Les douleurs au bas du dos (lombalgie) sont fréquentes et peuvent être causées par une mauvaise posture, un manque d’exercice ou une tension musculaire.
Heureusement, certaines positions et étirements simples peuvent soulager efficacement ces douleurs en détendant les muscles et en réduisant la pression sur la colonne vertébrale. Voici les meilleures positions pour soulager le bas du dos.
1. La position de l’enfant (Balasana)
Cette position de yoga est idéale pour détendre le bas du dos et étirer doucement la colonne.
Comment faire :
- Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons.
- Penchez-vous en avant et étendez vos bras devant vous sur le sol.
- Laissez votre front toucher le sol et relâchez complètement votre dos.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes à une minute, en respirant profondément.
Bienfaits :
- Relâche la tension dans le bas du dos.
- Étire les muscles des hanches et des cuisses.
2. Allongé avec les jambes surélevées
Cette position réduit la pression exercée sur la colonne vertébrale et améliore la circulation.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez un coussin ou une pile de serviettes sous vos mollets pour surélever vos jambes.
- Gardez vos genoux légèrement pliés et détendez vos bras sur les côtés.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 minutes.
Bienfaits :
- Soulage la pression sur les vertèbres lombaires.
- Favorise la relaxation des muscles du bas du dos.
3. Les genoux ramenés à la poitrine
Cet étirement doux aide à relâcher les tensions accumulées dans le bas du dos.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
- Pliez une jambe et ramenez doucement votre genou vers votre poitrine, en l’entourant avec vos bras.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.
- Pour un étirement complet, ramenez les deux genoux à la poitrine en même temps.
Bienfaits :
- Étire les muscles lombaires.
- Détend la colonne vertébrale.
4. La torsion allongée
Cette position soulage les tensions dans le bas du dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux.
- Laissez vos genoux tomber doucement sur un côté, tout en gardant vos épaules au sol.
- Tournez légèrement la tête dans la direction opposée à vos genoux.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Bienfaits :
- Relâche les tensions musculaires.
- Améliore la flexibilité de la colonne lombaire.
5. Le pont (glute bridge)
Cet exercice renforce les muscles fessiers et soutient le bas du dos.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez vos fessiers et soulevez lentement vos hanches vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, puis redescendez doucement.
- Répétez 10 à 15 fois.
Bienfaits :
- Renforce les muscles du bas du dos et des fessiers.
- Soulage les tensions en améliorant le soutien lombaire.
6. La position du chat-vache (Cat-Cow Pose)
Cette position de yoga combine étirement et mouvement pour soulager les douleurs et détendre la colonne.
Comment faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux alignés sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Inspirez en creusant le dos (position de la vache) : relevez la tête et le coccyx.
- Expirez en arrondissant le dos (position du chat) : rentrez la tête et le bassin.
- Répétez le mouvement 10 fois, en synchronisant avec votre respiration.
Bienfaits :
- Mobilise la colonne vertébrale en douceur.
- Soulage la rigidité du bas du dos.
7. La posture couchée en « Sphinx »
Cette position aide à étirer doucement les muscles abdominaux et à réduire la compression dans le bas du dos.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés sous vos épaules et les avant-bras à plat sur le sol.
- Soulevez doucement votre tête et votre poitrine tout en gardant vos hanches au sol.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
Bienfaits :
- Étire l’avant du corps.
- Soulage la pression sur les disques lombaires.
8. La position accroupie profonde
Cette position est idéale pour étirer les hanches, les fessiers et le bas du dos.
Comment faire :
- Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
- Descendez lentement en position accroupie profonde, tout en gardant votre dos droit.
- Joignez vos paumes devant votre poitrine pour plus de stabilité.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
Bienfaits :
- Relâche les tensions dans le bas du dos.
- Améliore la souplesse des hanches et des jambes.
Conseils pour prévenir les douleurs lombaires
- Maintenez une bonne posture au quotidien, en particulier en position assise.
- Faites de l’exercice régulièrement pour renforcer les muscles du dos et du tronc.
- Évitez de rester immobile trop longtemps.
- Dormez sur un matelas adapté à votre morphologie.
En adoptant ces positions et en les intégrant à votre routine quotidienne, vous pouvez soulager efficacement les douleurs du bas du dos et améliorer votre bien-être global.
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