Le quadratus lumborum (QL) est un muscle profond du bas du dos, souvent méconnu mais responsable de nombreuses douleurs lombaires.
Il est situé de chaque côté de la colonne vertébrale et relie le bassin aux côtes. Lorsqu’il est tendu ou contracté, il peut provoquer une gêne importante, des raideurs, voire des douleurs irradiantes dans le dos, les hanches et même les jambes.
Si vous souffrez régulièrement du bas du dos, il est essentiel d’étirer ce muscle pour relâcher les tensions et retrouver une mobilité optimale. Découvrez dans cet article les meilleurs étirements pour soulager vos douleurs et améliorer votre posture.
1. Pourquoi le quadratus lumborum provoque-t-il des douleurs ?
Le QL est un muscle stabilisateur clé qui aide à maintenir l’équilibre du tronc. Il est sollicité lors des mouvements de flexion, d’inclinaison latérale et de rotation du buste. Plusieurs facteurs peuvent entraîner des tensions et des douleurs :
🔹 Mauvaise posture prolongée (position assise prolongée, dos voûté)
🔹 Manque d’étirements et de mobilité
🔹 Efforts asymétriques (porter des charges d’un seul côté)
🔹 Stress et tensions musculaires
🔹 Déséquilibre musculaire entre les abdominaux et le dos
Un QL contracté peut provoquer une douleur aiguë ou sourde dans le bas du dos, parfois confondue avec une sciatique.
2. Étirements efficaces pour soulager le quadratus lumborum
Voici trois exercices simples et efficaces pour détendre ce muscle et réduire vos douleurs lombaires.
A. Étirement en inclinaison latérale (assis ou debout)
👉 Comment faire ?
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Asseyez-vous en tailleur ou restez debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
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Levez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous lentement de l’autre côté.
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Maintenez la position 30 secondes sans cambrer le bas du dos.
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Répétez de l’autre côté.
✅ Bienfaits : Étire en douceur le QL et améliore la flexibilité du dos.
B. Étirement allongé en torsion (Twist spinal)
👉 Comment faire ?
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Allongez-vous sur le dos, bras en croix.
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Pliez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine.
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Faites pivoter votre jambe pliée de l’autre côté du corps, en gardant les épaules au sol.
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Maintenez la torsion 30 secondes, puis changez de côté.
✅ Bienfaits : Relâche le bas du dos et améliore la mobilité vertébrale.
C. Étirement du chat/vache (yoga)
👉 Comment faire ?
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Mettez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
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Inspirez et creusez le dos en levant la tête (posture de la vache).
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Expirez et arrondissez le dos en rentrant le menton (posture du chat).
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Répétez 10 fois en douceur.
✅ Bienfaits : Soulage les tensions du QL, améliore la flexibilité et la mobilité du dos.
3. Conseils pour un étirement efficace
✔ Respirez profondément pour détendre le muscle.
✔ Ne forcez pas : l’étirement doit être confortable, sans douleur.
✔ Répétez ces exercices quotidiennement pour un soulagement durable.
✔ Associez ces étirements à un renforcement des abdominaux et du dos pour éviter les déséquilibres.
Conclusion
Le quadratus lumborum est souvent le grand oublié des douleurs lombaires. Pourtant, avec des étirements réguliers et une meilleure posture, il est possible de réduire significativement les tensions et d’améliorer la mobilité du bas du dos. Testez ces exercices et ressentez rapidement les bienfaits !
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