose quotidienne. Il se trouve dans une variété de sources de protéines, telles que la viande, le fromage et les aliments protéinés à base de plantes .
Voici quelques-unes des principales sources alimentaires de leucine que vous voudrez peut-être envisager d'ajouter à votre alimentation pour augmenter votre consommation de leucine:
Heureusement, il existe de nombreuses options pour augmenter votre consommation de cet acide aminé essentiel pour profiter de ses effets puissants, à la fois des suppléments et des sources de nourriture. En fait, il se trouve dans de nombreux aliments que vous mangez probablement déjà tous les jours.
Alors qu'est-ce que la leucine, et devriez-vous envisager de l'ajouter à votre régime? Continuez à lire pour ce que vous devez savoir sur cet acide aminé à chaîne ramifiée et comment cela peut affecter votre santé.
Qu'est-ce que la leucine? Le rôle de la leucine dans le corps
La leucine est un acide aminé essentiel qui fait partie intégrante de la synthèse du muscle. La structure de la leucine contient un groupe alpha-amino, un groupe acide alpha-carboxylique et un groupe isobutyle à chaîne latérale, ce qui en fait un acide aminé à chaîne ramifiée. Les acides aminés à chaîne ramifiée ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus à partir de sources alimentaires. Ces acides aminés sont dégradés dans les muscles au lieu du foie, ce qui contribue à améliorer la production d'énergie et la synthèse musculaire pendant l'exercice.
Cependant, la leucine est souvent considérée comme préférable aux autres acides aminés à chaîne ramifiée car elle est décomposée et absorbée plus rapidement, ce qui permet de l'utiliser plus facilement que d'autres types, comme l'isoleucine et la valine.
L'acide aminé leucine peut également être décomposé directement en acétyl-CoA, ce qui en fait l'un des acides aminés cétogènes les plus importants dans le corps. Alors que la plupart des autres acides aminés sont convertis en glucose, l'acétyl-CoA formée à partir de la leucine peut être utilisée pour fabriquer des corps cétoniques.
Il se trouve naturellement dans de nombreuses sources alimentaires et est également couramment pris sous forme de supplément pour ses bienfaits sur le muscle. D'autres avantages supposés comprennent une perte accrue de graisse, une meilleure récupération musculaire, une meilleure performance physique, une diminution de la perte musculaire et un meilleur contrôle de la glycémie.
- Leucine Avantages
- Construit Muscle
- Prévient la perte musculaire
- Améliore les performances
- Aides à la perte de graisse
- Favorise la récupération musculaire
- Stabilise le sucre dans le sang
1. Construit Muscle
L-leucine est un supplément populaire parmi les bodybuilders et les athlètes en raison de ses effets puissants sur la prise de muscle . Comme l'un des principaux acides aminés impliqués dans la synthèse musculaire, il peut aider à stimuler la construction musculaire pour optimiser votre entraînement.
Cependant, la recherche a donné des résultats mitigés sur les effets potentiels de cet acide aminé. Une étude à long terme en France, par exemple, a montré que la leucine était beaucoup plus efficace pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances lorsqu'elle était combinée avec d'autres acides aminés plutôt que consommée seule.
Inclure une bonne variété d' aliments protéinés dans votre alimentation peut aider à maximiser les effets de la leucine en fournissant une large gamme d'acides aminés et de nutriments essentiels pour alimenter la croissance musculaire.
2. Empêche la perte musculaire
En vieillissant, il y a beaucoup de changements qui se produisent dans votre corps. La sarcopénie , la détérioration progressive des muscles squelettiques, est l'un des effets les plus notables de l'âge avancé. Cette condition peut entraîner une faiblesse et une diminution de l'endurance, conduisant à une baisse de l'activité physique.
La leucine est censée aider à ralentir la détérioration des muscles pour diminuer les effets du vieillissement. Une étude menée au département de médecine interne de l'University of Texas Medical Branch et publiée dans Clinical Nutrition a montré qu'elle permettait d'améliorer la synthèse musculaire chez les personnes âgées consommant la quantité de protéines recommandée par repas.
Un autre modèle humain, conduit en France et référencé ci-dessus, a eu des résultats similaires, rapportant que la supplémentation en leucine était également capable de limiter la perte de poids causée par la malnutrition chez les participants âgés.
3. améliore la performance
En plus d'utiliser la leucine pour la musculation, les athlètes professionnels et novices se tournent souvent vers cet acide aminé essentiel qui cherche à augmenter leur performance physique au niveau suivant.
Une étude menée à l'Institut des sciences du sport et de l'exercice de l'Université James Cook en Australie et publiée dans le European Journal of Applied Physiology rapportait que la prise de suppléments de leucine pendant six semaines améliorait significativement l'endurance et le haut du corps chez les canoéistes compétitifs. ( 5 ) De même, une autre étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2016 a montré que la supplémentation en leucine augmentait la masse tissulaire maigre et améliorait les performances fonctionnelles chez les personnes âgées.
4. Aides à la perte de graisse
Si vous cherchez à construire des muscles et à perdre du poids, la leucine peut être ce dont vous avez besoin. En fait, plusieurs études ont montré qu'il peut avoir des effets puissants quand il s'agit de la perte de graisse .
Un modèle animal du département des sciences de l'alimentation et de la nutrition expérimentale de l'Université de São Paulo au Brésil a montré que l'administration de faibles doses de leucine pendant une période de six semaines entraînait une perte de graisse accrue par rapport à un groupe témoin.
Selon une revue de 2015 dans Nutrients, cet acide aminé a également été montré pour diminuer l'accumulation de graisse pendant le vieillissement et empêcher le développement de l' obésité liée à l' alimentation .
5. Favorise la récupération musculaire
Les crampes et les muscles endoloris sont des problèmes embêtants auxquels beaucoup de gens font face après avoir frappé au gymnase. Après une séance d'entraînement particulièrement intense, ces douleurs musculaires peuvent parfois suffire à vous éloigner de la salle de gym pendant quelques jours, ce qui vous fait perdre votre emploi du temps et retarde vos objectifs de mise en forme.
Des études ont trouvé des résultats prometteurs sur le rôle potentiel de la leucine dans la récupération musculaire . Une étude du Département des sciences de l'alimentation et de la nutrition humaine de l'Université de l'Illinois a rapporté que la consommation de leucine juste après l'entraînement peut aider à stimuler la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires.
Une autre étude menée à l'École de sport et d'exercice et à l'Institut de l'alimentation, de la nutrition et de la santé humaine de l'Université Massey en Nouvelle-Zélande a montré qu'une supplémentation en acide aminé améliorait la récupération et augmentait les performances d'endurance chez les cyclistes. les jours consécutifs.
6. Stabilise le sucre dans le sang
L'hyperglycémie, ou l'hyperglycémie, peut faire des ravages sur votre santé. À court terme, l'hyperglycémie peut causer des symptômes tels que la fatigue, une perte de poids involontaire et une soif accrue. Laissé sans surveillance pendant encore plus longtemps, l'hyperglycémie peut avoir des conséquences encore plus graves, notamment des lésions nerveuses, des problèmes rénaux et un risque plus élevé d'infections cutanées.
Certaines recherches suggèrent que la leucine peut aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang normaux . Une étude humaine de la section Endocrine, métabolisme et nutrition de VA Medical Center à Minneapolis et publiée dans Metabolism a montré que la leucine prise avec le glucose a aidé à stimuler la sécrétion d'insuline et à diminuer les taux de sucre dans le sang chez les participants.
Une étude in vitro réalisée en 2014 en Chine a également montré que la leucine était capable de faciliter la signalisation de l'insuline et l'absorption du glucose pour aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.
Les aliments à base de leucine
En plus de prendre un supplément de leucine, il y a beaucoup d'aliments riches en leucine qui peuvent vous aider à prendre votre dose quotidienne. Il se trouve dans une variété de sources de protéines, telles que la viande, le fromage et les aliments protéinés à base de plantes .
Voici quelques-unes des principales sources alimentaires de leucine que vous voudrez peut-être envisager d'ajouter à votre alimentation pour augmenter votre consommation de leucine:
- Des œufs
- Spiruline
- Viande de wapiti
- poulet
- L'avoine
- Thon
- Boeufs nourris au fourrage
- Lentilles
- poitrine de dinde
- Cottage cheese
- graines de sésame
- Venaison
- Cacahuètes
- Germe de blé
- Graines de chanvre
Leucine vs. Lysine
Il y a beaucoup de similitudes entre la leucine et la lysine en termes de structure, de fonction et de la façon dont votre corps utilise ces acides aminés importants.
Comme la leucine, la lysine est également considérée comme un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir à travers le régime car votre corps est incapable de le synthétiser tout seul. Il est également considéré comme un acide aminé cétogène, car il se décompose directement en acétyl-CoA, la molécule utilisée pour produire des corps cétoniques.
Alors que la L-leucine est principalement utilisée pour ses propriétés de renforcement musculaire, la lysine a été associée à un spectre plus large de bénéfices potentiels en L-lysine . Il est fréquemment utilisé pour prévenir les poussées d'herpès, réduire l'anxiété, soutenir la santé intestinale et diminuer le risque de symptômes et de complications du diabète .
La lysine se trouve dans plusieurs des mêmes sources de nourriture que la leucine. Les aliments comme le bœuf , la dinde, le poulet, le thon, les graines de citrouille, les œufs et les haricots blancs, en particulier, contiennent une quantité concentrée de lysine, mais ils sont également disponibles sous forme de poudre et de crèmes.
Dosage et utilisations de L-Leucine
La L-leucine est souvent utilisée par les athlètes qui cherchent à augmenter la masse musculaire, améliorer la récupération et améliorer l'endurance et la force. Il est également utilisé pour ralentir la dégradation naturelle des muscles qui vient avec l'âge avancé.
Disponible à la fois sous forme de capsules et de poudre, il est généralement utilisé à des doses comprises entre 2 000 et 5 000 milligrammes par jour pour une efficacité maximale et est généralement pris seul ou à côté de repas à faible teneur en protéines. Comme toujours, il est préférable de commencer à une dose plus faible et de progresser lentement afin d'évaluer votre tolérance.
L'une des plaintes les plus courantes avec les suppléments de leucine est que la poudre de leucine a un goût particulièrement amer et désagréable. Masquer le goût avec des édulcorants naturels est une stratégie souvent utilisée pour cacher la saveur intense. Vous pouvez également essayer de le mélanger avec des mélanges de boissons ou de l'ajouter à un smoothie sain pour augmenter la palatabilité. Les capsules sont également disponibles comme une alternative facile pour obtenir dans votre portion quotidienne, sans saveur.
Précautions et interactions
Consommer la leucine présente dans les aliments est sûr avec un risque minime d'effets secondaires. D'autre part, prendre un supplément de leucine peut augmenter le risque d'effets secondaires de la leucine comme la fatigue chronique et la coordination altérée.
Il peut également interférer avec la production de niacine à partir du L- tryptophane et peut aggraver les symptômes de la pellagre chez ceux qui ont une carence en niacine . Il peut également réduire la libération de sérotonine, un neurotransmetteur important impliqué dans la régulation de l' humeur et de l' anxiété, comme la recherche de l'Université de Pittsburgh School of Département de psychiatrie à l'Institut psychiatrique de l' Ouest et de la clinique de médecine et publiée dans le Journal of Nutrition montre .
Des doses élevées de leucine peuvent également être toxiques et entraîner une augmentation des taux d'ammoniac dans le sang. Bien qu'il n'y ait pas de niveau d'apport tolérable supérieur officiel pour la leucine, certaines études suggèrent que l'apport devrait être limité à moins de 500 mg / kg de poids corporel afin de minimiser le risque d'effets secondaires.
Pour ceux atteints d'une maladie appelée maladie de l'érable sirop (MSUD), l'apport de leucine et d'autres acides aminés à chaîne ramifiée doit être surveillé attentivement. Cette condition génétique, typiquement présente chez les nourrissons, est causée par l'absence d'une enzyme importante utilisée pour décomposer les acides aminés à chaîne ramifiée. Cela peut conduire à une accumulation de composés tels que la leucine et les cétoacides dans le sang, provoquant des symptômes tels que la léthargie , la perte de poids, l'irritabilité et même des dommages neurologiques. Les personnes atteintes de cette maladie devraient être suivies de près par un médecin et une diététiste afin de déterminer le meilleur traitement possible.
La recherche est limitée sur les effets de la leucine chez les femmes enceintes et allaitantes, il est donc préférable de parler avec votre médecin avant de commencer la supplémentation. En outre, si vous éprouvez des effets secondaires persistants persistants tout en prenant des suppléments de leucine, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé qualifié.
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